こんにちは。みかんです。
大人になって腹筋運動（上体起こし）を久しぶりにしてみると…
あれ！出来ない…！と焦っちゃう方、意外と多いんですよね。
今回は、腹筋運動（上体起こし）が苦手でも、体幹を鍛えてお腹を引き締められる方法を紹介していきます。
簡単なのがいいにゃ〜
のあ
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目次
体幹ってなに？
「体幹を鍛える」「インナーマッスルを鍛える」
最近、よく聞きますよね。
そもそも、体幹ってどこかご存知ですか？
体幹とは、文字通り体の幹。私たちの胴体部分のことを言います。
胴体なので、お腹だけではなく、腰、背中、胸、肩周り全ての骨と筋肉のことを指しています。
「体幹を鍛える」ということは、
胴体の部分の深層の筋肉（インナーマッスル）、
表面の筋肉（アウターマッスル）両方を鍛えることです。
腹筋運動はどこに効いてるの？
上体を起こしてくる腹筋運動は、お腹の表面の筋肉である腹直筋を鍛える運動です。
アスリートやダンサーのきれいに6つに割れた腹筋を目にしたことがあると思います。
シックスパックと呼ばれてますよね。
あんなにキレイに割れた腹筋を作るには、上体起こしを100回×何セット！とかやるんだろうな〜って思ってしまいますよね。
でも、実は上体起こしの腹筋運動はそんなに効果的でもないんです。
上体起こしの腹筋運動をしていて、上体を起こす途中で止めるとしんどいけど、完全に起こしちゃった方が楽…って感じたことないですか？
その一番しんどいところまでは腹直筋に効いてるんですが、そこから完全に上体を起こすのは腹筋ではない筋肉の働きになるんです。
筋肉は縮める動きと伸ばす動きで鍛えることができます。
つまり、腹直筋に効果的な腹筋運動はギュッと縦に縮めることなんですね。
腹直筋をギュッと縮めるには、上体をしっかり起こす必要はないです。
お腹を凹ませながら肩甲骨を床から浮かすくらいでOK。
大事なのは腹筋をしっかり縮めることなんです。
腹筋運動が苦手な人にもオススメの体幹トレーニング
1. クランチ
簡単に言えば上体起こしの途中までバージョンです (^^
1.マットなどを引いた上に仰向けに寝になり、膝を軽く曲げます。
2.両手は胸の前でクロスでおき、息を吐きながら肩甲骨が浮くぐらいまで上半身を起こす。
3.頭は床に下ろさない程度にゆっくりと上体を戻す。
体を起こすことが目的ではなくて、お腹の筋肉を縮めることを意識して行いましょう。
10〜20回を1セットで行います。
しっかりお腹を縮めることを意識します。
腹筋の弱い方は数回でもいいので続けてみましょう。
慣れてきて腹筋が使えるようになれば、徐々に回数を増やしていきます。
ゆっくり動くとキツいにゃー！
みゅう
そう！筋肉が縮むのを意識しながら、ゆっくり動くのは相当キツいです。
腹筋運動で首が痛くなるときは？
腹筋がうまく使えてないと上体を起こすときに首が痛くなる人が多いです。
腹筋を使ってるつもりが、首の力で起き上がろうとしてしまっているんですね。
首が痛くなる人の対処の方法として、肩甲骨を横に広げ、体を丸くし、お腹を縮めるイメージで行いましょう。
腹筋運動で首が痛い人のための動画をお借りしました。
2. プランク
プランクは腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。
上体を起こす腹筋運動で腰が痛くなる人にもオススメのトレーニングです。
やり方はとても簡単です。
1.うつ伏せからつま先を立て、ヒジで床を押して体を浮かせます。
2.ヒジは肩の下にくるようにします。
3.腹筋に力を入れ、体を板のようにまっすぐにして1分程キープ。
とても簡単なのですが、これもキツいです！
腹筋の弱い人は30秒から始めて、徐々に長くしていきましょう。
お腹の引き締め効果大にゃん！のあ
3. ニートゥチェスト
下腹を引き締めるトレーニングでは、ニートゥチェストがオススメです。
腹筋のインナーマッスル、腹直筋の下部に効果があり、腰に負担がかかりにくいので、腰痛がある方にもオススメのトレーニングです。
1.床に座り、後ろに手をついて両足を揃えて伸ばす。
2.ヒジをゆるめてカラダを支える。
3.息を吐きながら揃えた膝を胸に引きつける。
4.息を吸いながら足を伸ばす。床からは浮かせたまま。
＊腰が反らないように、足を引き寄せるとき少し背中を丸めるようにします。
10〜20回を1セットで行います。
下腹の筋肉をしっかり縮ませるように意識しましょう。
腹筋運動ができなくても体幹は鍛えられる！
クランチは主に腹直筋
プランクは主に腹筋インナーマッスル・背筋・臀筋
ニートゥチェストは主に腹直筋下部・腹筋インナーマッスル
上体を起こす腹筋運動ができなくても、体幹、インナーマッスルは鍛えられます。
体幹・インナーマッスルを鍛えることはお腹周りの引き締めにとても効果的です。
お腹周りの引き締め効果だけでなく、筋力不足による腰痛を改善する効果も期待できます。
まだありますよ！
インナーマッスルが鍛えられると、基礎代謝がアップします。
基礎代謝が上がると、体温も上がり、太りにくいカラダになります。
体幹・インナーマッスルを鍛えるとカラダにいいことばかりですね。
バランスよく鍛えましょう。
筋肉を鍛えるときに、意識したいのがバランスよく鍛えるということです。
体の全面を鍛えたら、体の裏面も鍛えます。
つまり、腹筋を鍛えたら、背筋を鍛えるトレーニングも取り入れましょう。
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いかがでしたでしょうか？
上体起こしの腹筋運動ができないからと、体幹を鍛えるのを諦めてたあなた。
大丈夫です！
上体起こしができなくても、しっかり腹筋を使うトレーニングで体幹・インナーマッスルを鍛えていきましょう！
私も腹直筋が弱いのがよくわかりました…。
クランチがんばるにゃ！のあ
はい！がんばります！o(^-^)o
最後までお読みいただきありがとうございました。
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