カテゴリー: ヨガ

ヨガはポーズをとることが目的ではありません。
その時の自分のカラダやココロにどれだけ気づけるか。
ポーズをとりながらでも、ちゃんと呼吸ができてるか。
カラダをほぐすこともちゃんとヨガです。

股関節を柔らかくするストレッチ。寝る前にリラックスできる7選！

こんにちは。みかんです。

股関節を柔らかくしたい〜！と思われてる人、多いですよね。

 

このブログでも股関節がよく動くことでリンパや血液の流れがよくなる ＝ 代謝がよくなるので、ダイエット効果があることや、むくみの改善、冷え性の改善につながることをお伝えしています。

 

運動しなきゃ…って思ってても、なかなか時間が取れなかったり、難しい運動や痛いのは苦手だなって思うと続かないですよね。

 

そんな方にオススメ！

寝る前や、お風呂上がりに出来る股関節を柔らかく緩める簡単ストレッチを7つ選んでみました。

 

股関節の周りには大きな筋肉がたくさんあります。

 

股関節周りの筋肉を順番にほぐしていくと、股関節も動きやすくなっていきます。

ベッドやお布団の上でたっぷり呼吸しながらストレッチすると、体が緩んでリラックスして眠りにつけますよ。

 

股関節が硬い原因についての記事はこちら ↓↓↓

股関節が硬い原因は？股関節が柔らかい方がいいの？簡単ストレッチも紹介！

 

股関節を柔らかくするストレッチ ①足の裏側を気持ち良く伸ばそう！

まず、足の裏側全体を伸ばします。

 

①　ベッドの上、布団の上で片足を横に伸ばして座り、もう片方の足は、内側に折り曲げておきます。

②　伸ばした足の指、足首、すね…自分で持てるとこに手をおきます。

③　反対の手を天井へ伸ばし、息を吸って背筋を伸ばします。

④　息を吐きながら、伸ばした腕の指先を遠くへ伸ばすように、足の方へ倒れます。

 

◯　ヒジを曲げないで指先を遠くへ持っていこうとしましょう！

 

◯　呼吸をゆっくりしながら、バレリーナのように柔らかいイメージを持って行うと、伸びやすくなりますよ！

 

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股関節を柔らかくするストレッチ  ②もも前を伸ばそう！

子供の頃はポンポン蹴れてたお尻キックで、もも前を伸ばします。

①　楽な姿勢でうつぶせになって、かかとでお尻を蹴ります。

②　慣れて来たら、片足ずつ足を掴んで、さらにもも前を伸ばします。

 

＊腰が痛くなりそうなら、無理をしないようにしましょう。

 

股関節を柔らかくするストレッチ  ③片足カエル足でお尻を柔らかく！

続けてうつ伏せ寝で、片足を外側に90度に開いてお尻をほぐします。

 

 

①　ゆっくり呼吸して10〜20秒ほどキープ

＊両方の骨盤が浮きすぎないように注意しましょう。

 

股関節を柔らかくするストレッチ  ④ヒザを胸につけてお尻、腰を伸ばそう！

次はゴロンと仰向け寝になって、背中側を伸ばしましょう。

 

①　吐く息でヒザを胸に引き寄せます。

②　息を吸いながら、ヒザを戻します。

右左交互に行いましょう。

 

 

 

股関節を柔らかくするストレッチ  ⑤腰をねじって脇と外ももを伸ばそう！

ねじることで脇腹やももの外側が気持ち良く伸びます。

 

①　仰向け寝で右足を胸に引き寄せ、左手で右膝の外側を持って、左に倒す。

②　顔は右方向を見ます。

反対の足も同様に行う。

 

＊足を倒したときに、肩はなるべく浮かないようにしましょう。

 

股関節を柔らかくするストレッチ  ⑥足裏を合わせて股関節を緩めよう！

だんだんリラックスに入ってきましたよ。

 

足の裏どおしを合わせて股関節を緩めます。

血流もよくなってきますよ。

 

①　心地よく感じられる間、呼吸を繰り返してキープします。

②　ヒザを閉じて、両手で抱きかかえて休みましょう。

 

股関節を柔らかくするストレッチ  ⑦ハッピーベイビーポーズでリラックスしよう！

ご機嫌の赤ちゃんがよくやるポーズですね。

 

人前だとちょっと恥ずかしいかもしれですが、寝る前のリラックスにはとてもオススメのポーズです。

 

股関節が柔らかくなるだけでなく、脳が休まって、疲労回復に効果がありますよ。

 

①　仰向け寝で、両膝を胸の方へ引き寄せます。

②　足首を直角に曲げて、両手で両足の外側から足裏を持って、ヒザを開いていきます。

③　足の裏を天井に向けて、呼吸を繰り返して力を抜いていくと、自然に膝が床の方へ近づいていきます。

 

＊心地よく感じる時間キープしましょう。

 

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いかがでしたでしょうか？

① 〜 ⑦ までゆっくり行っても10〜15分ほどです。

 

ストレッチの前にテニスボールでほぐすと効果的！↓

テニスボールマッサージ（ほぐし）とストレッチで股関節の柔軟性を高める！

股関節を柔らかくしよう！と頑張りすぎずに、ゆったり呼吸しながらカラダを緩めてみてください。

 

股関節周りが動くと血流やリンパの流れがよくなるので、足先もポカポカ。

カラダがリラックスして、眠りに入りやすくなりますよ。

 

ぜひリラックスタイムにお試しください！

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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寒い冬こそ自宅で筋トレ！冬はダイエットに最適な季節？簡単筋トレ3選！

こんにちは。みかんです。

本格的に寒くなってくると、朝、お布団から出るのが嫌！コタツから出たくない！

出来るなら家の中でゴロゴロしていたい〜！ってなりがちですよね。

 

おまけに厚着で体型は隠れるし、冬は美味しい物がたくさんあって、イベントや飲み会も多い。

気がついたら冬の間に太ってた…という経験をした人も多いんじゃないでしょうか？

 

でも、実は冬はダイエットに最適な季節なんです！

 

そんなこと言われても外に出るのは寒い〜！

分かります…私も寒いの超苦手です。

 

