カテゴリー: ヨガ

こんにちは。みかんです。

家で出来る運動を教えてって聞かれた時に、よくオススメしているのが「スクワット」です。

ダイエット目的の運動なら腹筋よりスクワットの方が効果があるとも言われるスクワットは、足の筋肉を強化するだけでなく全身に良い効果をもたらしてくれる運動です。

でも、スクワットで膝に痛みを感じたという方も多いかもしれません。

せっかくカラダに良い運動をしてるのに、カラダを痛めてしまっては元も子もありませんね。

今回は、スクワットの効果と膝に負担が少なくなるやり方を紹介します。

スクワットの他にも腿上げ、片足立ち、ストレッチも家で出来る簡単な運動として最適だと思います。

家で出来る運動の関連記事はこちらから。

腿上げがオススメな理由 ↓

【家で出来る運動】腿上げがダイエットや運動不足解消に効果的な理由。

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スクワットの効果は？

カラダ全体の引き締めになる

スクワットで使われる主な筋肉は、

・大腿四頭筋（太ももの前）

・ハムストリング（太ももの裏側）

・大臀筋（おしり）

・腹直筋（お腹）

・外腹斜筋（脇腹）

・ヒラメ筋（ふくらはぎ）

・腓腹筋（ふくらはぎ）

・脊柱起立筋（背中）　など。

スクワットは動きとしては腰を下ろす簡単な動きですが、これだけ多くの筋肉が鍛えられます。

下半身の運動と思われがちですが、全身の引き締めに効果が期待できます。

代謝がよくなり痩せ体質になる

スクワットをすることで多くの筋肉が使われます。

特に大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など大きな筋肉を使うので、筋肉を動かす時に生じるエネルギー量も多くなり脂肪燃焼も高くなります。

スクワットを続けることで筋肉量が増えると、基礎代謝も高くなります。

代謝がよくなるということは、脂肪燃焼率が増え痩せ体質に繋がります。

股関節が柔軟性がアップする

膝に負担が少ないスクワットは股関節から曲げることを意識するので、股関節の可動域が広がり、股関節周りの筋肉が強化されます。

股関節は二足歩行をする人間にとって、カラダの中心である骨盤と足の骨を繋ぐ重要な関節です。

カラダを支える中心なので、股関節が硬くなって動きが悪くなると、腰や膝などに負担がかかり、腰痛や膝痛、肩こりなどの症状が現れます。

股関節を柔軟にし、可動域を広めることは腰痛やひざ痛の予防や改善が期待出来ます。

血流が良くなる

スクワットをすることで、下半身の筋肉が増え血流が良くなります。

また、股関節やふくらはぎをしっかり動かすことは、膝裏や股関節にあるリンパ節も刺激されリンパの流れも良くなります。

下半身の血流が良くなることは、冷え性の改善や予防にも最適ですね。

膝の負担が少ないスクワットのやり方

スクワットはたくさんの種類があります。

鍛える部位によってやり方も様々ですが、膝に負担が少ない基本のやり方を紹介します。

大切なポイントは、「股関節から曲げる」ということ。

◯ 基本のスクワットのやり方

① 足を肩幅くらいに開いて立つ。

② つま先はやや外向きにする。

＊膝とつま先の向きを揃える。

③ 股関節から曲げていく。自然にお尻が後ろへ突き出される形になる。

＊背中が丸くならないように背骨を意識する。

④ 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。

＊この時重心はかかとよりになる。

＊膝がつま先より前に出ない。

⑤ ゆっくりお尻を戻して立ち姿勢に戻る。

◯ 注意すること

・重心を前にしない（膝に負担がかかる）

・内股、がに股にならないようにする（つま先と膝の向きは同じ）

・深くしゃがみすぎない。

◯ スクワットの回数は？

基本は10回を1セットとして、ご自分の体力や筋力に合わせて増やしていきましょう。

あくまでも基本なので、初めは1回でも2回でもOK！

回数より丁寧にカラダに負担のないフォームで行うことが大切です。

[char no=3 char=”みかん”]膝関節の仕事は「曲がる・伸ばす」だけです。

そこにねじりが入ったり、無理やりずれて曲げてしまうと関節の故障に繋がります。[/char]

