こんにちは。みかんです。
骨盤底筋ってご存知ですか？
ヨガやピラティスをされている方はよく耳にする言葉かもしれませんね。
骨盤底筋とは骨盤の底にある穴（骨盤腔）をふさぐように付いている複数の筋肉です。
いくつかの筋肉が重なっていることから正式には骨盤底筋群と呼ばれます。
骨盤底筋が弱くなり緩んでしまうと、尿もれやぽっこりお腹の原因になります。
なぜ骨盤底筋が緩んでしまうんでしょう？
もともと女性は男性より筋肉量が少ないので緩みやすいと言われています。
その他、妊娠や出産、加齢による筋肉量の低下、動かさないことで固くなってしまった…など様々な理由が考えられます。
でも、骨盤底筋群は筋肉なので動かすことで鍛えられます。
今回は骨盤底筋群を鍛える体操を紹介します。
体操と言っても普段の生活の中で、「縮める+緩める」だけです。
意識して動かすことで鍛えられるので、ぜひ参考にしてくださいね！
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目次
骨盤底筋群はどこにある？
筋肉を鍛えるには、鍛える目的の場所を意識することが重要です。
骨盤底筋群の場所を確認しましょう。
骨盤の底には大きな穴があり、肛門や尿道、膣など重要な器官が集まっています。
その穴をふさぐように膜を形成してしているのが、骨盤底筋群です。
よくハンモック状の筋肉と表現されます。
骨盤底筋群の役割とは？
骨盤内の臓器を支える働き
骨盤底筋群は、骨盤の大きな穴をふさぐようにハンモック状に張られていて、そのハンモックに乗っかるように子宮、膀胱、腸などがあります。
重力によって下がろうとする内臓を下から支えています。
排泄をコントロールする働き
排尿や排便、経血などを骨盤底筋を締めて流出ないようにし、排出するときは骨盤底筋を緩めて出す。
筋肉を締めたり緩めたりして排泄をコントロールしています。
腹圧を高めるのを補助する働き
骨盤から肋骨の間は背骨しかなく、そこに胃や腸などの内臓が収まっています。
骨に守られていないため構造的に弱い部分なので、筋肉で守る必要があります。
腹腔内の腹圧を上げ筋肉をコルセットのようにしてお腹を守るために、骨盤底筋群は下から圧迫し腹圧を高めるのを補助する働きがあります。
骨盤底筋群が弱くなるとどうなるの？
出産や加齢による筋肉量の低下、運動不足などで骨盤底筋群が弱くなってしまうと様々な悪影響が現れます。
◯ くしゃみや咳をした時、大笑いをした時など思わぬことで尿がもれてしまう。
◯ 内臓が支えられなくなり、痩せていてもぽっこりお腹になってしまう。
◯ 腸や子宮が他の臓器に圧迫され、血流が悪くなり、便秘や生理痛などの症状が出る。
◯ 腹圧が弱くなって猫背になり、胸が狭くなって呼吸が浅くなる。
◯ 腰痛、肩こり…など。
20代の若い女性にも増えている尿もれ
筋肉量の低下は加齢によるものが原因のひとつですが、普段から骨盤底筋群を使うことが少なくなった現代の生活様式によるものも考えられます。
和式トイレが少なくなり、しゃがんで雑巾掛けをすることが少なくなったりで、生活の中で骨盤底筋群を使うことが減ってしまったのも筋肉が弱くなる一因でもあります。
みゅう若くても筋肉が衰える？！筋肉枯れについてはこの記事にゃん
昔の女性は月経血をコントロールしていたそうですよ。
小さく丸めた綿花などで膣の入り口を塞いで、カラダがそれを常に意識するようにし骨盤底筋の力で膣を締め、経血が漏れ出ないようにコントロールしてトイレに行った時に腹圧をかけて一気に出していたそうです。
月経血コントールヨガというのもありますね。
骨盤底筋群を鍛える方法
骨盤底筋を鍛えるためにちょっとイメージしてみてください。
尿検査をする時におしっこを途中で止めるイメージです。
ハンモック状の筋肉を少し上に持ち上げるような感覚があるのが感じられましたか？
お腹やおしりの筋肉を使わずに骨盤底筋をしっかり使えるように意識しましょう。
◯ 座って鍛える
① 坐骨が当たるように床にあぐらで座るか、椅子に腰掛ける。
② 肛門や腟をおへその方に引き上げるイメージでキュッと締めて、呼吸を止めずに10秒キープ。
＊感覚が分かりにくかったら手のひらを上にしてお尻下に敷き、骨盤底筋を締めた時に手のひらが吸い付く感覚を感じましょう。
＊10秒キープが慣れてきたらキープ時間を長くしましょう。
◯ バランスディスクを使って鍛える
バランスディスク（バランスクッション）は、もともと体幹やバランス機能を高めるために、医療用として開発された器具です。
バランスディスクを使って骨盤底筋群を鍛えることができます。
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① バランスディスクの真ん中にお尻を乗せ、背筋を伸ばして座ります。
② ゆっくりと呼吸をして、バランスを取りましょう。
◯ポイント
お腹にギュッと力を入れたり、おしりの筋肉で締めないようにしましょう。
お腹に手を置いて腹筋が使われていないことを確認しながら行ってもOK！
産後はいつから始めたらいい？
骨盤底筋を鍛える体操は、子宮の回復を待って産後1〜2ヶ月後くらいから始めましょう。
骨盤底筋体操は続けることが大切
妊娠、出産による骨盤底筋群の緩みは一時的なものなので、意識してケアすることで比較的早い回復が期待できます。
骨盤底筋群を引き締めることは、良い姿勢を保ったり、お腹ぽっこりを防げたり、血流を良くするなどカラダにとっていいことばかりです。
少し意識して締めるだけの簡単な体操なので、日常的に続けていきましょう。
◯ 電車やバスに乗ってる時に締めてみる
◯ 仕事の合間など椅子に座ってる隙間時間に締めてみる
◯ トイレで用を足したあと、締めて緩めてを繰り返す
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
◉ 骨盤底筋群は骨盤底にあるハンモック状の筋肉群
◉ 内臓を支える、排泄をコントロールする、腹圧を高める補助するなどの役割がある
◉ 骨盤底筋群が緩んでしまうと、尿もれ、内臓下垂によるお腹ぽっこり、便秘、猫背、腰痛…などの症状が見られる。
◉ おしっこを途中で止めるイメージで、骨盤底筋群を引き上げる
若い人の間でも骨盤底筋群の緩みは見られます。
尿もれだけでなく、姿勢が崩れる、体型が崩れるなど様々な問題を引き起こします。
カラダの奥にあるインナーマッスルなので、意識するのが難しいですが、慣れると骨盤底筋が締まってくる感覚が分かってきます。
隙間時間や何かしながら〜で出来るトレーニングなので、日常生活にぜひ取り入れていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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