今回は寒がりさんでも続けられるお家で出来る簡単筋トレを紹介します。

 

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冬がダイエットに最適な季節って本当？

夏はダイエットしやすくて、冬は太りやすいっていうイメージありませんか？

 

夏は体を動かす機会も多いし、汗をよくかくので代謝もよくなる。

暑さのせいで、食べるものはさっぱりしたものを選ぶので、夏は痩せる条件が揃ってる気がしますよね。

 

反対に、冬は寒いので体を動かすことが少なく、汗もかかない。

美味しいものを食べる機会が多くなるし、厚着するのでカラダのラインも気にならない…だから太っちゃう。

 

でも、カラダの仕組みでは反対で、冬の方が基礎代謝が上がるので痩せやすいんです。

 

私たちのカラダは体温を一定に保とうとします。

外気が低い冬は、体温を上げるために脂肪を燃やすので、消費エネルギーが多くなり、基礎代謝が他の季節より上がるのです。

 

冬は脂肪を溜め込みやすい季節でもある？！

カラダはよくできていて、体温を保つために多くエネルギーを必要とする冬は、カラダを守るために脂肪を溜め込もうともするんです。

 

私たちは脂肪＝悪者と思いがちですが、本来、脂肪の役割は寒さからカラダを守り、熱を発生させるエネルギー源なんです。

 

なので、脂肪はなくてはならないものなんですが…食べ物が豊富なこの時代、美味しいものはたくさんあって、食べる機会、お酒を飲む機会も多い冬に、カラダを動かすことなく食べるばかりでは、やはり脂肪が多くなりすぎますね。

 

 

 

もうひとつ覚えておきたいのが、脂肪だけでは熱を作ることはできません。

熱を作ってカラダを温めるのは筋肉で、脂肪は燃やされる材料なのです。

 

そのため、筋肉量が少ないと燃焼力が足りずにカラダを温めることができないので、カラダの防衛本能が働いて脂肪を増やそうとしてしまうのです。

 

そこで、冬こそ筋肉量を増やすためにも自宅で簡単に出来る筋トレを始めましょう！

 

ちょっとした時間にできるこちらもオススメ！

 

つま先立ち・つま先歩きは隙間時間にできる筋トレ！冷え性改善にも効果的！

 

自宅で出来る簡単な筋トレ3選

スクワット

スクワットは簡単に出来る筋トレですが、全身トレーニングになります。

カラダの中の大きな筋肉が一度に鍛えられるので、熱量が多くなり、体温もアップします。

 

体温を上げる方法でオススメなスクワットの記事はこちら↓↓↓

体温を上げる方法。1番のオススメは筋肉量を増やすこと。

 

スクワットのなかでもオススメなのがワイドスクワットです。

ワイドスクワットは足を大きく開いて腰を落とすので、内腿、おしり、体幹に効果的です。

 

ワイドスクワット

1.　足を肩幅より広めに開いて立つ。足の指先は外向き。

2.　両手は胸の前で組んで、背筋を伸ばす。

3.　息を吐きながら膝を足先に向けるように腰を落とす。

 

＊ヒザは必ずつま先の方へ曲げていきます。

◉10回〜15回を1セットとして、1〜3セットから始めましょう。

 

ワイドスクワットについてはこちらにも↓↓↓ 

冷えを根本から改善したい！筋肉量を増やしてカラダをほぐすのが近道です。

 

プランク

プランクは体幹と腹筋を鍛えるのに効果的です。

 

 

1.　うつ伏せからつま先を立て、ヒジを肩の下にくるようにセットします。

2.　ヒジとつま先でカラダを持ち上げます。

3.　腹筋に力を入れ、頭からかかとまでが板のようにまっすぐにして1分程キープ。

 

＊おしりが落ちたり、上に突き出さないように注意しましょう。

 

プランクは簡単ですが、とてもキツいです。

腹筋が弱い人は30秒から始めてみましょう。

 

カラダを支えるために、歯をくいしばって息を止めてしまわないように、鼻でしっかり呼吸しましょう。

 

体幹を鍛えるトレーニングはこちらにも ↓↓↓

腹筋運動ができなくても体幹は鍛えられるよ。お腹を引き締めに効果的！

 

片足立ち

みなさん一度はやったことありますよね、片足立ち。

とてもシンプルですが、下半身の筋力アップ、体幹を鍛えるのにとても効果があります。

 

片足立ちは筋力アップだけでなく、集中力がついたり、ココロがすーっと落ち着く効果もあるんです。

 

私も片足立ちが好きでよくするのですが、頭が忙しいときや、気持ちが落ち着いてないときは必ずフラフラします ^_^;

 

1.　足を腰幅に開いて立つ（足先はハの字にならないように、まっすぐに向ける）

2.　片足を床から持ち上げる（足の高さは安定する場所でOK）

3.　呼吸を繰り返して、１分程度姿勢をキープする（手はどこでもOK）

4.　反対の足も同様に行う

 

＊視線を一点に集中するとバランスが取れやすいです。

 

片足立ちについて詳しくはこちらも ↓↓↓

片足立ちの効果はダイエット、筋力アップ、バランス力…だけじゃない！

 

片足立ちが苦手な人はこちらの記事もありますよ ↓↓↓

片足立ちできないと大変？！原因は？トレーニングでロコモ予防。

 

冬の筋トレで注意することは？

冬は気温が低いので、筋肉も硬くなりカラダが動きにくい状態です。

いきなり筋トレを行うことは、カラダを傷めてしまう危険があるので注意が必要です。

 

◯　手足をぶらぶらさせて筋肉をほぐしたり、背伸びなどのストレッチをしてほぐしてから行う。

◯　水分補給はしっかりする。

◯　一度にたくさんしようとしないで、１つでもいいので続けるようにする。

◯　必ず自分のカラダの調子をみながら行う。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

◉　冬は体温を保つために、基礎代謝が上がるので痩せやすい。

◉　反対に、エネルギー源である脂肪を溜め込もうともする。

◉　基礎代謝を上げるためにも、筋肉量を増やす筋トレがオススメ。

 

