こんにちは。みかんです。
本格的に寒くなってくると、朝、お布団から出るのが嫌！コタツから出たくない！
出来るなら家の中でゴロゴロしていたい〜！ってなりがちですよね。
おまけに厚着で体型は隠れるし、冬は美味しい物がたくさんあって、イベントや飲み会も多い。
気がついたら冬の間に太ってた…という経験をした人も多いんじゃないでしょうか？
でも、実は冬はダイエットに最適な季節なんです！
そんなこと言われても外に出るのは寒い〜！
分かります…私も寒いの超苦手です。
今回は寒がりさんでも続けられるお家で出来る簡単筋トレを紹介します。
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目次
冬がダイエットに最適な季節って本当？
夏はダイエットしやすくて、冬は太りやすいっていうイメージありませんか？
夏は体を動かす機会も多いし、汗をよくかくので代謝もよくなる。
暑さのせいで、食べるものはさっぱりしたものを選ぶので、夏は痩せる条件が揃ってる気がしますよね。
反対に、冬は寒いので体を動かすことが少なく、汗もかかない。
美味しいものを食べる機会が多くなるし、厚着するのでカラダのラインも気にならない…だから太っちゃう。
でも、カラダの仕組みでは反対で、冬の方が基礎代謝が上がるので痩せやすいんです。
私たちのカラダは体温を一定に保とうとします。
外気が低い冬は、体温を上げるために脂肪を燃やすので、消費エネルギーが多くなり、基礎代謝が他の季節より上がるのです。
冬は脂肪を溜め込みやすい季節でもある？！
カラダはよくできていて、体温を保つために多くエネルギーを必要とする冬は、カラダを守るために脂肪を溜め込もうともするんです。
私たちは脂肪＝悪者と思いがちですが、本来、脂肪の役割は寒さからカラダを守り、熱を発生させるエネルギー源なんです。
なので、脂肪はなくてはならないものなんですが…食べ物が豊富なこの時代、美味しいものはたくさんあって、食べる機会、お酒を飲む機会も多い冬に、カラダを動かすことなく食べるばかりでは、やはり脂肪が多くなりすぎますね。
もうひとつ覚えておきたいのが、脂肪だけでは熱を作ることはできません。
熱を作ってカラダを温めるのは筋肉で、脂肪は燃やされる材料なのです。
そのため、筋肉量が少ないと燃焼力が足りずにカラダを温めることができないので、カラダの防衛本能が働いて脂肪を増やそうとしてしまうのです。
そこで、冬こそ筋肉量を増やすためにも自宅で簡単に出来る筋トレを始めましょう！
ちょっとした時間にできるこちらもオススメ！
つま先立ち・つま先歩きは隙間時間にできる筋トレ！冷え性改善にも効果的！
自宅で出来る簡単な筋トレ3選
スクワット
スクワットは簡単に出来る筋トレですが、全身トレーニングになります。
カラダの中の大きな筋肉が一度に鍛えられるので、熱量が多くなり、体温もアップします。
体温を上げる方法でオススメなスクワットの記事はこちら↓↓↓
スクワットのなかでもオススメなのがワイドスクワットです。
ワイドスクワットは足を大きく開いて腰を落とすので、内腿、おしり、体幹に効果的です。
ワイドスクワット
1. 足を肩幅より広めに開いて立つ。足の指先は外向き。
2. 両手は胸の前で組んで、背筋を伸ばす。
3. 息を吐きながら膝を足先に向けるように腰を落とす。
＊ヒザは必ずつま先の方へ曲げていきます。
◉10回〜15回を1セットとして、1〜3セットから始めましょう。
ワイドスクワットについてはこちらにも↓↓↓
冷えを根本から改善したい！筋肉量を増やしてカラダをほぐすのが近道です。
プランク
プランクは体幹と腹筋を鍛えるのに効果的です。
1. うつ伏せからつま先を立て、ヒジを肩の下にくるようにセットします。
2. ヒジとつま先でカラダを持ち上げます。
3. 腹筋に力を入れ、頭からかかとまでが板のようにまっすぐにして1分程キープ。
＊おしりが落ちたり、上に突き出さないように注意しましょう。
プランクは簡単ですが、とてもキツいです。
腹筋が弱い人は30秒から始めてみましょう。
カラダを支えるために、歯をくいしばって息を止めてしまわないように、鼻でしっかり呼吸しましょう。
体幹を鍛えるトレーニングはこちらにも ↓↓↓
腹筋運動ができなくても体幹は鍛えられるよ。お腹を引き締めに効果的！
片足立ち
みなさん一度はやったことありますよね、片足立ち。
とてもシンプルですが、下半身の筋力アップ、体幹を鍛えるのにとても効果があります。
片足立ちは筋力アップだけでなく、集中力がついたり、ココロがすーっと落ち着く効果もあるんです。
私も片足立ちが好きでよくするのですが、頭が忙しいときや、気持ちが落ち着いてないときは必ずフラフラします ^_^;
1. 足を腰幅に開いて立つ（足先はハの字にならないように、まっすぐに向ける）
2. 片足を床から持ち上げる（足の高さは安定する場所でOK）
3. 呼吸を繰り返して、１分程度姿勢をキープする（手はどこでもOK）
4. 反対の足も同様に行う
＊視線を一点に集中するとバランスが取れやすいです。
片足立ちについて詳しくはこちらも ↓↓↓
片足立ちの効果はダイエット、筋力アップ、バランス力…だけじゃない！
片足立ちが苦手な人はこちらの記事もありますよ ↓↓↓
片足立ちできないと大変？！原因は？トレーニングでロコモ予防。
冬の筋トレで注意することは？
冬は気温が低いので、筋肉も硬くなりカラダが動きにくい状態です。
いきなり筋トレを行うことは、カラダを傷めてしまう危険があるので注意が必要です。
◯ 手足をぶらぶらさせて筋肉をほぐしたり、背伸びなどのストレッチをしてほぐしてから行う。
◯ 水分補給はしっかりする。
◯ 一度にたくさんしようとしないで、１つでもいいので続けるようにする。
◯ 必ず自分のカラダの調子をみながら行う。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
◉ 冬は体温を保つために、基礎代謝が上がるので痩せやすい。
◉ 反対に、エネルギー源である脂肪を溜め込もうともする。
◉ 基礎代謝を上げるためにも、筋肉量を増やす筋トレがオススメ。
寒い時期は家に閉じこもってしまいがちですが、家の中でも簡単に出来る筋トレで筋肉量を増やして、代謝を上げていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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