椅子を使ったスクワット

スクワットに慣れない方は椅子を使って立ち座りをする動きでもOKです。

① 椅子の前に足を肩幅くらいに開いて立つ。

② つま先はやや外向きにする。

＊膝とつま先の向きを揃える。

③ 椅子に座る動作を行う。自然にお尻が後ろへ突き出される形になる。

＊背中が丸くならないように背骨を意識する。

④ 完全に椅子に座ってしまわずに、お尻が座面に着く直前で止めて立ち上がってくる。

＊膝がつま先より前に出ない。

椅子に座ろうとする動作がスクワットと同じなんですね。

注意点は同じで、内股、がに股にならないようにして10回を基本に行いましょう。

基本のスクワットに慣れてきたら、バリエーションを増やすと飽きずに続けられるかも…↓

つま先立ちスクワットは美脚にいいだけじゃない。基礎代謝もアップ！

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

黒柳徹子さんや森光子さんが毎日スクワットをされていたという話は有名ですよね。

加齢や運動不足による筋肉量の減少を防ぐのは、やはり筋肉を鍛えること。

関節の動きをよくするのは、関節を動かすこと。

毎日、少しずつでも動かすことで体は変化してくれます。

最初は鏡を見ながら正しいフォームを作ってくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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こんにちは。みかんです。

家のできる簡単な運動ってなに？って生徒さんに聞かれたら、私は「腿上げ、スクワット、片足立ち、ストレッチ」をオススメしています。

運動したいけど外を走ったり、ジムに行ったりするのは苦手…と言われる方が多いですよね。

腿上げ、スクワット、片足立ち、ストレッチは簡単に出来て、続けやすい。

自分でペースや強度を調整できるので運動が苦手な方や高齢者の方にもオススメの運動です。

今回は腿上げを紹介します。

腿上げは立って片方ずつ腿を持ち上げるだけなので、運動が苦手な人にも始めやすいトレーニングです。

腿をしっかり持ち上げるその場足踏みなので、スペースも取らず、家の中でも十分行えます。

普段あまり歩かない人、お腹がぽっこりが気にになってる人には特にオススメ！

この記事では、家でも簡単にできる腿上げの効果や鍛えられる筋肉、効果的なやり方を紹介しています。いえ

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腿上げがオススメな理由は？

どこででもできる

腿上げは「足をしっかり上げて行うその場足踏み」です。

足を持ち上げるスペースがあればどこででも出来ます。

ドスンドスンと足を下ろす音がするような運動ではないので、家の中でも大丈夫です。

家の中で出来るというのは、運動を続けるという習慣を作るのに大きなメリットでもあります。

外に出て運動しようと思ったら、いろいろ準備も必要ですよね。

日焼け止めや帽子、服装を気にしたり、天候にも左右されてしまいます。

その点、腿上げは家の中で出来るので、毎日続けやすい運動です。

ダイエットに効果的

腿上げは有酸素運動になります。

有酸素運動では、筋肉を収縮させるためのエネルギーを血液中の糖分と酸素が結びついて作られます。

運動を続けている間に血液中の糖分が少なくなってくると、体脂肪を分解してエネルギー源を作り始めます。

これが脂肪燃焼になりダイエットに繋がるんです！

運動不足解消になり健康に！

どういう時に運動不足だな〜って感じますか？

そんなに多くカラダを動かした訳でもないのに、はぁはぁ〜息が上がってしまう時などに運動不足だなぁって感じること多いですよね。

腿上げは有酸素運動なので、長時間続けるために大量の酸素を必要とします。

より多くの酸素を身体中に運ぶために、肺や心臓の働きが活発になり、心肺機能が高められます。

心肺機能が高められるということは、持久力向上にも繋がるので運動不足の解消が期待出来ます。

[char no=7 char=”チェック項目”]心臓は筋肉なので鍛えることができるそうですよ！息が少し上がる程度、しゃべりながら続けられる強度で有酸素運動をすると心臓が鍛えられるそうです。

