カテゴリー: 健康・美容

こんにちは。みかんです。

肩のストレッチをしたり、肩回しをしたり、首のストレッチをしたり…いろいろしてるのになかなか肩こり、首こりが治らない。

頭がぎゅっと締め付けられるような頭痛まで…。

 

そんな時は、「頭皮をほぐす」を試してください！

 

カラダは全身繋がっています。

肩が痛かったり、首が痛かったりしても原因は他のところにあることが多くあり、頭皮が硬いと肩こりや首のこり、頭痛を引き起こす原因になります。

 

今回は、頭皮が硬くなる原因・頭皮の血行を良くする方法・頭皮が硬くなることで現れる影響を紹介します。

 

今回の頭皮の血行を良くする方法は、歯医者さんに教えていただきました。

歯医者さんなのに、全身のバランスを診て肩こり、首こりの治し方を教えてくれる面白い先生なんです^^

 

ちょっと過激な方法なんですが…とても効果があるので紹介したいと思います。

 

頭皮が硬くなる原因は？

頭皮が硬くなる主な原因は血行不良です。

 

頭には、「前頭筋」「側頭筋」「後頭筋」の3つの筋肉があり、前頭筋と後頭筋を繋ぐように「帽状腱膜（ぼうじょうけんまく」という腱膜があります。

帽状腱膜は筋肉ではなく硬いゴムのような腱膜で、血液を動かす筋肉がないので血流が滞りやすく、頭蓋骨にぴったりと張り付いて頭皮が硬い状態になります。また、帽状腱膜と繋がる3つの筋肉が緊張状態にあり硬くなると、帽状腱膜は引っ張られて頭蓋骨に張り付き頭皮が硬い状態になります。

 

頭の3つの筋肉の緊張の原因は？

◯前頭筋はおでこの筋肉で、眉を動かしたり、目を大きく開いたりする筋肉です。

パソコンやスマホなど画面を見続けるなど目を酷使することで前頭筋の緊張状態が続き血流が悪くなります。

 

◯側頭筋は下顎を閉じる筋肉で、ものを嚼むのに欠かせません。

無意識で歯を食いしばっていたり、歯ぎしりをすると側頭筋を強く緊張させて血流が悪くなります。

 

◯後頭筋は後頭部にある筋肉で、帽状腱膜を通して前頭筋を引っ張ることでおでこの皮膚を伸ばすなど前頭筋の補助する働きがあります。

同じ姿勢で画面を見続けるなどで後頭筋の緊張時状態が続き血流が悪くなります。

 

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頭皮の硬さをチェックしてみよう！

① おでこを触って皮膚を動かしてみましょう。

② 指を全部広げて左右から頭をガッとつかみます。指で小さな円を描くように頭皮を動かしてみましょう。

 

どうですか？おでこの皮膚の柔らかさと頭皮の柔らかさ、動く感じは同じくらいでしたか？

おでこと頭皮は繋がっているので、本来は頭皮もおでこと同じ皮膚の柔らかさのはずなんです。

 

頭皮の方が硬く感じたり、頭皮が動かなかった場合は、頭皮が頭蓋骨に張り付いて硬くなってるかもしれません。

頭皮の血行をよくして柔らかさを取り戻しましょう。

 

頭皮の血行をよくする方法

頭皮のマッサージ

頭を左右からがっしりつかんで、10本の指の腹全体をつかって頭をマッサージします。

マッサージするぞ！と力まずに、湯船に浸かりながら優しく揉みほぐすのが効果があります。

力を入れると筋肉は緊張するので、緩める、リラックスが大事です！

 

頭皮マッサージと道具をつかったほぐしについて詳しい記事はこちらです ↓

頭皮マッサージのすごい効果。頭をほぐすと顔もパッと明るくなる！

 

ちょっと過激なほぐし方法とは？

髪を引っ張る方法です。

① 両手の指を全部広げて、地肌に沿わせるように髪の根元（生え際）に入れる。

② 指の根元に髪が入った状態で、両手をグーっと握りしめる。

③ 握りしめたグーを頭皮（地肌）から少し離すように髪ごと引っ張る。

両手の場所をずらしながらいろいろな箇所を引っ張ります。

＊髪を引っ張る注意点

・無理な力で引っ張らないでください。髪と頭皮が傷つきます。

・なるべく地肌に近いところでグーっと握りしめて、痛気持ちいい程度で引っ張ります。

・手のひらにしっかりつかめるぐらいの髪の束にします。少ない毛束を引っ張ると髪を痛めます。

 

じわっと優しく頭皮を頭蓋骨を離すように引っ張るようにすると、血流がよくなってきます。

頭全体がほわ〜っと温かくなって、かゆみが生じるかもしれません。

 

肩や首のコリも楽になって、目の前がパッと明るくなると感じられるかもしれませんよ。

 

頭皮が硬くなることで現れる影響とは？

肩こり・首のこり

頭皮が硬くなると頭を支えている首や肩にも影響が出てきます。

頭皮の筋肉が緊張し、帽状腱膜が引っ張られると繋がっている僧帽筋も引っ張られ緊張状態になります。

 

僧帽筋は首や肩、背中の大きな筋肉ですね。

僧帽筋の緊張は首のこり、肩のこりに繋がります。

頭痛

頭の3つの筋肉が緊張し帽状腱膜を引っ張ると、頭蓋骨に帽状腱膜がぴったりと張り付いて頭蓋骨を締めつけてしまいます。

これが頭痛の原因となります。

 

