こんにちは。みかんです。
家で出来る運動を教えてって聞かれた時に、よくオススメしているのが「スクワット」です。
ダイエット目的の運動なら腹筋よりスクワットの方が効果があるとも言われるスクワットは、足の筋肉を強化するだけでなく全身に良い効果をもたらしてくれる運動です。
でも、スクワットで膝に痛みを感じたという方も多いかもしれません。
せっかくカラダに良い運動をしてるのに、カラダを痛めてしまっては元も子もありませんね。
今回は、スクワットの効果と膝に負担が少なくなるやり方を紹介します。
スクワットの他にも腿上げ、片足立ち、ストレッチも家で出来る簡単な運動として最適だと思います。
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腿上げがオススメな理由 ↓
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目次
スクワットの効果は？
カラダ全体の引き締めになる
スクワットで使われる主な筋肉は、
・大腿四頭筋（太ももの前）
・ハムストリング（太ももの裏側）
・大臀筋（おしり）
・腹直筋（お腹）
・外腹斜筋（脇腹）
・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・腓腹筋（ふくらはぎ）
・脊柱起立筋（背中） など。
スクワットは動きとしては腰を下ろす簡単な動きですが、これだけ多くの筋肉が鍛えられます。
下半身の運動と思われがちですが、全身の引き締めに効果が期待できます。
代謝がよくなり痩せ体質になる
スクワットをすることで多くの筋肉が使われます。
特に大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など大きな筋肉を使うので、筋肉を動かす時に生じるエネルギー量も多くなり脂肪燃焼も高くなります。
スクワットを続けることで筋肉量が増えると、基礎代謝も高くなります。
代謝がよくなるということは、脂肪燃焼率が増え痩せ体質に繋がります。
股関節が柔軟性がアップする
膝に負担が少ないスクワットは股関節から曲げることを意識するので、股関節の可動域が広がり、股関節周りの筋肉が強化されます。
股関節は二足歩行をする人間にとって、カラダの中心である骨盤と足の骨を繋ぐ重要な関節です。
カラダを支える中心なので、股関節が硬くなって動きが悪くなると、腰や膝などに負担がかかり、腰痛や膝痛、肩こりなどの症状が現れます。
股関節を柔軟にし、可動域を広めることは腰痛やひざ痛の予防や改善が期待出来ます。
血流が良くなる
スクワットをすることで、下半身の筋肉が増え血流が良くなります。
また、股関節やふくらはぎをしっかり動かすことは、膝裏や股関節にあるリンパ節も刺激されリンパの流れも良くなります。
下半身の血流が良くなることは、冷え性の改善や予防にも最適ですね。
膝の負担が少ないスクワットのやり方
スクワットはたくさんの種類があります。
鍛える部位によってやり方も様々ですが、膝に負担が少ない基本のやり方を紹介します。
大切なポイントは、「股関節から曲げる」ということ。
◯ 基本のスクワットのやり方
① 足を肩幅くらいに開いて立つ。
② つま先はやや外向きにする。
＊膝とつま先の向きを揃える。
③ 股関節から曲げていく。自然にお尻が後ろへ突き出される形になる。
＊背中が丸くならないように背骨を意識する。
④ 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。
＊この時重心はかかとよりになる。
＊膝がつま先より前に出ない。
⑤ ゆっくりお尻を戻して立ち姿勢に戻る。
◯ 注意すること
・重心を前にしない（膝に負担がかかる）
・内股、がに股にならないようにする（つま先と膝の向きは同じ）
・深くしゃがみすぎない。
◯ スクワットの回数は？
基本は10回を1セットとして、ご自分の体力や筋力に合わせて増やしていきましょう。
あくまでも基本なので、初めは1回でも2回でもOK！
回数より丁寧にカラダに負担のないフォームで行うことが大切です。
膝関節の仕事は「曲がる・伸ばす」だけです。
そこにねじりが入ったり、無理やりずれて曲げてしまうと関節の故障に繋がります。
椅子を使ったスクワット
スクワットに慣れない方は椅子を使って立ち座りをする動きでもOKです。
① 椅子の前に足を肩幅くらいに開いて立つ。
② つま先はやや外向きにする。
＊膝とつま先の向きを揃える。
③ 椅子に座る動作を行う。自然にお尻が後ろへ突き出される形になる。
＊背中が丸くならないように背骨を意識する。
④ 完全に椅子に座ってしまわずに、お尻が座面に着く直前で止めて立ち上がってくる。
＊膝がつま先より前に出ない。
椅子に座ろうとする動作がスクワットと同じなんですね。
注意点は同じで、内股、がに股にならないようにして10回を基本に行いましょう。
基本のスクワットに慣れてきたら、バリエーションを増やすと飽きずに続けられるかも…↓
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
黒柳徹子さんや森光子さんが毎日スクワットをされていたという話は有名ですよね。
加齢や運動不足による筋肉量の減少を防ぐのは、やはり筋肉を鍛えること。
関節の動きをよくするのは、関節を動かすこと。
毎日、少しずつでも動かすことで体は変化してくれます。
最初は鏡を見ながら正しいフォームを作ってくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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