＊心臓病など心臓の不調がない人の場合[/char]

筋力アップになる

腿上げをすると多くの筋肉が使われます。

筋肉は縮んだり伸ばしたりを繰り返すことで太く強くなっていきます。

筋力トレーニングをする時に大事なのは、その部位を意識すること。

使ってる筋肉を意識しながら行うことで、効果が断然アップします。

では、腿上げで鍛えられる筋肉とその効果を次の項目で詳しく説明していきます。

腿上げで鍛えられる筋肉

腿上げを行うことで特に股関節周りの筋肉をよく動かします。

また、運動中はその姿勢を維持するために体幹部の筋肉が使われるので、ほぼ全身の筋肉がバランスよく使われることになります。

足を持ち上げる筋肉

◯腸腰筋

◯大臀筋

◯大腿四頭筋

◯ハムストリング　など

カラダを支える筋肉

◯脊柱起立筋

◯腹直筋

◯腹斜筋

◯広背筋

◯ヒラメ筋　など

腸腰筋を鍛えるとぽっこりお腹が解消！

ダイエットでも特にぽっこりお腹をなんとかしたい！という方は、腸腰筋を鍛えることで効果が期待できます。

腸腰筋はとても大事です！

体の真ん中、深層部にある筋肉で、背骨・骨盤・太ももの骨に繋がっています。

腸腰筋が衰えてしまうと、

⚫カラダが支えられなくなるので姿勢が悪くなる。

⚫腰痛になる。

⚫足が上がらなくなる。

⚫内臓が支えられなくなってぽっこりお腹になる。

筋肉は使わなければ年と共に衰えやすくなります。

ですが、普段の生活で使う以上、つまり運動やトレーニングを続けることで何歳からでも筋肉を鍛えることが可能だということがわかっています。

腸腰筋は腿上げで鍛えることが出来ます。

家で出来る簡単な運動なので、腸腰筋を意識しながら続けましょう！

腿上げのやり方

1. 足を腰幅に開いて立つ。

2. 両手は腰に添えて頭頂から背骨がまっすぐになるように、目線は正面に向ける。

3. 片方の足を太ももから膝が床と平行になる高さまで持ち上げる。

4. 片足を上げてても、頭頂から背筋はまっすぐのまま姿勢を保つ。

5. 交互に足踏みを繰り返す。

1、2、1、2…とリズミカルに1秒に１回くらいのペースで、片足50回くらいから始めましょう。

ご自分の体力と相談しながら、もう少し行けそう…と感じたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

ゆっくり腿上げにもチャレンジ

慣れてきたら、片足を上げている時間を長してみましょう。

1. 足を腰幅に開いて立つ。

2. 両手は腰に添えて頭頂から背骨がまっすぐになるように、目線は正面に向ける。

3. 片方の足を太ももから膝が床と平行になる高さまで持ち上げて3秒ほど保つ。

4. 支えている足は、足裏全体で床を押す。

5. 片足を上げてても、頭頂から背筋はまっすぐのまま姿勢を保つ。

6. 交互に足踏みを繰り返す。

10回 1セットを2セットから始めましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

家で出来る運動「腿上げ」は簡単な運動ですがとても効果があります。

◉ 場所を取らず、いつでもどこでも出来るので続けやすい。

◉ 有酸素運動なのでダイエットに効果的。

◉ 骨盤周り、体幹の筋力トレーニングにもなる。

◉ 心肺機能が高まり、運動不足解消になる。

◉ 腸腰筋が鍛えられる。

カラダにある筋肉はどれも大事ですが、腸腰筋は特に衰えさせたくない大事な筋肉だなぁと感じます。

姿勢を保つのはもちろん、歳を取るとちょっとしたものにつまづくってことも多くなります。

しっかりと足を上げられるようにしておきたいですね。

もちろんお腹周りもスッキリ！を目指しましょう。

簡単な動きなので、テレビを見ながらでも出来ますが、やはり意識は大事です。

しっかり鍛えてる場所を感じながら行ってくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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こんにちは。みかんです。

