こんにちは。みかんです。
寝転んで足を上げた時に、ピンとまっすぐ足を上げられてますか？
ヨガのクラスでは、膝が伸びなくてまっすぐ上げられない…と言われる方が多くおられます。
ヨガでは完璧なポーズを目的としていないので、無理に伸ばさなくてもいいのですが…きれいにピンと伸ばしたい！と言われる方が多いですね。
今回は、膝がまっすぐに伸びきらない原因と、膝の曲げ伸ばしに関係する筋肉のストレッチを紹介します。
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目次
膝がまっすぐ伸びきらない原因は？
膝が伸びきらない原因として様々な理由が考えられますが、主な理由として大きく二つに分けられます。
◯ 膝関節、軟骨、半月板、関節包、骨のズレなど…関節、骨に問題があり、膝を伸ばしたり曲げたりすることで、痛みが生じる場合。
◯ 運動不足や同じ姿勢を長時間とっているなどで筋肉が硬くなってしまい、膝を伸ばしきれない場合。
やっぱり多いのはコレ！ 運動不足で筋肉が硬くなってしまってる場合です。
筋肉は動かす範囲が小さい状態が長く続くと、硬くなったり癒着してしまったりして、どんどん動きが悪くなります。
膝を伸ばすストレッチの効果が期待できるのは、筋肉が硬くなっている場合、運動不足などが原因の場合です。
ストレッチで膝関節を動かす筋肉の柔軟性を高めることで、伸びにくかった膝が伸ばしやすくなります。
関節、骨の問題で膝が伸びにくい場合は、ストレッチでは改善出来ないこともあります。
ストレッチをして痛みを感じたり、違和感を感じたらすぐに中止し、無理のない範囲で行いましょう。
膝を伸ばす時に使われる筋肉は？
まず、関節の動きをみていきましょう。
関節の表側と裏側につながる筋肉があり、表側の筋肉が縮んで、裏側の筋肉が伸ばされることで関節が動きます。
膝関節の場合だと…
膝を伸ばすときは、膝の上側につながる大腿四頭筋が縮んで、膝の裏側につながるハムストリング、腓腹筋、薄筋、縫工筋、膝窩筋が伸びます。
膝を曲げるときは、ハムストリング、腓腹筋、薄筋、縫工筋、膝窩筋が縮んで、大腿四頭筋が伸ばされます。
簡単な図にするとこんな感じ。
＊画像はすべてクリックで大きくなります。
この中で大きな筋肉の大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋をストレッチして柔軟性を高めることで、膝が伸びやすくなります。
ハムストリング
膝を伸ばす時に伸びる筋肉のひとつ、太もも裏側のハムストリングが硬くなり柔軟性がなくなると、膝が伸び切らなくなってしまいます。
前屈をした時もハムストリングが伸びにくいと手が足の方まで届きにくくなります。
腓腹筋
腓腹筋も膝の曲げ伸ばしに関係しています。
腓腹筋の柔軟性が低下すると、キュッと縮まった状態になり、膝が伸びにくくなってしまいます。
大腿四頭筋
太ももの前側の筋肉が縮むことで、膝を伸ばすことができます。
大腿四頭筋が硬くなって動きが悪くなると、膝が伸びにくく感じることがあります。
膝を伸ばすストレッチ
ハムストリングのストレッチ
◯タオルやベルトを使ったストレッチ
① 仰向けに寝転んで、片方の膝を曲げてきてタオル（ベルト）を足裏にかけます。
② 息を吐きながら、ゆっくり膝裏を伸ばしていきます。
＊膝裏がきちんと伸びるところまで、タオル（ベルト）を調節しましょう。
③ 膝を伸ばした状態で、かかとを突き出してつま先を顔の方へ向けようとするとさらに伸びを感じます。
5呼吸（20秒ほど）キープします。
◯ 床で前屈ストレッチ
① 両足を伸ばした長座の姿勢から、片足を曲げてきて伸ばした足の太もも横につけます。
② 腰を伸ばして、伸ばした足の指先を持つかタオル（ベルト）をかけます。
③ 息を吐きながら、ゆっくりお腹と太ももを近づけるように前屈します。
＊伸ばした足が小指側に倒れないようにしましょう。
5〜6呼吸（20〜30秒ほど）キープします。
腓腹筋のストレッチ
◯ 壁を使ってストレッチ
① 壁に両手をついて、足を前後に大きめに開く。
② 前足の膝を曲げ（かかとの上に膝がくる）、後ろの足のかかとを床に押し込むようにしてふくらはぎを伸ばす。
＊後ろ足が壁から遠くなるほど伸びを感じやすい。
5〜6呼吸（20〜30秒ほど）キープします。
◯ 床でタオルを使ったストレッチ
① 両足を伸ばした長座の姿勢から、片足を曲げてきて伸ばした足の太もも横につけます。
② 腰を伸ばして、伸ばした足の指先を持つかタオル（ベルト）を足先にかけます。
③ 息を吐きながら、タオル（ベルト）を両手で引っ張ってつま先を自分の方へ向ける。
＊かかとが床から浮くくらい。
＊足首が倒れないように、まっすぐ引いてきます。
5〜6呼吸（20〜30秒ほど）キープします。
大腿四頭筋のストレッチ
◯ 寝転んでストレッチ
① 仰向けに寝転んで、片方の足をおしりの横に曲げてきます。
② 膝や腰が床から浮きやすいので、呼吸をしながらじっくりと床に近づけていきます。
5〜6呼吸（20〜30秒ほど）キープします。
◯ 立ってストレッチ
① ふらつかないように壁などに手をついて、反対の足を曲げて足の裏をお尻に近づける。
② 膝は床に向かって垂直の状態でキープします。
5〜6呼吸（20〜30秒ほど）キープします。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
◉ 膝がまっすぐ伸び切らないのは、筋肉が硬くなる、膝関節や骨の問題など様々な原因がある。
◉ ストレッチが効果があるのは、運動不足などで筋肉が硬くなってしまった場合。
◉ 膝を伸ばすのに関係する筋肉、ハムストリング、腓腹筋、大腿四頭筋をストレッチすると効果的。
硬くなってしまった筋肉は、すぐには柔軟性を取り戻せません。
お風呂上がりなど、カラダが温まっている時に、リラックスしてゆっくり伸ばすことを続けましょう。
無理のない範囲で、気持ちよく行うことが続けるコツです！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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