抜け毛・白髪

頭皮が硬くなり血液の流れが悪くなると、髪の栄養になる成分が行き渡らずに抜け毛や白髪の原因になります。

 

顔のたるみ

頭皮が硬くなると、繋がっている顔の筋肉にも影響大です！

頭の筋肉が硬くなりハリがなくなると、重力に負けて顔の筋肉、特に目尻や頰のたるみに繋がります。

 

高齢になって顎のラインがたるんでくるのは、頭皮の筋肉のたるみが影響しているんです。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

◉ 頭皮が硬くなる原因は筋肉の血行不良。

◉ 頭の3つの筋肉が硬くなると帽状腱膜を引っ張って頭皮を硬くしてしまう。

◉ 頭皮が硬くなると、首のこり、肩こり、頭痛、白髪、抜け毛、顔のたるみなど悪い影響が多くある。

◉ 頭をマッサージしたり、髪を根元から動かすことで血行を良くできる。

 

美容院で頭ガチガチですねーって言われたことないですか？

私は何度か言われたので、頭って硬いものじゃないんだーって気づきました（笑）

 

全身のバランスを診てくれるという歯医者さんに肩こりの相談をすると、頭皮の血行を良くする髪を引っ張る方法を教えてもらいました。

最初びっくりしたんですが、やった後は本当に頭全体がポカポカして、痒くなるくらい血行が良くなるのがわかります。

 

それから頭のマッサージは良くするようにしています。

パソコン作業の後に、髪を引っ張ると肩周りや目がスッキリしますよ！

 

頭皮を柔らかく保つために、ぜひお試しください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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こんにちは。みかんです。

 

足がつる…というのは大体ふくらはぎを指すことが多いですよね。

でも、ヨガのクラスをしている時に、太ももの後ろがつる！という方が時々いらしゃいます。

 

太ももは筋肉がとても大きいところなので、つった時の痛みは激痛だそうです。

また、太ももがつるのは坐骨神経痛など腰の要因が関係するとも言われています。

 

今回は、太ももがつる原因と予防法、対処法を紹介します。

 

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運動中に太ももがつる原因は？

筋肉がつる原因は特定できていないそうですが、主に筋肉疲労、水分不足、ミネラル不足、冷えなどから起こるものが多いと言われています。

足がつるというのは、主にふくらはぎを指すことが多く、太ももというのは稀なケースです。

太ももがつる原因として考えられるのは、筋肉疲労によるものと坐骨神経痛など腰に関連するものが原因である場合です。

 

筋肉疲労によるもの

筋肉の使いすぎや、運動不足によって筋肉疲労が起こる場合は、疲労を回復させることで改善されることが多いです。

腰に関連するものが原因の場合

特に激しい運動をしたわけでもなく、日常生活の中で太ももの裏側がつるという方は、坐骨神経痛など腰が原因である場合があるので、一度お医者様に相談してみましょう。

太ももがつった時の対処法は？

伸ばした時に痛みが出たのではなく、筋肉が硬く縮んでいる状態で伸ばそうとしたことで、反射的に筋肉が収縮したために起こった痛みであることが多いです。

収縮した筋肉をゆっくり伸ばすようにしましょう。

 

太ももの裏側つった場合

仰向けで足を天井に向けて上げて膝を伸ばし、つま先を持つかタオル、ヨガベルトをかけるかして太ももをお腹の方へ引き寄せます。

急激に縮んだ太もも裏側をゆっくり伸ばしていきましょう。

太もも前側がつった場合

太ももの前部分を伸ばすように、足首をお尻に近づけましょう。

どちらの場合も痛みが治まって来たら、さするようにマッサージをして血流を流れるように促してあげましょう。

 

関連記事 ↓

足つった！お腹がつる！筋肉がつる原因は？つった時の治し方と予防法。

運動中に太ももがつるのを予防する方法は？

運動中に太ももがつるのを予防するには、ウォーミングアップを十分にして筋肉を温めましょう。

軽い運動なら軽くカラダが温まる動きでいいので、その場足踏みやウォーキングで十分です。

筋肉が温まったら、ストレッチで筋肉を柔軟にします。

運動をする時にストレッチから入ることが多いですが、軽く体を動かして筋肉の温度を上げてからストレッチする方が、しっかりと筋肉が伸び緊張を和らげることができます。

 

運動を始める前、運動している最中も水分はこまめに摂るようにしましょう。

 

坐骨神経痛に効果があるストレッチ

坐骨神経痛は腰から足にかけて伸びる坐骨神経が圧迫されたり、刺激を受けることで痛みやしびれを起こす症状です。

坐骨神経痛になる原因として、同じ姿勢をを長時間続けることや、腰回りの筋肉の衰え、肥満などが考えられます。

 

坐骨神経痛効果があるストレッチとして、梨状筋を伸ばすストレッチがあります。

梨状筋はお尻の奥の方の筋肉で、坐骨神経は梨状筋のすぐそばを通っています。

梨状筋が硬くなると坐骨神経を圧迫して、痛みやしびれが出やすくなります。

1. 仰向けに寝転び、両方の膝を曲げて来ます。

2. 両方の膝を曲げてきて、右足を左足に乗せるようにクロスさせます。

3. 両手で左足膝裏を持って、左膝を胸に向かって引き寄せます。

（右のお尻（梨状筋）が伸ばされます）

 