股関節が硬いんです！

股関節を柔らかくしたいんです！

ヨガのクラスでもよく言われる言葉です。

ところで、皆さんは股関節の正しい場所をご存知ですか？

股関節は太ももの大腿骨頭が骨盤の骨盤寛骨臼にはまり込むような形の関節です。

股関節は二足歩行である人間の動作に大きく関わっています。

椅子から立ち上がること、歩くこと、走ること、階段を上がる、降りる…など立って動く動作は股関節がスムーズに動くことで成り立っています。

「股関節が硬くなる」というのは、これらの動きがスムーズに行えなくなることに繋がります。

今回は、股関節を柔らかくするほぐしやストレッチの記事をまとめました。

ストレッチは続けることで効果が現れます。

ご自分に合った方法を見つけてぜひ続けてください！

股関節が硬くなる原因は？

股関節だけでなく、関節はもともと柔らかいものです。

赤ちゃんの頃はみんなカラダが柔らかく、自分の足を持って口に運ぶなんてこともしますよね。

もともと自由に動く関節なのに、どうして硬くなるの？柔らかい方がいいの？

股関節が硬い原因は？股関節が柔らかい方がいいの？簡単ストレッチも紹介！

ストレッチする前に硬い筋肉をほぐしましょう！

筋肉が硬い状態で伸ばそうとしたり、反動をつけて勢いで伸ばそうとすると筋肉はカラダを守るために縮もうとして強張ります。

これでは逆効果ですね。

硬くなった筋肉をほぐしてからストレッチすると効果がアップしますよ。

テニスボールマッサージ（ほぐし）とストレッチで股関節の柔軟性を高める！

ストレッチは毎日続けたい！簡単にできるストレッチ7選。

寝る前やお風呂上がりにストレッチすると、カラダが温まっているのでとても効果的です。

股関節をストレッチでほぐすことで、血液の流れもよくなりリラックス効果も期待できます。

7つ全部しなくても大丈夫です。

ご自分に合うものを続けましょう。

股関節を柔らかくするストレッチ。寝る前にリラックスできる7選！

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四股踏みで股関節を柔らかく！

ストレッチよりカラダをもっと動かしたいわ〜と言われる方にオススメなのが四股踏みです。

四股踏みは股関節を柔らかくする以外にも、体幹や下半身の筋力強化に繋がります。

まずは少ない回数から始めていきましょう！

股関節は柔らかく、体幹は強く！四股踏みがどちらにも効果的だった！

股関節の可動域を大きくすることで骨盤が立ちやすくなる！

股関節の悩みと同じくらいよく聞くのが「骨盤が立たない」ということ。

骨盤が立つということは、どういうこと？

骨盤と股関節の関連についてもこちらの記事で！

骨盤が立たない原因は股関節の固さだった！股関節の可動域を広げよう。

反り腰や猫背にも股関節の硬さが関連しています！

カラダの土台である骨盤が前に傾いたり、後ろに傾いたり、その状態でバランスをとるために自然とカラダは調整しています。

それが猫背や反り腰です。

骨盤を正しい位置にするためには、股関節の柔軟性が重要です。

猫背と反り腰ではストレッチする箇所が違ってくるので、自分の骨盤の位置を確認しましょう。

骨盤を立てる方法。反り腰と猫背で違ってくる伸ばす筋肉！ほぐして動かそう！

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

股関節の仕組みや硬くなる原因、ほぐしやストレッチについての記事をまとめました。

股関節はとても大きな関節で、毎日の生活に常に関わっています。

自分のカラダのクセや動かし方を知って、ストレッチやほぐしで関節を柔らかくしていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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まとめページへ ↓