寒い時期は家に閉じこもってしまいがちですが、家の中でも簡単に出来る筋トレで筋肉量を増やして、代謝を上げていきましょう！

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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しゃがめない原因は足首の硬さ！冷え性にも効果的な足首回しをしよう。

こんにちは。みかんです。

突然ですが、踵をつけてしゃがめますか？

 

かかとが上がってたらしゃがめる、かかとをつけてしゃがむと後ろに転んじゃうとか、踵をつけたまましゃがめないのは…ずばり！足首の硬さが原因です。

足首の硬さは冷えやむくみ、全身の関節やコリにも影響しています。

 

ヨガでは準備でよく足首を回します。

足首が柔らかくなると、他の関節も動きやすくなるんです。

 

「足首回し」をして、足首を柔らかく、しゃがめるようになりましょう！

 

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足首が硬いとどうなるの？

足首はカラダを支える土台です。

足首のゆがみは全身に影響をおよぼします。

 

足首が硬くなって動きにくくなっていると、それをカバーするために膝や股関節、骨盤や背骨などにも影響が及ぶので、関節痛、腰痛、肩こりなどの症状を引き起こします。

 

また、足首を動かすとふくらはぎの筋肉が動きます。

足首が硬くなり動きが悪くなると、ふくらはぎの筋肉があまり使われなくなってしまいます。

 

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。

ふくらはぎの動きが悪くなると、血流やリンパの流れが悪くなり、むくみが現れたり冷え性の原因になります。

 

現代人は足首が硬くなりやすい？！

少し前の日本は和式トイレが普通だったので、しゃがむことが多かったですよね。

現代は洋式トイレの普及で日常生活で「しゃがむ」ということ自体が少なくなっていると思います。

 

また、最近は土の地面より舗装された道路が多くなっています。

 

足の骨は地面からの衝撃を吸収するため、また、地面の起伏に対応するために小さな骨がたくさん集まっているのですが、舗装されたきれいな道路では、足首の細かな動きの必要がなく、動かされないため硬くなりやすいんです。

 

ヒールやサンダルなどのかかとの不安定な履物も足首の硬さに影響を及ぼしています。

 

足首回し

足首回しは回数をたくさん回すより、関節を意識してしっかりと回すことが大切です。

この時に、意識する関節が「距骨（きょこつ）」という関節です。

 

距骨は足首の真ん中あたりにあります。

足首を曲げて一番くぼむところに人差し指、内くるぶしの後ろ側に親指を当てると距骨をつかめます。

 

① 床に足を伸ばした状態（長座）か、椅子に腰掛けて右足を太ももの上に乗せます。

右手の人差し指を足首を曲げた時に一番くぼむところ、親指を内くるぶしの後ろ側に当てて距骨をつかむ。

② 右足の指と左手の指を深く組んで、左手でしっかりと右足首を回す。

一回転を15秒程かけてゆっくり、大きくまわす。

 

3回転したら反対方向に3回転。

左足も同様に行う。

 

足首を柔らかくすると嬉しい効果が！

足首をしっかり回して柔らかく、可動域が大きくなると嬉しい効果がたくさんあるんです！

冷え性の改善

実際に足首回しをしてもらうと実感してもらえると思いますが、足先、カラダ全体がポカポカしてくるんです。

血行がよくなってるんですね。

 

血行がよくなると代謝もアップします！

 

ふくらはぎのむくみの解消

先ほども書きましたが、ふくらはぎは第二の心臓です。

筋肉をしっかり動かして、血液や水分を心臓に戻す役割があります。

 

夕方に足がむくんだり、足のサイズが大きくなったり…ということが起こるのは、体の水分が足に溜まってしまうからなんです。

 

足首回しでしっかり動かすことで、ふくらはぎの筋肉が動かされ血流やリンパの流れがよくなり、むくみの解消に繋がります。

 

カラダのゆがみを改善

足首回しで、足首のゆがみが整えられると骨盤の位置が正しい位置に戻りやすくなります。

 

骨盤のゆがみがなくなると、背骨、肩甲骨などのゆがみも正され、カラダの不調の改善に繋がります。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

 

◉ 足首が硬いと膝、骨盤、背骨、肩と全身に影響が及ぶ。

◉ 足首はふくらはぎの筋肉を動かしているので、足首の動きが悪いとふくらはぎも硬くなり血流やリンパの流れも悪くなる。

◉ 距骨をしっかり固定して、足首を出来るだけゆっくり、大きく回すことで足首を柔らかく可動域を広げる。

◉ 足首回しをしっかりすることで、冷え性の改善、むくみの解消、カラダのゆがみの改善につながる。

 

足首はカラダを支える土台です。

土台がゆがんでしまうと全身に影響が及んでしまいますね。

 

足首回しはとても簡単にできます。

簡単なのに効果的！うれしいストレッチですね。

 

お風呂上がりや、リラックスタイムにぜひ毎日取り入れてみてください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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骨盤が立たない原因は股関節の固さだった！股関節の可動域を広げよう。

こんにちは。みかんです。

ヨガでは「骨盤を立てる」という言葉がよく言われます。。

「骨盤を立てる」ってどういう意味？

「骨盤が立たない！」という人はとても多いです。

 

前屈ができない、足を前に出して座れない（長座ができない）、あぐら座りができない…これらは骨盤が立たないとできません。

 

骨盤が立たない原因として考えられる大きな理由が、股関節が固いということ。

 

今回は、股関節の可動域を広げるためのストレッチや股関節周りの筋肉をほぐす方法を紹介します。

 

股関節の関連記事はこちら ↓

股関節が硬い原因は？股関節が柔らかい方がいいの？簡単ストレッチも紹介！

 

股関節と骨盤の関係って？

股関節は骨盤と大腿骨を繋いでいる関節です。

では、股関節がどこにあるか知っていますか？

座るときにお尻の下に手を入れると坐骨に触れることができます。

坐骨を前側にたどっていった辺りが股関節です。

いわゆる足の付け根、体の中心に近い場所に股関節があります。

股関節は球関節なので、本来ならあらゆる方向に動くことができます。

足を伸ばして座ったときは、股関節が屈曲して（上体の方へ曲がる）座ることができます。

 