＊ 反対も同様に行いましょう。

＊ 呼吸は止めずに、足を引き寄せる時に息を長く吐き出します。

 

筋肉を入浴で温めましょう

カラダが冷えていると筋肉は硬くなりやすいです。

手っ取り早くカラダ、筋肉を温めるにはお風呂に入ってカラダを温めることです。

 

湯船の中で、ふくらはぎや太ももなどつりそうな筋肉をゆっくりマッサージして血流をよくしておくとさらに効果が上がります。

マッサージする時は、やさしく力を入れすぎないようにしましょう。

 

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まとめ

いかかでしたでしょうか？

◉ 太ももがつる原因として考えられるのは、筋肉疲労もしくは坐骨神経痛など腰に原因がある場合が多い

◉ 対処法は、収縮した箇所をゆっくり伸ばす

◉ 予防法は、運動前に筋肉を温め、ストレッチでじっくり伸ばす

◉ カラダの冷えを入浴などでなくす

 

足がつる、太ももがつるなど筋肉がつるのは、いつも突然来るようですがちゃんと理由があります。

つってしまった時は強烈な痛みで辛いですね！

特に太ももは筋肉が大きいので痛みも強いはずです。

 

筋肉がつるのは、急激な収縮によるものなので、ゆっくりと筋肉を伸ばしていきましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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こんにちは。みかんです。

 

急にサラサラ流れてくる鼻水。辛いですよね！

サラサラの鼻水が出るのは、風邪のひき始め、鼻炎、花粉症などのアレルギー反応、急激な温度差を感じた時など様々な原因が考えられます。

 

どれもカラダの中に入ってきたウィルスや原因となる菌を洗い流そうとする防御反応なので、カラダを病気から守る大切な役割として鼻水が出てきます。

 

とは言っても…始終出てくる鼻水は勘弁して〜って思ってしまいますよね。

今回は、外出先でも対処できる鼻水を止める方法として、ツボ押しとアロマの香りで解消する方法を紹介します。

応急処置的なものですが、簡単なのでお試しくださいね。

 

さて、ツボを押すとなぜカラダの調子がよくなるの？って疑問に思ったことはないですか？

WHOにも認められているツボ押し効果の根拠を調べたので、ぜひご一読くださいね。

 

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ツボを押して鼻水を止める

顔にはさまざまなツボがありますが、鼻水に関するツボもたくさんあります。

ツボを押すときは吐く息とともに、「イチ・ニ・サン・シィ・ゴ」と押して、フワッと離す（5秒ほど） を何度か繰り返しましょう。

＊クリックで拡大します

 

① 迎香 げいこう

鼻水・鼻詰まりのツボとして定番なツボです。

「迎香」という名前の通り、匂いを感じにくい嗅覚異常にも用いられます。

 

小鼻のわきの少し下のくぼみがあるところです。

両側から鼻を挟むように人差し指で少し強めに押します。

 

② 鼻通 びつう

名前のとおり鼻の通りをよくするツボと言われています。

即効性があるとされ、いびきやくしゃみ、蓄膿症にも効果があると言われています。

 

小鼻の上のくぼんだところです。

人差し指で押すとちょうど骨の境目に指がフィットするのでそこを押します。

 

③ 晴明 せいめい

疲れ目や視力回復など目に効果があるツボとして有名です。

鼻水を止める効果もあると言われていて、花粉症などで目や鼻の症状が出ているときに効果が期待できます。

 

目頭の内側と鼻の根元のくぼみのあるところです。

人差し指で鼻の方（下横）に向けて気持ちのいい範囲で押します。

 

④ 巨髎 こりょう

巨髎は鼻や歯など顔全体に効果があるツボです。

蓄膿症、鼻炎、歯痛、顔面痛などに効果があると言われています。

 

頬骨のくぼみあたり、ちょうど目の下あたりにあります。

人差し指か中指で気持ちのいい範囲で押します。

 

アロマの香りで鼻水を止める

アロマオイルには抗菌作用、抗ウィルス作用、抗炎症作用があるものが多くあります。

スーッとする香りで鼻粘膜の腫れを和らげて、呼吸をしやすくしてくれます。

 

アロマの使い方

お家で使う場合は、アロマディフューザーなどを使うと部屋中に香りが広がるので効果的です。

外出先では、ハンカチやティッシュに数的垂らして香りを吸う、マスクに一滴垂らす、マグカップにお湯を張り数滴垂らして蒸気を吸うなどの方法があります。

 

また、キャリアオイル（ホホバオイルなど）に混ぜて、胸や背中、のどに塗ることで精油の有効成分が皮膚だけでなく、鼻からも吸収されやすくなるので効果が期待できます。

[char no=3 char=”みかん”]寝る前に胸や背中、のどに塗って寝ると、寝てる間の呼吸が楽ですよ。

風邪のひき始めにもオススメです！[/char]

濃度は1〜2％ほどで、子供さんに使用するときは1％にしましょう。

（1％＝キャリアオイル10mlに対し、アロマオイル2滴 ・ 2％＝キャリアオイル10mlに対し、アロマオイル4滴）

 