こんにちは。みかんです。

骨盤底筋ってご存知ですか？

ヨガやピラティスをされている方はよく耳にする言葉かもしれませんね。

骨盤底筋とは骨盤の底にある穴（骨盤腔）をふさぐように付いている複数の筋肉です。

いくつかの筋肉が重なっていることから正式には骨盤底筋群と呼ばれます。

骨盤底筋が弱くなり緩んでしまうと、尿もれやぽっこりお腹の原因になります。

なぜ骨盤底筋が緩んでしまうんでしょう？

もともと女性は男性より筋肉量が少ないので緩みやすいと言われています。

その他、妊娠や出産、加齢による筋肉量の低下、動かさないことで固くなってしまった…など様々な理由が考えられます。

でも、骨盤底筋群は筋肉なので動かすことで鍛えられます。

今回は骨盤底筋群を鍛える体操を紹介します。

体操と言っても普段の生活の中で、「縮める+緩める」だけです。

意識して動かすことで鍛えられるので、ぜひ参考にしてくださいね！

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骨盤底筋群はどこにある？

筋肉を鍛えるには、鍛える目的の場所を意識することが重要です。

骨盤底筋群の場所を確認しましょう。

骨盤の底には大きな穴があり、肛門や尿道、膣など重要な器官が集まっています。

その穴をふさぐように膜を形成してしているのが、骨盤底筋群です。

よくハンモック状の筋肉と表現されます。

骨盤底筋群の役割とは？

骨盤内の臓器を支える働き

骨盤底筋群は、骨盤の大きな穴をふさぐようにハンモック状に張られていて、そのハンモックに乗っかるように子宮、膀胱、腸などがあります。

重力によって下がろうとする内臓を下から支えています。

排泄をコントロールする働き

排尿や排便、経血などを骨盤底筋を締めて流出ないようにし、排出するときは骨盤底筋を緩めて出す。

筋肉を締めたり緩めたりして排泄をコントロールしています。

腹圧を高めるのを補助する働き

骨盤から肋骨の間は背骨しかなく、そこに胃や腸などの内臓が収まっています。

骨に守られていないため構造的に弱い部分なので、筋肉で守る必要があります。

腹腔内の腹圧を上げ筋肉をコルセットのようにしてお腹を守るために、骨盤底筋群は下から圧迫し腹圧を高めるのを補助する働きがあります。

骨盤底筋群が弱くなるとどうなるの？

出産や加齢による筋肉量の低下、運動不足などで骨盤底筋群が弱くなってしまうと様々な悪影響が現れます。

◯ くしゃみや咳をした時、大笑いをした時など思わぬことで尿がもれてしまう。

◯ 内臓が支えられなくなり、痩せていてもぽっこりお腹になってしまう。

◯ 腸や子宮が他の臓器に圧迫され、血流が悪くなり、便秘や生理痛などの症状が出る。

◯ 腹圧が弱くなって猫背になり、胸が狭くなって呼吸が浅くなる。

◯ 腰痛、肩こり…など。

20代の若い女性にも増えている尿もれ

筋肉量の低下は加齢によるものが原因のひとつですが、普段から骨盤底筋群を使うことが少なくなった現代の生活様式によるものも考えられます。

和式トイレが少なくなり、しゃがんで雑巾掛けをすることが少なくなったりで、生活の中で骨盤底筋群を使うことが減ってしまったのも筋肉が弱くなる一因でもあります。

[char no=2 char=”みゅう”]若くても筋肉が衰える？！筋肉枯れについてはこの記事にゃん

腹筋がない人にオススメ！お腹を凹ませて筋肉をつける方法。[/char]

昔の女性は月経血をコントロールしていたそうですよ。

小さく丸めた綿花などで膣の入り口を塞いで、カラダがそれを常に意識するようにし骨盤底筋の力で膣を締め、経血が漏れ出ないようにコントロールしてトイレに行った時に腹圧をかけて一気に出していたそうです。

[char no=3 char=”みかん”]月経血コントールヨガというのもありますね。[/char]