このとき、深く屈曲できれば骨盤が立てることが出来て、屈曲が浅くまでしか出来ないと骨盤は後ろに倒れた状態になります。

 

骨盤が立たない原因は股関節の固さ

股関節が自由に動くことで、歩く、立つ、しゃがむ、座るなど私たちが日常生活をスムーズに行うことができます。

ですが、あまりカラダを動かさないなど運動不足が続いたり、長時間座るなど同じ姿勢を続けることが続くと関節は固くなり動きが悪くなってきます。

股関節の周りには大きな筋肉が多くあり、姿勢を保つのに重要な腸腰筋も繋がっています。

腸腰筋は股関節の動きと大きく関連しています。

 

関節を動かさないとそこに繋がる筋肉も固くなって、さらに関節の可動域が小さくなってしまうので、股関節を柔らかくし自由に動かせることで、骨盤をニュートラルな位置に保つことが出来るようになります。

 

股関節が固く可動域が狭くなった状態で、姿勢を保とうとすると腰や膝など他の部分が頑張ってしまうので、負担が大きくなり腰痛や膝痛につながることが多くあります。

 

筋肉をギュッと縮めたり、腰を反らしたり、筋肉に無理な負担をかけずに骨盤を立てられるように股関節の動きをよくしていきましょう。

毎日続けることで股関節周りをほぐして、可動域を広げることができます！

 

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骨盤の正しい位置ってどこ？

骨盤を立てるとは、骨盤が正しい位置にあるということです。

 

骨盤の正しい位置（ニュートラルボジション）の分かりやすい見つけ方は、左右の腰骨に手首、恥骨に中指を置くようにして三角形を作ります。

 

その三角形が床に対して垂直になっている位置です。

 

骨盤が歪むとどうなるの？

骨盤が後ろに倒れていると…

骨盤が後ろに倒れているとカラダのバランスを取るために、無意識で背中を丸くして猫背になってしまいます。

 

猫背は見た目はもちろん、カラダにもココロにも悪い影響を及ぼします。

猫背の関連記事はこちら ↓↓↓

猫背を治す方法って？気づいた時に治せば姿勢は変わる。

 

 

骨盤が前に倒れていると…

骨盤が前に倒れすぎていると、反り腰になります。

反り腰の人は、一見姿勢が良さそうに見えるのですが、お尻が出てぼっこりお腹が出やすくなります。

 

骨盤はカラダの土台です！

骨盤が歪んだ状態だと、姿勢が悪くなり、筋肉や関節に余計な負担をかけてしまいます。

長年その状態が続くと、腰痛、膝の痛みや肩こりなどの症状を引き起こします。

 

また、血液やリンパの流れが妨げられ、内臓機能の低下や免疫力低下など健康面でも不調が現れます。

 

[char no=2 char=”みゅう”]骨盤を立たせるための筋肉についてはこちらにも詳しく書いてあるにゃん！[/char]

骨盤を立てる方法。反り腰と猫背で違ってくる伸ばす筋肉！ほぐして動かそう！

 

股関節の可動域を広げよう

股関節を動かす ①

① 仰向け寝で、ベルト（タオルでもOK）を右足にかけて天井に伸ばす。

② 両手でベルトを持って、息を吐きながら右足を顔の方へ寄せてくる。3〜5回

③ 右手でベルトを持ち、左手は左の骨盤の上に置く。息を吐きながら右足を外に開く。3〜5回

＊左の骨盤が動かないようにする。

④ 左手でベルトを持ち、息を吐きながら右足を左へ倒す。3〜5回

＊おしりの真ん中の骨（仙骨）が浮かないようにする。

 

反対も同様に行う。

呼吸に合わせて、ゆっくりじわっと引き寄せましょう。

 

股関節を動かす ②

① 仰向け寝で、膝を90度に立てる。

＊骨盤の上に膝がくるように。

② 膝で円を描くように回す。5〜10回

＊骨盤が歪まないように両手を腰骨に置くといいですよ。

 

 

お尻の筋肉を緩める

① 仰向け寝で、両方の足を立てる。

② 右足の外くるぶしを左太ももの上に、膝を横に広げるようにしてかける。

③ 両方の足を胸の方へ引き寄せ、右足と左足の間（三角の中）から右手を入れて、左足を持つ。

④ 息を吐きながら、胸の方へ引き寄せる。右のお尻が伸びるのを感じて10〜20秒キープ。

 

反対も同様に行う。

 

ほぐしてからストレッチが効果的 ↓

テニスボールマッサージ（ほぐし）とストレッチで股関節の柔軟性を高める！

 

ヨガのトカゲのポーズ

ヨガの「トカゲのポーズ」は股関節の柔軟性を高める効果があります。

股関節が硬いとキツいポーズなので、いきなりポーズに入らずに、股関節回しやお尻の筋肉をゆるめるストレッチをしてから行うようにしましょう。

 

① マットの上で四つ這いになる。肩の下に手、骨盤の下に膝がくる。

② 右足を右手の小指側に置く。

③ 余裕があれば、ヒジを片方ずつ床につける。

④ さらに余裕があれば、左足のつま先を立て、膝を持ち上げる。

＊股関節、腿の伸びを感じながら5呼吸キープ

 

反対も同様に行う。

 

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

骨盤はカラダの土台なので、歪むといろいろカラダに不調をきたします。

 

カラダの土台・丹田を強くする記事はこちらもどうぞ ↓

股関節は柔らかく、体幹は強く！四股踏みがどちらにも効果的だった！

 

「骨盤を立てる」ということは、骨盤を正しいポジションに置くことですが、股関節が固いと正しい位置に保つのは難しいです。

 

股関節を柔軟にするために、まずは股関節を動かすことを意識しましょう。

今日、紹介した股関節のストレッチはとても簡単で、お風呂上がりや寝る前にお布団の上でもできます。

 

ぜひ、毎日の習慣として取り入れてみてください。

毎日少しずつ取り組むことで、カラダはちゃんと反応してくれます。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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片足立ちできないと大変？！出来ない原因は？トレーニングでロコモ予防。

こんにちは。みかんです。

突然ですが…片足立ちできますか？

 