＊咳がひどい場合は、蒸気を吸うことでむせてしまったり、香りで刺激されて咳がひどくなることがあるので、ひどい咳や喘息のときは行わないようにしましょう。

 

鼻水・鼻づまりに効果があるアロマオイル

◯ ユーカリ

◯ ペパーミント

◯ ラベンダー

◯ ティーツリー

◯ ラベンサラ

抗ウィルス作用、抗炎症作用、鎮痛作用が鼻水や鼻づまりの症状を和らげる働きがあります。

[char no=2 char=”みゅう”]ティーツリーは万能にゃん！詳しくはこちらの記事にゃ〜

ティーツリーの使い方。風邪・花粉症・消毒・ニキビにも使える優れものです！[/char]

なぜツボを押すとカラダの不調に効くの？

「ツボを押すと体の調子がよくなる」…でもなぜ？と疑問に思ったことはないですか？

ヨガでも勉強しましたが、もう一度詳しく調べてみましたよ^^

 

ツボとは、東洋医学の考え方に基づくもので、人のカラダには「気（エネルギー）」の通り道「経絡」があり、経絡の中継点として「ツボ（経穴）」があります。

 

ツボ（経穴）は神経が集まっている場所で、そこを押すことで神経が刺激され脳に伝わり、自律神経を司る視床下部にも刺激が届いて、臓器などの働きが活性化する仕組みであると言われています。

 

WHO（世界保健機構）が「医学的に効果がある」と認めたツボ（正穴）は361箇所だそうです。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

 

サラサラ鼻水・鼻づまりの症状に効果があるツボ押し、アロマの香りをまとめました。

外出先でも手軽に使える方法なので、覚えておいてぜひお試しください。

 

ツボ押しには神経を刺激して自律神経を調整する働きがあるので、むやみに強く押さずに吐く息に合わせて、気持ちいいと感じる程度で行いましょう。

 

辛い鼻の症状は風邪の場合や花粉などのアレルギー反応、温度差によるものなど原因は様々なので、長引くときや症状がひどい場合には病院で診断を受けましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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こんにちは。みかんです。

デトックスが流行りだしたのは2005年頃、2017年はじめ頃からデトックスブーム再燃と言われていますね。

 

デトックスとは「解毒」を意味し、カラダに溜まった老廃物、有害物質を排出することです。

カラダに老廃物や毒素が溜まりやすくなるということは、新陳代謝が悪くなってしまってるために起こります。

 

春は絶好のデトックスの季節！

なぜなら気温上昇とともにカラダが活発に動きはじめ、新陳代謝も高まっていく季節だからです。

 

デトックスの方法はたくさんありますが、今回はねじりのポーズで内臓を元気にする方法を紹介します。

[char no=1 char=”のあ”]春野菜のデトックス効果についてはこっちにゃん！　

デトックス効果に期待！春野菜の苦味成分が効くんです。春野菜の旬っていつ？[/char]

 

カラダが硬いからヨガとか苦手〜！という方にもオススメの簡単ねじりポーズを紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ねじってカラダを目覚めさせていきましょう！

 

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ねじりのポーズは内臓を刺激する！

お腹周りをねじることで、内臓を適度に圧迫し、ねじりを戻した時に圧迫されていた血流が勢いをよく流れます。

血流が良くなることで、疲労物質や老廃物が流れやすくなり、酸素や栄養が行き渡りやすくなります。

 

お腹周りをねじることで刺激されるのは、腸、胃、肝臓、腎臓など疲れが溜まりやすい消化器官。

ねじられて圧迫、解放という刺激を受け、その機能が活性化します。

 

ねじりながらしっかり呼吸をすることで酸素をカラダ中に届けて、背中や胸、肩の筋肉の緊張、こわばりもほぐされていきます。

リフレッシュのために日頃からねじる習慣つけていきましょう！

 

わにのポーズ

寝転んだ状態で両方の肩を床につけたまま、足を左右に倒すポーズです。

足は片方ずつでもOK。（両足を伸ばした状態で行うと難易度アップ！）

腰や背中、脇腹が伸びて気持ちいいですよ！

 

① マットの上に仰向けに寝て、手のひらは下向きで両手を左右に伸ばす。

② 片膝（もしくは両膝）をお腹に引き寄せ、右側に倒す。

③ 足は床に着いても着かなくてもOK。

④ 顔は倒した足と反対側の手の方向を見る。

＊肩がなるべく浮かない方がねじりが深まります。

＊ゆっくりと深い呼吸を5回ほど繰り返す。

＊反対も同じように行います。

 

安楽座のねじりのポーズ

足を前後において床に座る安楽座から上半身をねじります。

お風呂上がりやテレビを見ている時でも簡単に出来ますよ。

① 両足のかかとがおへその前にくるように、足を前後において座ります。

② おしりで床を押し、背筋を伸ばします。（腰を反らないようにする）

③ 右手を左の膝におき、左手はおしりのすぐ後ろで指先を立てておきます。

④ 鼻から息を吸って左手で床を押し背筋をのばし、息を吐きながらおへそから左側へねじっていきます。

＊お腹、胸、肩、首、顔の順に下からねじります。

⑤ 呼吸をゆっくり続けながら、10秒ほどキープしてフワッと緩めて体を正面に戻します。

＊反対側も同様に行います。

＊背中が倒れないように気をつけましょう。

＊仕事中に椅子に座った状態でも出来ますよ。

 