骨盤底筋群を鍛える方法

骨盤底筋を鍛えるためにちょっとイメージしてみてください。

尿検査をする時におしっこを途中で止めるイメージです。

ハンモック状の筋肉を少し上に持ち上げるような感覚があるのが感じられましたか？

お腹やおしりの筋肉を使わずに骨盤底筋をしっかり使えるように意識しましょう。

◯ 座って鍛える

① 坐骨が当たるように床にあぐらで座るか、椅子に腰掛ける。

② 肛門や腟をおへその方に引き上げるイメージでキュッと締めて、呼吸を止めずに10秒キープ。

＊感覚が分かりにくかったら手のひらを上にしてお尻下に敷き、骨盤底筋を締めた時に手のひらが吸い付く感覚を感じましょう。

＊10秒キープが慣れてきたらキープ時間を長くしましょう。

◯ バランスディスクを使って鍛える

バランスディスク（バランスクッション）は、もともと体幹やバランス機能を高めるために、医療用として開発された器具です。

バランスディスクを使って骨盤底筋群を鍛えることができます。

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① バランスディスクの真ん中にお尻を乗せ、背筋を伸ばして座ります。

② ゆっくりと呼吸をして、バランスを取りましょう。

◯ポイント

お腹にギュッと力を入れたり、おしりの筋肉で締めないようにしましょう。

お腹に手を置いて腹筋が使われていないことを確認しながら行ってもOK！

産後はいつから始めたらいい？

骨盤底筋を鍛える体操は、子宮の回復を待って産後1〜2ヶ月後くらいから始めましょう。

骨盤底筋体操は続けることが大切

妊娠、出産による骨盤底筋群の緩みは一時的なものなので、意識してケアすることで比較的早い回復が期待できます。

骨盤底筋群を引き締めることは、良い姿勢を保ったり、お腹ぽっこりを防げたり、血流を良くするなどカラダにとっていいことばかりです。

少し意識して締めるだけの簡単な体操なので、日常的に続けていきましょう。

◯ 電車やバスに乗ってる時に締めてみる

◯ 仕事の合間など椅子に座ってる隙間時間に締めてみる

◯ トイレで用を足したあと、締めて緩めてを繰り返す

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

◉ 骨盤底筋群は骨盤底にあるハンモック状の筋肉群

◉ 内臓を支える、排泄をコントロールする、腹圧を高める補助するなどの役割がある

◉ 骨盤底筋群が緩んでしまうと、尿もれ、内臓下垂によるお腹ぽっこり、便秘、猫背、腰痛…などの症状が見られる。

◉ おしっこを途中で止めるイメージで、骨盤底筋群を引き上げる

若い人の間でも骨盤底筋群の緩みは見られます。

尿もれだけでなく、姿勢が崩れる、体型が崩れるなど様々な問題を引き起こします。

カラダの奥にあるインナーマッスルなので、意識するのが難しいですが、慣れると骨盤底筋が締まってくる感覚が分かってきます。

隙間時間や何かしながら〜で出来るトレーニングなので、日常生活にぜひ取り入れていきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました。