立ったまま靴下が履けないなど、片足立ちをすることが苦手な人も多いです。

片足立ちでのバランス力は、筋肉量の低下や運動機能の衰えを反映するひとつの指標になっています。

 

また、自覚症状のない「脳出血疾患」になっている可能性も指摘されています。

 

片足立ちするとふらふらしてあんまり出来ないけど、別に普段の生活に困らないからいいかーって思ってた人も、脳の疾患の可能性…なんて言葉が出るとドキッとしますよね。

 

衰えた筋力はトレーニングで年齢関係なく向上させることが出来ます！

 

今回は片足立ちのトレーニングをいくつか紹介します。

運動能力アップのため、健康寿命を延ばすためにも日常生活にぜひ取り入れていきましょう。

 

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片足立ちって大切？

片足立ちとは、簡単にいうと脚力がどれくらいあるかという目安になります。

脚力は二足歩行をする人間にとってとても大事ですよね。

 

運動を全くしていない、加齢による筋力の低下などが原因で脚力が弱くなると、高齢になったときに歩くことが困難になる可能性が高くなります。

 

歩く、走るは片足で地面を蹴り、もう片方の足が地面に着くまでの瞬間、片足になってる状態です。

日常生活でも靴下を立ったまま履くなど片足立ちになることも多くあります。

 

脚力が弱って転倒したり、怪我することを防ぐためにも片足立ちでバランスを取ることはとても大切です。

 

 

片足立ちができないと大変？！

京都大学の田原康玄准教授らのチームでは、片足立ちバランスと脳卒中リスクの研究が行われました。

 

その結果、片足立ちが20秒以上できない場合、微小脳出血やラクナ梗塞（細い動脈が詰まって起こる小さな脳梗塞）の症状を発症してる可能性が高いことがわかったそうです。

 

20秒以上片足立ちができなかった人のうち、ラクナ梗塞巣が二つ以上見つかった人が34.5％、小さな脳出血二つ以上では30％だった。病変が見つかった人の全体の傾向として、高齢で高血圧や動脈硬化が進行していたという特徴はあるが、その影響を排除しても、片足立ちの時間の短さが疾患と関係していたのである。

出典：DIAMOND online

 

ロコモってなに？

通称ロコモ：ロコモティブシンドローム　「運動器症候群」って知ってますか？

人間のカラダは骨、関節、筋肉や神経の働きで動かしています。

 

そのカラダを動かしている骨、関節、筋肉、神経のことを「運動器」と言い、運動器に障害が起こり「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態のことをロコモといいます。

 

そのロコモのチェック事項のひとつに、「片足立ちで靴下が履けない」という項目もあります。

 

片足立ちのテストをしてみよう！

片足立ちのテストは簡単です。

① 裸足で両手を楽にして、立ちます。

② 目を開けたままで、片足を上げてキープします。

どれくらいキープできましたか？

片足立ちの基準値はこちらです。

20〜30歳未満　　70秒（平均）

30〜40歳未満　　55秒

40〜50歳未満　　40秒

50〜60歳未満　　30秒

60〜70歳未満　　20秒

 

自分の年齢と比べてみて、基準値より短かった人は足の筋力が低下していたり、バランス感覚が悪くなっているかもしれませんね。

毎日、簡単に取り組めるトレーニングで筋力アップをしていきましょう！

 

片足立ちトレーニング

ゆっくりもも上げ

① 立ち姿勢で両手を腰にあて、膝を直角に上げる。

② 「ゆっくり」がポイントで、い〜ち、に〜、さ〜ん…とゆっくり数えながら20まで。

20回・2〜4セット

 

お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）・ ももの付け根の筋肉（腸腰筋）・ ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の足腰を支える筋肉が鍛えられます。

＊背中が丸くならないように、背筋を伸ばした状態でおこないます。

 

一直線上に立つ練習

① 両手は腰で、背筋を伸ばして、床のラインなどを目安に一本の線の上に足を前後に置いて立つ。

② 10数えたら、足の前後を入れ替える。

足の前後の幅は、安定する場所から始めて、慣れてきたら近づけていく。

 

しっかり足裏で地面を捉えて、バランス感覚を養います。

 

何気に片足立ちチャレンジ

普段の生活で、何気に片足立ちを少しずつ入れていきましょう。

テレビのコマーシャルの間、

歯磨きの間（歯ブラシをくわえて転倒しないように気をつける）、

髪を乾かす間、

台所で洗い物をしてる時…

足を高く上げなくてもいいので、片足を軸足の甲に乗せるなど片足で立つことに慣れていきましょう。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

筋力やバランス力の衰えで片足立ちが出来なくなってしまいます。

 

筋力以外にも、自覚症状のない脳疾患の可能性があることも分かってきました。

 

ロコモ予防のためにも、普段から簡単にできる筋力トレーニングやバランス力アップのトレーニングで鍛えていきたいですね。

 

また、片足立ちは基礎代謝がアップし、血行促進効果や気持ちが集中してココロが安定するといった効果も期待できます。

詳しくはこちら ↓↓↓

片足立ちの効果はダイエット、筋力アップ、バランス力…だけじゃない！

 

器具もいらない、短時間で出来る片足立ち。

苦手意識を捨ててぜひ挑戦してみてくださいね！

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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つま先立ちスクワットは美脚にいいだけじゃない。基礎代謝もアップ！

こんにちは。みかんです。

すらりとした美脚…憧れますよねー。

つま先立ちスクワットは、ふくらはぎ、太ももを鍛えるだけでなく、お腹周り、腰回りなど体幹部も鍛えられ、バランス力も養うことができます。

 

体の中でも大きな筋肉トップ3を使うので筋肉量を増やすだけでなく、股関節もしっかり使われるため、血液やリンパの流れがよくなります。

基礎代謝アップでダイエット効果も期待できますね！

 

今回は、美脚にいいだけじゃなく、お腹周り、腰回りの筋肉も鍛えられるつま先立ちスクワットの詳しいやり方を紹介します。

 

[char no=1 char=”のあ”]脚線美なら負けないにゃん[/char]

 