片足を曲げたねじりのポーズ

片膝を立てた状態で上半身をねじります。

こちらもリラックスタイムに簡単に出来ますね。

① 床の上に両足を伸ばし、腰を立てて座ります。

② 左膝を曲げ、右足の外側に足の裏が着くようにおきます。

③ 右手で立てた左ひざを抱くように持ち、左手はお尻のすぐ後ろで指を立てておきます。

④  息を吸いながら左手で床を押し背筋を伸ばし、息を吐きながら右手で左ひざを右脇に近づけるようにしながらおへそから左側へねじっていきます。

＊お腹、胸、肩、首、顔の順に下からねじります。

⑤ 呼吸をゆっくり続けながら、10秒ほどキープしてフワッと緩めて体を正面に戻します。

＊反対側も同様に行います。

＊背中が倒れないように気をつけましょう。

 

ねじった体側を伸ばすポーズ

カラダ全身を使った少しだけハードなポーズです。

 

① マットの上に四つ這いになります。両手は肩幅くらいにします。

② 両手の間に右足をおきます。

③ 左の膝は床に着いてていいので、背筋を伸ばして上体を起こします。

④ 両手を胸の前で合掌して、上半身を右側へねじり左ヒジを右膝の外側にひっかけます。

⑤ 左ヒジと右膝で押し合いをするように、合掌を胸の前に持っていきます。

＊背筋を長く意識します。

＊余裕があれば後ろ足の膝を床から持ち上げて、頭から足まで一直線になるようにします。

＊2〜5呼吸ほどキープしたら反対の足も同様に行います。

 

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

カラダをねじった状態から、フワッと解放した時はとても気持ちがいいです。

すぐに反対側を行わずに、解放された血流や流れがじわっと戻るのを感じてみましょう。

 

ねじりは内臓刺激だけでなく、気持ちもすっきりしてくれるのでとてもオススメです！

[char no=2 char=”みゅう”]引き締め効果もあるにゃ！
引き締め効果、抜群です。ウエスト・お腹痩せにねじりの動き。[/char]

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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こんにちは。みかんです。

 

最近、疲れやすいなぁ〜って感じること増えてませんか？

同じ年でもなんでそんなに元気なの？っていう人いますよね。

 

すぐ疲れる人と疲れにくい人の違いはなんでしょうか？

それは、行動を持続させる力がどれだけあるかの違いなんです。

つまり持久力の差。

 

カラダの機能は年と共に衰えていくけど、そのスピードを緩めることは可能です。

この記事では、体力や疲れにくいカラダに必要な持久力について詳しく解説したあと、持久力をつけるためにはどうすればいいの？という疑問を解消します。

 

持久力を高めるには、有酸素運動と体幹トレーニング。

普段、運動しないわ〜って方にもお家で出来る運動を紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

体力とは？

「体力」とは何を持って表すんでしょうか？

体力は、行動体力と防衛体力、二つに大きく分けられます。

 

行動体力とは、カラダを動かし行動する身体的な能力のことを指します。

防衛体力とは、正常なカラダの機能を維持するため、ストレスや細菌、ウィルスなどに抵抗する力のことを指します。

 

行動体力は次の3つに分けられます。

「行動を起こす能力」「行動を持続する能力」「行動を調整する能力」

 

さらに詳しく分けると…下の図のように分かれます。

 

心肺機能が弱ると疲れやすくなる。

カラダの機能は20代をピークに衰え始めると言われています。

 

筋肉は使わないと、どんどん細くなり萎縮してしまいます。

病気や事故で入院生活し寝たきりの生活が長くなると、足の筋力が弱ってしまい、いざ歩こうとしたときに力が入らなくリハビリが必要になってきます。

 

心臓や内臓も筋肉なので、カラダを動かすことで負荷がかかり、その機能を維持されています。

心臓も使わないと衰えてしまうのです。

でも、心臓は常に使ってるわ！って思いますよね。

普段、全く運動をしないで心臓を使ってる状態と、適度な運動をして心臓の筋力を働かせてる場合では心臓の筋力は違ってきますよね。

 

心臓をドックンドックン力強く動かしている方が筋力が強化されます。

常に心臓に負荷をかけるのは逆にカラダにとって危険ですが、軽い運動で負荷を与えることは心臓機能の衰えを防ぐことが出来るのです。

 

運動する効果は何歳からでも現れます。

何もしないより、40代、50代、60代からでも運動をすることで体力の低下を緩めることは可能なんです！

 

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疲れないカラダに必要なのは持久力！

すぐに疲れてしまうのは、行動体力の表からも分かるように「行動を持続する能力」が衰えてしまうからです。

行動を持続する能力である「全身持久力」と「筋持久力」を詳しく見てみましょう。

 

「全身持久力」…心配持久力とも言われ、長時間カラダを動かし続けることの出来る能力を指し、スタミナや粘り強さとも表現されます。

全身持久力が高い人はカラダを長く動かせるということなので、カラダの活動量も増え、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防にも優れていると考えられます。

 

全身持久力を高めるためには、有酸素運動が効果的です。

小さな負荷で長時間続けられる運動、軽いジョギングやサイクリング、水泳などです。

「筋持久力」…重いものを持ち続けたり、負荷かかかる動きを繰り返し行うときに発揮される力のことを指します。

筋肉の持久力ですね。

 

