こんにちは。みかんです。
下腹ぽっこり…気になってませんか？
上半身はそうでもないのに、下腹だけはなかなか痩せない！
下腹ぽっこりをなんとかしたい！と言われる方が多いですね。
そこで、下腹痩せに効くと言われている足上げ腹筋にチャレンジしたのだけど…腰が痛くなる！
頑張ってるのに効果があまり出ないというお声もよく聞きます。
足上げ腹筋は間違ったやり方をすると腰を痛める原因になることもあります。
では…どうしたらいいの？
今回は、足上げ腹筋の本当に下腹に効果がある方法、さらに腰に負担が少ない下腹痩せ方法２つを紹介します。
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目次
足上げ腹筋で鍛えられる筋肉は？
◯ 腹直筋
お腹の前面にある筋肉で、鍛えると6つに割れるシックスパックと呼ばれる筋肉です。
肋骨と恥骨をつないでいます。
◯ 腸腰筋
基本的には大腰筋と腸骨筋から構成されている筋肉です。
（小腰筋は大腰筋からの分束で実際は半分以上の人のカラダに存在しないそうです）
股関節を屈曲させる働きがあります。
寝転んだ状態で上半身を起こす（腹筋運動）など上半身を持ち上げる筋肉でもあります。
足上げ腹筋は下腹痩せに効果があるの？
足上げ腹筋は、下腹痩せに効果があるとよく言われますが、
よくあるお尻を床につけたまま足を上下させる動きでは下腹に負荷がほとんどかからないので、効果がありません。
下腹に負荷がかかっているのは、床すれすれの位置で支えているときだけなんです。
足をカラダの方へ引き寄せるのは、先ほども出てきましたが、股関節を屈曲させる腸腰筋の働きです。
足を持ち上げても下腹の一番表面の筋肉である腹直筋は使われていない状態です。
これでは、股関節の運動になってしまいますよね。
では、足上げ腹筋で腹直筋をしっかり使うためには？
腹直筋は肋骨と恥骨をつないでいます。
恥骨は骨盤の一部です。
ですので、腹直筋をしっかり使うためには、骨盤を持ち上げることで腹直筋を収縮させることが必要です。
足上げ腹筋で腰が痛くなるのはなぜ？
足上げ腹筋で腰が痛くなるのは、足を上下するときに腰が反ってしまい、腰で支えてしまっているからです。
特に普段から反り腰の方は、足上げ腹筋は避けた方が無難です。
腰の負担を軽くするには？
◯ 腰の下に手を敷く
◯ 下腹部を意識して床の方へ落とす（凹ます）
この２点を意識して行うことで腰の負担を軽くすることができます。
次に紹介するヒザを曲げて骨盤を持ち上げる方法は腰が痛くなりにくいです。
下腹に効く足上げ腹筋のやり方
足上げ腹筋を下腹にしっかり効かせるためには、骨盤まで持ち上げることが必要です。
ですが、足を伸ばしたまま骨盤まで持ち上げるのは上級者向けになりますので、まずは膝を曲げた状態から骨盤まで持ち上げていきましょう。
骨盤まで持ち上げる分かりやすい動画がありましたのでお借りしました。
しんどくなってくると腰が反ったり、首や胸、肩に力が入りやすくなるので、少ない回数からチャレンジしてみましょう。
呼吸も止めないように注意します。
腰に負担が少ない腹筋運動
① ニートゥチェスト
さらに腰に負担がかからない腹筋の方法として、曲げたヒザを胸の方へ引き寄せる方法があります。
ニートゥチェストの詳しい方法、体幹を鍛える方法について詳しくはこちらもどうぞ！
腹筋運動ができなくても体幹は鍛えられるよ。お腹を引き締めに効果的！
② ドローイン
お腹の内部にある横に走っている筋肉、腹横筋を鍛えることでお腹全体を引き締める効果があります。
立ってても、寝転んでても出来ます。
1. 肩の力を抜いて、腰が反らないように背筋を伸ばす。
2. おへその少し下「丹田」を意識して、お腹の奥の方を軽く凹ませる。
3. ３０秒キープする。
＊お腹を凹ませている間も、息をぐっと止めないで呼吸を行うことがポイントです。
慣れてきたら、信号待ちの間、電車待ちの間などちょっとした空き時間に出来ますよ。
お腹を凹ませたまま呼吸をするのは、最初難しいですが、慣れたら長く凹ませられるようになります。
ドローインについてはこちらもどうぞ！
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
◉ 足上げ腹筋は骨盤まで上げないと下腹痩せに効果がない。
◉ 腰が痛くなるのは、反り腰になって腰に負担がかかってしまうから。
◉ 反り腰を防ぐには、「両手を腰の下に入れる」「お腹を床に押し付ける」この状態で行う。
◉ 足上げ腹筋で骨盤まで上げるのはキツいので、ヒザを曲げてもOK！
◉ ニートゥチェスト、ドローンは腰に負担が少なく下腹痩せに効果が期待できる。
せっかくお腹を鍛えようと腹筋を頑張ってるのに、間違ったやり方で効果がないのは悔しいですよね。
腰まで痛くなってしまったら残念です。
無理をせず自分にあったやり方でカラダを動かしていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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