つま先立ちスクワットの効果は美脚だけじゃない？

下半身の筋肉が鍛えられる

つま先立ちをすることで、ふくらはぎが鍛えられます。

ふくらはぎは「第2の心臓」と言われ、ふくらはぎの筋肉をしっかり使うことで、足先から心臓に戻る血液のポンプの役割を果たしています。

 

スクワットは下半身を鍛える運動として定番ですね。

太もも、おしり、ふくらはぎの筋肉が一度に鍛えられます。

バランス力が鍛えらる

つま先立ちをしたらグラグラしちゃいますよね。

そのバランスを取るために、足の指、特に親指がしっかり使われたり、お腹をキュッと引き締めてバランスを取ろうとするので、体幹部分の筋肉も鍛えられます。

 

つま先立ちスクワットは基礎代謝もアップ！

つま先立ち　＋　スクワット

２つを融合させちゃったら、すらりとした美脚をつくるだけじゃなく、お腹周り、腰回りも引き締まるのはもう想像できますよね。

 

カラダの大きな筋肉トップ3の太もも（大腿四頭筋）、おしり（大臀筋）、ハムソトリングスを鍛えるだけじゃなく、体幹部分のインナーマッスルも鍛えられるので、筋肉量が増え基礎代謝もアップされます。

 

つま先立ちの効果はこちらにも ↓

つま先立ち・つま先歩きは隙間時間にできる筋トレ！冷え性改善にも効果的！

 

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基本のつま先立ちスクワットのやり方

1.　足を腰幅に開いて立つ。足の指先はまっすぐに。

2.　息を吸いながら、かかとをグッと上げてつま先立ちになる。

◉ 足の親指を意識して、太もも内側、お腹を引き締めてバランスを取る。

3.　息を吐きながら、つま先立ちのままゆっくり腰を落とす。

4.　息を吸いながら、つま先立ちのまま膝を伸ばして戻る。

◉ 3〜5回繰り返します。

 

 

太ももの内側・裏側をより鍛えるつま先立ちスクワット

1.　足を肩幅より少し広めに開いて立つ。足の指先は外向き。

2.　両手は胸の前で組んで、背筋を伸ばす。

3.　息を吸ってつま先立ちになり、息を吐きながら膝を足先に向けるように腰を落とす。

4.　息を吸いながら、つま先立ちのまま、膝を伸ばしていき、息を吐きながらかかとをおろす。

5.　＜片方ずつ、つま先立ち＞

左足をつま先立ちにしたまま、腰を落として、上げる。5回。

右足をつま先立ちにしたまま、腰を落として、上げる。5回。

 

 

つま先立ちスクワットの注意点！

◉ つま先立ちをするときには、必ず親指の付け根を意識してください。

小指側に力が流れてしまうと、O脚の原因になります。

 

◉  腰を落とすときは腰回りの筋肉を使うようにして、親指に体重が乗りすぎないようにします。

膝が前に出すぎると、膝を痛める原因になります。

 

◉ バランスを取るには、おへそを背骨の方に引き込むようにして、背筋を伸ばして立ちます。

 

＊無理のないように、ご自分のペースでおこないましょう。

 

ヨガのポーズではイスのポーズ

ヨガのポーズでも似たような形があります。

イスのポーズです。

とてもエネルギッシュになれるポーズで集中もできます。

 

かかとを上げないことが多いのですが、チャレンジポーズでかかとをしっかり上げることも！

 

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

太もも、特に内腿は、普段の生活で意識して使うことが少ないため、筋力が弱くなりやすいところです。

でも、内腿を鍛えると美脚になるだけでなく、骨盤の安定にも繋がるのでしっかり意識していきたいですね。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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ヨガとストレッチの違いってなに？ヨガの特徴・ストレッチの特徴を知ろう。

こんにちは。みかんです。

唐突ですが…みなさんカラダ柔らかいですか？

私はカラダ硬いんです。

ヨガを始めてから随分柔らかくなりましたが、もっと柔軟性があればいいなーと思います。

 

カラダを柔らかくするために、ヨガやストレッチを始める人多いですよね。

今回はヨガとストレッチのそれぞれの特徴とその違いを見ていきたいと思います。

 

[char no=1 char=”のあ”]オレたちはいつも柔らかいにゃん[/char]

 

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ヨガとストレッチの違いって？

ヨガとストレッチの共通する良さは？

ヨガもストレッチも筋肉をほぐしたり伸ばしたりすることで、関節の可動域を広げることができます。

それにより伸ばした部分の血液の流れがよくなり、コリや疲れの解消につながります。

 

ガチガチになっている筋肉をゆっくり伸ばすことで、血行がよくなりカラダ全体が緩んできてリラックス効果ももたらされます。

 

ヨガとストレッチの違うところは？

ヨガもストレッチもカラダの柔軟性を高め、リラックス効果を与えてくれますが、ヨガはカラダがリラックスした状態でアーサナと呼ばれるポーズをすることで、インナーマッスル・体幹が鍛えられます。

 

また、ヨガでは様々な呼吸法を取り入れます。

呼吸をコントロールすることで、カラダとココロに集中とリラックスがもたらされます。

 

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ヨガの特徴

ココロの安定

ヨガの古い経典「ヨガ・スートラ」には、

「ヨガとは心の働きの止滅である」とあります。

 

「ヨガ」という言葉はサンスクリット語の「ユジュ」が語源で、「ユジュ」とは「つなぐ、結びつける、統合する」という意味があります。

 

現代ではダイエットや健康法として注目され、ポーズを取ることがヨガだと思われがちですが、本来のヨガとはココロを静め安定した状態にあることなのです。

 

常にココロを静めるというのは、簡単ではないですね。

ヨガのポーズをすることで、まず私たちが持っているカラダに意識を持ちつづけることを実践します。

 

さまざまなポーズを取るために、カラダの柔軟性を高め、ポーズを維持するためのインナーマッスルが鍛えられます。

そこに、呼吸法を組み合わせて呼吸をコントロールすることで集中力を高め、穏やかなココロを保つことが出来てきます。

 

カラダは常に「今」にあります。

ココロはつい、過去を嘆いたり、未来に対する心配や不安を抱えたりしがちですよね。

ヨガを実践してる間、カラダに意識を集中させることで、「今」にココロもカラダも集中することが出来ます。

 