筋持久力を高めるためには、軽い負荷で筋肉を動かし続ける反復運動などが効果的です。

 

持久力をつけるためには？

筋肉には、瞬発力が高いけれど持続力のない「速筋」と瞬発力は低いけれど持続する力のある「遅筋」という2種類に大きく分けられます。

持久力をつけるには、「遅筋」を鍛えることが重要です。

 

速筋を鍛えるには負荷の強い運動、遅筋を鍛えるには軽い負荷の運動を行います。

 

遅筋が多くあるのは、体幹部です。

特に背中にある背骨を支える脊柱起立筋には多くの遅筋があります。

 

全身持久力をつけるために有酸素運動を！

全身持久力を高めるためには、有酸素運動を行いましょう。

ゼイゼイするくらいの呼吸ではなく、ハァーハァーとリズミカルに呼吸が出来るくらいの負荷を意識します。

 

早足のウォーキングや軽いジョギング、水泳などが有酸素運動の代表ですが、普段運動しない方にとってはちょっとハードル高い気がしますよね。

 

今回は、家でも出来る有酸素運動を紹介しますね。

 

エア自転車こぎ

① 仰向けになり、ヒジで床を支え、上体と両足を持ち上げます。

② お腹の下の方をキュッと引き締めながら、自転車をこぐように足を回転させます。

＊30回を1セットで1〜3セット行います。

 

 

＊イラストのように両手で頭を支えると負荷が高くなります。

＊頭を上げるのがキツイ時は、上半身は床のままで、足だけ持ち上げて自転車こぎでもOKです。

 

[char no=1 char=”のあ”]他にも家で出来る有酸素運動を集めた記事がこちらにあるにゃん ↓

運動不足解消したい！家の中で出来る有酸素運動。簡単に楽しく続けよう！[/char]

 

遅筋を鍛える体幹トレーニング

アームレッグクロスレイズ

四つ這いから対角にある手と足をあげてバランスをとるポーズです。

① 肩の下に手、骨盤の下にヒザがくる四つ這いを作ります。

② 右手をまっすぐ前に伸ばし、左足を腰の高さにあげてキープします。

＊お腹が下がらないように引き締めておきます。

＊呼吸を止めないように5呼吸キープします。

プランク

プランクとは板のことです。

カラダを板のようにまっすぐにして支え、お腹を引き締めてキープします。

① うつ伏せになり、つま先を立てて、両肘を肩の真下に置いて肘から先全体でカラダを支えます。

② お腹を引き締めて頭からかかとまで一直線にします。

＊腰が反ったり、背中が丸くならないように注意。

＊呼吸を止めないように5呼吸キープします。

 

バランスボール

買ってはみたものの…部屋に隅においやられてるバランスボールはないですか？

バランスボールに座ってカラダをキープするのも体幹を鍛えられます。

ヨガは体力作りに最適です！

ヨガは呼吸を意識して行い、ポーズを取っている間も深い呼吸を意識します。

いろんなヨガがありますが、流れるようにポーズを取ることで有酸素運動になります。

 

ヨガはカラダの柔軟性が注目されがちですが、カラダを支える力をしっかり使うので、体幹も鍛えられます。

ヨガは体力作りに最適なんです！

 

家でヨガするなら自分の好きなポーズを繰り返してもいいし、太陽礼拝を自分のペースで続けるのもいいですね！

 

太陽礼拝は動く瞑想。年末の108回太陽礼拝はどんな意味があるの？

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

◉  体力は行動体力・防衛体力の二つに分けられる。

◉ 行動体力はさらに３つに分類され、疲れないカラダに必要なのは持久力。

◉ カラダを動かさないと心臓機能も衰える。

◉ 小さい負荷をかけて筋肉を動かすことで、遅筋が鍛えられる。

◉ 全身持久力をつけるためには有酸素運動をする。

◉ 遅筋を鍛えるには体幹トレーニングか効果的。

◉ ヨガは有酸素運動でもあり、体幹も鍛えられるので体力作りには最適！

 

運動は習慣になるまで少し頑張らないといけないかもしれません。

ですが、カラダを動かして気持ち良い！感覚を感じると、なんかカラダを動かしたいなぁっていう感覚が起こってきます。

 

何歳からでも運動することはカラダを強くします。

張り切りすぎず、無理のないペースで、楽しみながら（ココ大事！）運動をして、疲れないカラダを手に入れましょう！

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

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こんにちは。みかんです。

寒い日が続くとカラダがガチガチになってきますね。

運動しなきゃ〜と思っても、外は寒そう…雨が降ってる…せっかく運動しようと思ってもなかなか気持ちが続かなかったりします。

 

そんな時は、お家で簡単に出来る運動がいいですね。

有酸素運動というと真っ先に思い浮かぶのは、ジョギングやウォーキング、水泳やエアロビクスなどですが、ジムに行ったり、外に出てするのは人の目も気になるし…と思ってしまうインドアな方も多いと思います。

 

実は私もその一人なので (^_^;)

家の中で出来る有酸素運動があればいいですよね。

 

でも、家でやるのは続かないんです…そう、やっぱり楽しくないと続かない！

そこで今回は楽しく続けられる有酸素運動を集めましたので紹介します。

 

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もも上げ

もも上げは前進しないでその場で足踏みを繰り返す有酸素運動です。

足を上げることで、ふくらはぎ、おしり、太もも、太ももの付け根の筋肉など足腰をさせるための筋肉がしっかり使われます。

 

