こんにちは。みかんです。
「骨盤が立たないんです」と言われる方が多いです。
また、「骨盤を立てる…という意味が分かりません！」と言われる方もいらっしゃいます。
骨盤が立つというのは、骨盤が正しい位置にあるということです。
では、なぜ骨盤が正しい位置にこないのでしょうか？
骨盤の周りにはたくさんの筋肉があります。
骨盤が正しい位置にあるために必要な筋肉は決まっていますが、反り腰の人と猫背の人では、骨盤の状態が違うので、縮んでしまっている筋肉も違ってきます。
まずは、自分の骨盤が今、どのような状態なのかを見極めましょう。
自分の今の状態が分かれば硬くなった筋肉が分かってきます！
硬くなった筋肉が分ってから意識して伸ばしほぐしていくと、骨盤周りの筋肉が柔らかくなり、硬くなった筋肉の制限を受けずに骨盤がスムーズに動きやすくなります。
のあ骨盤を立てるには股関節を柔らかく！の記事はこちらにゃん
骨盤が立たない原因は股関節の固さだった！股関節の可動域を広げよう。
今回は、骨盤の今の状態、骨盤を立てるために自分で気をつけることを見つけていきましょう！
目次
骨盤の正しい位置とは？
骨盤の正しい位置の簡単な見つけ方です。
骨盤の左右にポコっと出っ張った骨があります。
腰骨と言われますね。
左右の腰骨に両手首を置いて、そのまま自然に指を伸ばすと恥骨のあたりで人差し指同士がぶつかり、親指同士を近づけると三角形が出来ます。
この三角形が床に対して垂直になる場所が骨盤の正しい位置です。
横向きになって（少しだけ斜めでもOK）鏡で確認すると分かりやすいですよ。
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あなたの骨盤の状態は？
上の方法で骨盤の状態を確認できましたか？
今の骨盤の状態はいかかでしたでしょうか？
床に対して三角形が垂直になっていたら骨盤が立ってる、正しい位置にあります。
立ってても座っていてもその状態でいられるようにしたいですね。
骨盤が前に倒れている場合（反り腰）
横から見て指先が手前に入って、手首の方が前に出てるように見える場合は、骨盤が前に倒れている、骨盤前傾の状態です。
骨盤は背骨の土台ですので、土台が前傾すると背骨も一緒についてきます。
カラダはバランスを取ってまっすぐに立つために、腰を反らします。
これが反り腰です。
反り腰は一見姿勢が良さそうに見えるのですが、お尻が後ろに突き出てお腹が前に出っ張ります。
この状態が続くと、骨盤を前に傾ける筋肉が縮こまって硬くなり、骨盤を後ろに維持する筋肉が伸ばされっぱなしになります。
◯ 骨盤を前に傾ける筋肉は 縮んでいる
腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）・大腿四頭筋（太ももの前）
◯ 骨盤を後ろに維持する筋肉は 伸ばされている
腹筋・大臀筋（お尻）
＊クリックで大きくなります。
骨盤が後ろに倒れている場合（猫背）
横から見て指先が前に出て、手首の方が手前に入っているように見える場合は、骨盤が後ろに倒れている、骨盤後傾の状態です。
骨盤が後ろに倒れると背骨も後ろに倒れ、立つために背骨を丸めて頭を前に出してバランスを取ろうとします。
これが猫背の原因になります。
この状態が続くと、反り腰と逆で骨盤を後ろに傾ける筋肉が縮こまって硬くなり、骨盤を前に維持する筋肉が伸ばされっぱなしになります。
◯ 骨盤を後ろに傾ける筋肉は 縮んでいる
ハムストリング（ももの裏側）・大臀筋（お尻）
◯ 骨盤を前に維持する筋肉は 伸ばされている
腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）・大腿四頭筋（太ももの前）
骨盤を立てる方法 ①ストレッチ
縮んで硬くなっている筋肉を伸ばして、伸ばされて弱くなっている筋肉を強くすることでバランスを取り戻します。
＊クリックで大きくなります。
骨盤が前傾している場合（反り腰）
腸腰筋のストレッチ
① 四つ這いから片足を両手の間に置き、後ろの足は膝をついてまっすぐ後ろにスライドし、前のヒザに両手を置いて上体を起こす。
② 体重を真下に落とすようにして、後ろの足の付け根を伸ばす。
＊伸ばす時にゆっくり息を吐きながら行う。
＊5呼吸ほどキープして、反対も同様に行います。
大腿四頭筋のストレッチ
＜立って伸ばす＞