ヨガをした後にカラダもココロもすっきりと心地よい感じがするのは、「今」という瞬間に集中し、ほんの短い間でもココロが不安や心配事から解放されるからなのです。

 

ヨガを続けていくうちに、普段の生活の中でも「今」を意識することが増えていき、ココロの安定を保てる時間が長くなっていきます。

 

カラダもココロもリラックス！

もちろん、カラダにも良い影響がたくさんありますよ。

カラダを伸ばしほぐすことは、それだけで気持ちがいいです。

ポーズを維持するためにインナーマッスルや体幹が鍛えられて、骨盤が安定すると姿勢が美しくなります。

 

カラダをあらゆる方向に動かすので、血行やリンパの流れもよくなり、代謝がよくなります。

カラダとココロを解きほぐし、カラダもココロも柔軟になれるのがヨガの大きな特徴です。

 

ストレッチの特徴

ストレッチとは、筋肉を伸ばすことです。

 

筋肉、腱や靭帯などの結合組織を伸ばしてほぐすことで、関節の可動域が大きくなり、動きがよくなります。

筋肉が緩められると血行がよくなり、コリがほぐれ、疲労回復、リラックス効果があります。

 

ストレッチは大きく2種類に分けられます。

 

静的ストレッチ

運動をした後のクールダウンに行うとよいストレッチです。

 

筋肉を伸ばした状態で15〜20秒キープして、筋肉をゆるめ、疲労を軽減します。

お風呂上がりや寝る前に続けると、カラダの柔軟性もアップし、リラックス作用もあるのでオススメです。

 

静的ストレッチをするときのポイント

・呼吸を止めないようにする。

・痛みを感じるまで伸ばさない。

・伸びている心地よさを感じる。

・反動を使わない。

 

動的ストレッチ

運動をする前に行われるストレッチです。

 

反動をつけてカラダを動かし、筋肉を伸ばしていくストレッチです。

みなさんよくご存知のラジオ体操は動的ストレッチです。

 

手足を反動をつけて大きく動かすことで、心拍を上げて、筋肉が温まります。

動きの中で自然と筋肉に刺激が与えられ、関節の可動域が大きくなります。

筋肉が動きやすくなるので、ケガの防止にも繋がります。

 

動的ストレッチをするときのポイント

・可動域をしっかり使って動く。

・呼吸をとめない。

・冬場や体が冷えている時は、静的ストレッチで筋肉をほぐしてから行う。

 

 

まとめ

ヨガはカラダの柔軟だけでなく、インナーマッスルや体幹を鍛えられます。

ココロに安定がもたらされ、心身ともにリラックスすることが出来ます。

続けるうちに、日常生活でもヨガの効果を見つけることができるようになります。

 

ストレッチは、体育の授業やラジオ体操などで誰しも子供の頃から幾度となく関わってきていますよね。

その効果はカラダの柔軟性を上げること、リラックス効果があります。

また、運動を始める前に行うストレッチでは、カラダを温めて、ケガの防止に繋がります。

 

ヨガとストレッチ、どちらがいいとは言えません。

目的や体調によって、生活の中に取り入れ、続けることでヨガのココが好き！ストレッチのココが好き！が出てくると思います。

 

カラダとココロの心地よい時間をぜひ習慣にしていきましょう！

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

まとめページへ ↓


ヨガをする…ヨガをするとき…ヨガすれば…ヨガしちゃおう！まとめページ

 

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筋肉衰えてない？腹筋がない人にオススメ！お腹を凹ませて筋肉をつける方法。

こんにちは。みかんです。

腹筋運動得意ですか？

 

家族に腹筋運動ならクランチ、プランク、ニートゥチェストがいいよ〜って勧めてみました。

 

高校生の時に腹筋運動を毎日やってた息子の方は、結構キツいなぁって言いながらこなしていましたが、普段全く運動をしない娘は、全然出来なかったんです (｡>﹏<｡)

若くても筋肉衰えていきますよ〜。

 

私も腹筋運動は苦手で、特にクランチは苦しいのですが、ヨガをしているのでインナーマッスルは少し鍛えられてると思います。

 

今回は私が普段の生活で実践している常にお腹をへこませる方法で、お腹のインナーマッスルを鍛える方法を紹介します。

 

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筋肉、衰え始めてない？チェックしてみましょう。

◇乗り物に乗るとすぐに座りたくなる。もしくは扉などにもたれる。

◇片足立ちで靴下がはけない。

◇階段を降りるとき手すりで支えてしまう。

◇何もないところでつまづく。

◇料理や洗い物をしてる時、シンクや調理台にもたれてしまってる。

◇重い荷物を持って移動すると、腰が痛くなる。

◇笑ったりくしゃみをしたりした時に、おならが出たり尿もれをすることがある。

◇立っていると腰が痛くなる。

◇以前より脚が細くなってきた。

◇短い距離でも歩くのはしんどいから嫌。

 

いかがですか？

10項目いずれも筋力低下の兆しがみられる項目です。

 

運動して筋力アップを図りたいところですが、

普段から運動の習慣がない方は、急に運動を始めると

筋力がないため疲れてしまって続けるのが嫌になってしまいます。

 

普段の生活で出来ることから始めましょう。

 

若くても筋肉は衰える。

筋力の衰えを顕著に感じるのは、中高年になってからが多いですが、最近は、便利になった生活環境のせいで、若者の筋力低下も増えているようです。

 

「筋肉枯れ」という言葉があるそうです。

なんとも嫌な響きの言葉ですよね。

でも、筋肉は使わなければ細くなって筋肉量が減っていきます。

運動量の減少

どこに行くにも車で、歩くことが減ってるうえに、インターネットの普及で、買い物まで家で座って出来るようになってしまいました。

 

電化製品の機能はどんどん充実してきて、掃除の手間が省けたり、リモコンひとつで様々なものが動かせるようになってきています。

下半身の筋力低下

畳の生活からフローリング、カーペットと洋風の生活空間が増えている影響で床に座ることが減り、椅子での生活が増えています。

 

トイレも和式から洋式に変わり、「しゃがむ」という姿勢をとることがない生活ですよね。

拭き掃除も立ったまま出来る便利グッズも増えています。

 