運動中に姿勢を正すことで、大幹部（腹筋や背筋）も鍛えられるので、とても効率的な筋力トレーニングになります。

 

＜もも上げのやり方＞

① 足は腰幅で、おへその下（丹田）を引き上げるように、背筋は長くして立つ、両手を腰にあてる。

② 息を吐きながら、右足を膝と腿が水平になる高さまで上げる。

③ つま先は床の方に向ける。

④ 足踏みをするように繰り返す。

 

＊腿を上げるときに、腹筋を意識して背中が丸くならないようにします。

 

テレビを見ながら行ったり、好きな音楽に合わせて行ってもいいですね。

動画と一緒にすると続きやすいですよ！

 

踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は、踏み台を昇ったり降りたりする有酸素運動で、脂肪燃焼効果や筋肉アップの効果があります。

スポーツクラブに行くと、ステップエクササイズがありますね。

 

Amazonや楽天でも買えます。

Amazon ステップ・昇降台

 

やり始めは低い高さから始めて、慣れてきたら高さを少し高くするのも一つの方法です。

でも、有酸素運動を目的としてそんなに筋肉をつけたくないわ…という方は低めで時間を長くする方がいいと思います。

 

最初は20分くらいから始めましょう。

リズムのいい音楽に合わせるといいですね。

 

バレエエクササイズ

バレリーナのようにしなやかな筋肉、美しい立ち姿勢とすらっとした美脚は誰しも憧れます。

バレエエクササイズは、インナーマッスルを鍛える効果があり、美しい立ち姿勢や筋力アップが期待できます。

 

インナーマッスルを鍛えることで、代謝も上がり痩せやすいカラダに変わる効果も期待できます。

まずは、動画でトライしてみませんか？

気に入ったらバレエエクササイズDVDも多く出ているので、本格的に勉強できますよ。

 

こちらはバレエとフィットネスとヨガが組み合わさったプログラム。

 

ダンスエクササイズ

ダンスはやってみたいけど、敷居が高い…と尻込みしてしまう方も多いんじゃないでしょうか？

そんな方にオススメなのがダンスエクササイズです。

 

手軽に始められて、短い時間でも集中してじんわり汗をかくことができます。

音楽に合わせてカラダを動かすのは、慣れないうちはとても難しく感じますが、見よう見まねでやっていくうちにだんだん慣れてきます。

 

これもお家ならでは…ですね。

スクールやスポーツクラブでは、自分だけ出来ないと恥ずかしい〜と思ってしまいますが、お家で一人の時間を見つけて音楽にノッてカラダを動かしましょう！

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

運動しなきゃ〜って思いつつ、寒かったり、雨が降ったり、人の目が気になったり…いろんな要因で行動に移せないってこと多いですよね。

 

外が嫌ならお家の中で動けばいいんです。

動画を見なくても、好きな音楽に合わせて手をあげたり、カラダを伸ばしたり、足踏みをするだけでも運動不足は解消されます。

運動はやらなきゃ気持ち悪い…ってカラダにクセづけられたらシメたもの。

自然に続けられるようになります。

 

まずは、一歩。

自分の一番楽しめる方法から始めましょう！

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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こんにちは。みかんです。

久しぶりにインフルエンザにかかってしまいました。

 

インフルエンザは発熱や関節の痛み、頭痛、筋肉痛、倦怠感、喉の痛み、咳、鼻の症状など全身に不調をきたします。

 

そしてもうひとつ「口が苦い」というとても不快な症状が現れることもあります。

 

インフルエンザだけでなく、風邪をひいた時でもありますよね。

 

口が苦いというのは、とても不快ですね。

いつも美味しい紅茶もチョコも味がしないばかりか、逆にマズくさえ感じる。

 

なんでこんなに苦いの？！

どうしたら早く治せるの？

 

調べてみました。

 

風邪やインフルエンザで口が苦い時の原因と治し方、対処法を紹介します。

 

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風邪やインフルエンザで口が苦くなるのはなぜ？

風邪やインフルエンザで口が苦くなる原因として考えられるのが

◯ 口腔カンジタ症

◯ 亜鉛が不足している

この２つです。

 

えっ！インフルエンザ以外にも病気を発症してるってこと？

詳しく見ていきましょう。

 

口腔カンジタ症って？

口腔カンジタ症とは、カンジタ・アルビカンスというカビ菌によっておこります。

 

カンジタ菌は誰もが持っている常在菌のひとつです。

口の中にはたくさんの菌があります。

健康な状態では、菌たちはバランスを保って生存しています。

 

ですが、菌のバランスが崩れると病気を引き起こしてしまいます。

口腔カンジタ症は、カンジタ菌が異常繁殖した結果、引き起こされた症状なのです。

 

 

口腔カンジタ症が出やすいのは、抵抗力が落ちた時です。

風邪やインフルエンザで免疫力や抵抗力が落ちた時に、カンジタ菌が異常繁殖しやすくなります。

 

口腔カンジタ症の症状

口腔カンジタ症の主な症状は

◯ 口の中や舌に白い苔のようなものができる

◯ 味覚障害が起こり、口の中が苦くなる

◯ 舌がひりひりしたり、熱いものを飲んだ時などに痛みを感じる

 