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こんにちは。みかんです。

下腹ぽっこり…気になってませんか？

上半身はそうでもないのに、下腹だけはなかなか痩せない！

下腹ぽっこりをなんとかしたい！と言われる方が多いですね。

そこで、下腹痩せに効くと言われている足上げ腹筋にチャレンジしたのだけど…腰が痛くなる！

頑張ってるのに効果があまり出ないというお声もよく聞きます。

足上げ腹筋は間違ったやり方をすると腰を痛める原因になることもあります。

では…どうしたらいいの？

今回は、足上げ腹筋の本当に下腹に効果がある方法、さらに腰に負担が少ない下腹痩せ方法２つを紹介します。

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足上げ腹筋で鍛えられる筋肉は？

◯ 腹直筋

お腹の前面にある筋肉で、鍛えると6つに割れるシックスパックと呼ばれる筋肉です。

肋骨と恥骨をつないでいます。

◯ 腸腰筋

基本的には大腰筋と腸骨筋から構成されている筋肉です。

（小腰筋は大腰筋からの分束で実際は半分以上の人のカラダに存在しないそうです）

股関節を屈曲させる働きがあります。

寝転んだ状態で上半身を起こす（腹筋運動）など上半身を持ち上げる筋肉でもあります。

足上げ腹筋は下腹痩せに効果があるの？

足上げ腹筋は、下腹痩せに効果があるとよく言われますが、

よくあるお尻を床につけたまま足を上下させる動きでは下腹に負荷がほとんどかからないので、効果がありません。

下腹に負荷がかかっているのは、床すれすれの位置で支えているときだけなんです。

足をカラダの方へ引き寄せるのは、先ほども出てきましたが、股関節を屈曲させる腸腰筋の働きです。

足を持ち上げても下腹の一番表面の筋肉である腹直筋は使われていない状態です。

これでは、股関節の運動になってしまいますよね。

では、足上げ腹筋で腹直筋をしっかり使うためには？

腹直筋は肋骨と恥骨をつないでいます。

恥骨は骨盤の一部です。

ですので、腹直筋をしっかり使うためには、骨盤を持ち上げることで腹直筋を収縮させることが必要です。

足上げ腹筋で腰が痛くなるのはなぜ？

足上げ腹筋で腰が痛くなるのは、足を上下するときに腰が反ってしまい、腰で支えてしまっているからです。

特に普段から反り腰の方は、足上げ腹筋は避けた方が無難です。

腰の負担を軽くするには？

◯ 腰の下に手を敷く

◯ 下腹部を意識して床の方へ落とす（凹ます）

この２点を意識して行うことで腰の負担を軽くすることができます。

次に紹介するヒザを曲げて骨盤を持ち上げる方法は腰が痛くなりにくいです。

下腹に効く足上げ腹筋のやり方

足上げ腹筋を下腹にしっかり効かせるためには、骨盤まで持ち上げることが必要です。

ですが、足を伸ばしたまま骨盤まで持ち上げるのは上級者向けになりますので、まずは膝を曲げた状態から骨盤まで持ち上げていきましょう。

骨盤まで持ち上げる分かりやすい動画がありましたのでお借りしました。

しんどくなってくると腰が反ったり、首や胸、肩に力が入りやすくなるので、少ない回数からチャレンジしてみましょう。

呼吸も止めないように注意します。

腰に負担が少ない腹筋運動

① ニートゥチェスト

さらに腰に負担がかからない腹筋の方法として、曲げたヒザを胸の方へ引き寄せる方法があります。

ニートゥチェストの詳しい方法、体幹を鍛える方法について詳しくはこちらもどうぞ！

腹筋運動ができなくても体幹は鍛えられるよ。お腹を引き締めに効果的！

② ドローイン

お腹の内部にある横に走っている筋肉、腹横筋を鍛えることでお腹全体を引き締める効果があります。

立ってても、寝転んでても出来ます。

1. 　肩の力を抜いて、腰が反らないように背筋を伸ばす。

2.　おへその少し下「丹田」を意識して、お腹の奥の方を軽く凹ませる。

3.　３０秒キープする。

＊お腹を凹ませている間も、息をぐっと止めないで呼吸を行うことがポイントです。

慣れてきたら、信号待ちの間、電車待ちの間などちょっとした空き時間に出来ますよ。

お腹を凹ませたまま呼吸をするのは、最初難しいですが、慣れたら長く凹ませられるようになります。

ドローインについてはこちらもどうぞ！

腹筋がない人にオススメ！お腹を凹ませて筋肉をつける方法。

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

◉ 足上げ腹筋は骨盤まで上げないと下腹痩せに効果がない。

◉ 腰が痛くなるのは、反り腰になって腰に負担がかかってしまうから。

◉ 反り腰を防ぐには、「両手を腰の下に入れる」「お腹を床に押し付ける」この状態で行う。

◉ 足上げ腹筋で骨盤まで上げるのはキツいので、ヒザを曲げてもOK！

◉ ニートゥチェスト、ドローンは腰に負担が少なく下腹痩せに効果が期待できる。

せっかくお腹を鍛えようと腹筋を頑張ってるのに、間違ったやり方で効果がないのは悔しいですよね。

腰まで痛くなってしまったら残念です。

無理をせず自分にあったやり方でカラダを動かしていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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