① 倒れないように壁や椅子などで体を支えて、片足を後手に持つ。
② 足の裏をおしりに近づけるように、太ももの前側を伸ばす。
＊伸ばす時にゆっくり息を吐きながら行う。
＊腰を反らないようにする。
＊5呼吸ほどキープして、反対も同様に行います。
＜寝転んで伸ばす＞
① 仰向けに寝転び、片足をお尻の横に足裏がくるように曲げる。
＊足裏がお尻の横にくるのがキツい場合は、イラストのように足首を外に曲げてもOK。
② 反対の足のかかとを曲げたヒザの上に乗せてキープ。
＊5呼吸ほどキープして、反対も同様に行います。
＜寝転んで伸ばす・ハード編＞
① 仰向けに寝転び、片足をお尻の横に足裏がくるように曲げる。
② 反対の足も出来そうなら、両方一度に伸ばしてもOK。
＊背中が反ってきやすいので、ゆっくり吐く息で腰を床に近づける。
骨盤が後傾している場合（猫背）
＊クリックで大きくなります。
ハムストリングのストレッチ
＜寝転んで伸ばす＞
① 仰向けに寝転び、片足にヨガベルトやタオルをつま先に近い方にかけて、足裏を天井に向けてヒザを伸ばす。
② 息を吐きながらヒザが曲がらないようにつま先を顔の方へ引き寄せる。
③ 息を吸いながら戻し、5回繰り返し、最後は少しキープする。
＊肩に力が入らないように行います。
反対も同様に行います。
＜片足前屈で伸ばす＞
① 長座から片足を曲げて、足裏を伸ばした足の太ももにつける。
② 伸ばした足を両手で挟むように床に手をつき、息を吸って背筋を伸ばす。
③ 息を吐きながら、お腹を太ももに近づけるように前屈する。
＊深く倒れなくていいので、ハムストリングが伸びているのを意識しながら前屈する。
大臀筋のストレッチ
＜椅子に座って伸ばす＞
① 椅子に浅く腰掛け、片足を引き寄せて太ももの上に足首（外側）を乗せる。
② 曲げているヒザの上に手を置いて、息を吸って背筋を伸ばす。
③ 息を吐きながら、背筋はまっすぐのままカラダを前に倒す。
＊ヒザの上の手で少しヒザを下に押すとさらにお尻の筋肉が伸びます。
＊5呼吸ほどキープして、反対も同様に行う。
＜寝転んで伸ばす＞
① 仰向けに寝転び、片ヒザを立て、反対の足首を太ももに置く。
② 立てたヒザを胸に近づけ、太ももの裏か、ヒザを持つ。
③ 息を吐きながら、ゆっくり胸に引き寄せる。
＊アゴが上がらないようにする。
＊5呼吸ほどキープして、反対も同様に行う。
筋肉をほぐしてからストレッチすると効果倍増！↓
骨盤を立てる方法 ②エクササイズ
骨盤周りの筋肉がほぐれたら、骨盤を動かして可動域を広げていきましょう。
キャット＆カウ
ヨガのポーズでもあるキャット＆カウです。
背骨を滑らかに動かすことで、骨盤の動きをよくしていきます。
① 四つ這いになって、肩の下に両手、骨盤の下にヒザがくるようにする。
② 息を吸いながら、お尻を突き上げるようにし（骨盤前傾）、両手で床を押して胸を広げる。
＊目線は天井方向。
③ 息を吐きながら、お尻を中にしまい込むようにし（骨盤後傾）、背中を丸く高く持ち上げる。
＊目線はおへそを覗き込むように。
＊５〜１０往復繰り返す。
＜椅子で行う＞
上記のキャット＆カウを椅子に座った状態で行います。
息を吐きながら背中を丸くして骨盤を後傾させて、息を吸いながら骨盤を前傾させて胸を張っていきます。
何度か行ったら、骨盤が垂直になった位置でキープします。
骨盤が立っている状態をキープすることで、お腹の奥の方の筋肉が刺激され、必要な腹筋がついてきます。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
◉ 骨盤を立てるためには、自分の骨盤の上体を知ることから始めよう。
◉ 骨盤前傾（反り腰）してる人は、腸腰筋、大腿四頭筋が縮んで硬くなりやすい。
◉ 骨盤後傾（猫背）してる人は、ハムストリング、大臀筋が縮んで硬くなりやすい。
◉ ストレッチで縮んで硬くなった筋肉をほぐしてから、エクササイズで動きやすくする。
◉ 骨盤を立ててキープすることで、必要な腹筋がついてくる。
骨盤はカラダの土台です。
骨盤周りの筋肉をほぐして、土台が自由に動くようにしましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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