口腔カンジタ症の治療方法は？

口の中の感染症なので、口の中を清潔にすることが一番です。

歯ブラシや歯間ブラシで口の中を清潔に保つようにしましょう。

 

舌が真っ白になっていたりすると、慌てて歯ブラシで舌掃除をしたり、ガーゼで拭いたりしたくなりますがやめましょう！

特に歯ブラシでゴシゴシ擦ってしまうと舌の表面が傷ついてしまったり、舌の表面の雑菌が奥深くに押し込められてしまったりすることがあります。

 

舌の掃除はタングスクレーパーという舌掃除の器具がいいそうですよ。

アーユルヴェーダの先生によると、朝、起きた時の口の中はいらない菌などが集まってきているので、起きたらまずうがいをしてタングスクレーパーで1〜2回軽く舌の表面をなぞるだけでいいそうです。

 

また、口の中が乾燥すると菌が増殖しやすくなるので、口を乾燥させないようにします。

特に、風邪やインフルエンザで鼻の調子が悪いときは口呼吸になりやすいので、意識的に水分を取ったり、ガムを噛むなどして唾液の量を増やすように気をつけましょう。

 

 

私も口が苦い〜！と思って、舌を見たらギョッとするくらい真っ白でびっくりしました。

そういえば免疫力が落ちてる時って、たいてい舌が汚くなってます。

カンジタ菌が増殖してたんですね。

 

では、もう一つの大きな要因である亜鉛不足も見ていきましょう。

 

亜鉛不足で口が苦い

風邪やインフルエンザにかかっている時は「亜鉛不足」になっている場合が多いです。

亜鉛は、さまざまな方法で免疫システムがウィルスを撃退するのを手伝っています。

 

さらに侵入してきたウィルスを攻撃する白血球にも亜鉛が含まれるので、病気の回復にも亜鉛は重要な役割を果たしています。

 

しかし、もともと亜鉛が不足気味だったり、病気で食事が摂れない状態が続くと体内の亜鉛が不足してしまいます。

亜鉛は味覚を正常に保つ働きもあるので、亜鉛が不足すると味覚障害をおこし「口が苦い」症状が現れます。

 

亜鉛の働き

亜鉛の働きを簡単にまとめてみます。

◯ 味覚を正常に保つ

◯ 体内の酸化を防ぐ

◯ 免疫力の向上

◯ 髪や肌の健康を保つ

◯ 生殖機能の改善

など。

 

このように、亜鉛は健康維持に必要不可欠なものです。

また、亜鉛は汗とともに排出されてしまうため、汗がたくさん出たあともしっかり補充してあげましょう。

 

亜鉛が多く含まれると食品は？

亜鉛は、肉や魚貝類、大豆製品、アーモンド、ナッツ類に多く含まれています。

また亜鉛はビタミンCと一緒にとると吸収が促進されます。

 

 

風邪やインフルエンザが流行しやすい時期は、亜鉛含有量が多い牡蠣が旬の季節でもあります。

レモンをかけたり、鍋物でカボスや柚子と一緒に摂るのもいいですね！

 

普段からおやつがわりにアーモンドやナッツ類を食べるのもおすすめです。

 

食事からの適正摂取量であればほぼ問題はないと思われますが、サプリメントなどを服用する際は過剰摂取にならないように注意しましょう。

 

耐容上限量は、18〜29歳の男性で40mg、30〜69歳の男性で45mg、70歳以上の男性で40mg、18歳以上の女性で35mgと設定されています。

 

アーモンド1日摂取量はこちらに ↓

アーモンドの凄い効果！1日何粒食べるといいの？食べ過ぎはダメ？

口の苦味を解消するには？

風邪やインフルエンザがよくなり、食事も取れるようになって、口の中も清潔に保つようにしていると自然に味覚も戻り、口が苦いのも解消されるでしょう。

 

でも、今なんとかしたい！

ですよねー。

 

そんな時は、甘みは感じにくいので酸味のあるものを口にいれましょう。

◯ レモン味の飴をなめる

◯ 酸っぱい系のタブレットをなめる

◯ 梅干し菓子を食べる

 

私も口が苦い時、酸味のあるものがよかったです。

ちょっと変わってるかもしれませんが、100%のグレープフルーツジュースをレンジで温めて口に含むと、味も不味くなく、口の乾燥も防げてよかったです。

 

普通のお水が全く美味しくなかったので。。。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

風邪やインフルエンザで口が苦くなるのは、

◉ 免疫力が落ちて口腔カンジタ症が発症している可能性が高い

◉ 亜鉛不足になっている可能性が高い

◉ 口腔カンジタ症は歯磨きなど口の中を清潔に保つようにする

◉ 口の中を乾燥させないようにすることも大事

◉ 亜鉛不足は亜鉛を多く摂取するようにする

◉ 口が苦い時は酸味のあるものを口に入れるようにする

 

カラダの中では常にいろんなものがバランスを保って、健康が維持されているんですね。

ウィルスに負けないカラダを作るのは第1ですが、たとえ病気にかかってしまってもまた栄養をきちんと摂ってカラダのバランスを正常に戻すことが健康への近道になります。

 

そのために、何が足りないのか、必要なのかを知るのはとても大切なことです。

風邪で口が苦い〜だけで終わらずに、しっかり足りない栄養を補給していきましょう。

 

私も亜鉛不足解消のためにアーモンド食べます！

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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