筋肉枯れが増えてる？！筋力低下のスパイラル

「筋肉枯れ」の状態はこの筋力低下のループの結果ですね。

 

腹筋がない人にもオススメ！お腹を凹ませる。

「ドローインダイエット」という言葉をご存知ですか？

「ドローイン」とは「引っ込める」という意味です。

 

お腹を引っ込めた状態をキープして、お腹周りのインナーマッスルを鍛える方法です。

 

ドローインのやり方はいろいろあるようですが、私は簡単に出来るのがいいので、立ってやるやり方を行なっています。

 

1.　背筋を伸ばして立つ。

（反り腰にならないようにお腹を締める）

2.　おへその下「丹田」を意識して、お腹の奥の方を凹ませる。

3.　その状態を30秒キープする。

 

スリムジーンズを履く時、ちょっとお腹を凹ませますよね。

あれぐらいの力です。

 

最初は、お腹を凹ませたまま普通に呼吸するのが難しいかと思いますが、慣れてくるとそのまま長くキープできて、立ってても座ってても出来るようになります。

 

そうなると、気が付いた時にお腹の奥を凹ませるようになります。

コツは、ギュウ〜っと凹めるんじゃなくて、キュッっと長く持続させます。

 

自分ペースで続けましょう。

今日から筋トレがんばるぞ！と張り切って、腹筋やスクワット、腕立てを始めてもすぐに疲れちゃったら続けられませんね。

 

毎日少しずつでも続けることが大事です。

 

お腹を凹ますドローインなら日常生活で出来るタイミングはたくさんあります。

・台所に立ったとき。

・歯を磨いてる間。

・髪を乾かしてる間。

・お掃除の間。

・通勤の途中。

・デスクワークを始めるとき。

・人と待ち合わせしてる時。

 

など…ご自分のできるタイミングを見つけて、ぜひ続けてみてください。

 

お腹を凹ませる方法（ドローイン）で、インナーマッスルが鍛えられてくると徐々に腹筋運動や背筋運動も出来る数が増えてくると思います。

 

筋力がついてくると、歩くのが楽しくなったり、もっと動きたくなったり。

カラダを動かすことが楽しくなってくるかもしれませんね。

 

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あとインナーマッスルが鍛えられると姿勢が美しく保てるようになります。

ご自分のペースで、無理なく筋肉貯金を始めましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

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腹筋運動が苦手でも体幹は鍛えられる。お腹の引締めに効果的な3つの方法。

こんにちは。みかんです。

 

大人になって腹筋運動（上体起こし）を久しぶりにしてみると…

あれ！出来ない…！と焦っちゃう方、意外と多いんですよね。

 

今回は、腹筋運動（上体起こし）が苦手でも、体幹を鍛えてお腹を引き締められる方法を紹介していきます。

 

[char no=1 char=”のあ”]簡単なのがいいにゃ〜[/char]

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体幹ってなに？

「体幹を鍛える」「インナーマッスルを鍛える」

最近、よく聞きますよね。

 

そもそも、体幹ってどこかご存知ですか？　

体幹とは、文字通り体の幹。私たちの胴体部分のことを言います。

胴体なので、お腹だけではなく、腰、背中、胸、肩周り全ての骨と筋肉のことを指しています。

 

「体幹を鍛える」ということは、

胴体の部分の深層の筋肉（インナーマッスル）、

表面の筋肉（アウターマッスル）両方を鍛えることです。

 

腹筋運動はどこに効いてるの？

上体を起こしてくる腹筋運動は、お腹の表面の筋肉である腹直筋を鍛える運動です。

アスリートやダンサーのきれいに6つに割れた腹筋を目にしたことがあると思います。

シックスパックと呼ばれてますよね。

あんなにキレイに割れた腹筋を作るには、上体起こしを100回×何セット！とかやるんだろうな〜って思ってしまいますよね。

 

でも、実は上体起こしの腹筋運動はそんなに効果的でもないんです。

 

上体起こしの腹筋運動をしていて、上体を起こす途中で止めるとしんどいけど、完全に起こしちゃった方が楽…って感じたことないですか？

 

その一番しんどいところまでは腹直筋に効いてるんですが、そこから完全に上体を起こすのは腹筋ではない筋肉の働きになるんです。

 

筋肉は縮める動きと伸ばす動きで鍛えることができます。

つまり、腹直筋に効果的な腹筋運動はギュッと縦に縮めることなんですね。

 

腹直筋をギュッと縮めるには、上体をしっかり起こす必要はないです。

お腹を凹ませながら肩甲骨を床から浮かすくらいでOK。

大事なのは腹筋をしっかり縮めることなんです。

 

腹筋運動が苦手な人にもオススメの体幹トレーニング

1.　クランチ

簡単に言えば上体起こしの途中までバージョンです (^^

 

1.マットなどを引いた上に仰向けに寝になり、膝を軽く曲げます。

2.両手は胸の前でクロスでおき、息を吐きながら肩甲骨が浮くぐらいまで上半身を起こす。

3.頭は床に下ろさない程度にゆっくりと上体を戻す。

 

体を起こすことが目的ではなくて、お腹の筋肉を縮めることを意識して行いましょう。

 

10〜20回を1セットで行います。

しっかりお腹を縮めることを意識します。

 

腹筋の弱い方は数回でもいいので続けてみましょう。

慣れてきて腹筋が使えるようになれば、徐々に回数を増やしていきます。

 

[char no=2 char=”みゅう”]ゆっくり動くとキツいにゃー！[/char]

そう！筋肉が縮むのを意識しながら、ゆっくり動くのは相当キツいです。

 

腹筋運動で首が痛くなるときは？

腹筋がうまく使えてないと上体を起こすときに首が痛くなる人が多いです。

腹筋を使ってるつもりが、首の力で起き上がろうとしてしまっているんですね。

 

首が痛くなる人の対処の方法として、肩甲骨を横に広げ、体を丸くし、お腹を縮めるイメージで行いましょう。

 

腹筋運動で首が痛い人のための動画をお借りしました。

 

 

2.　プランク

プランクは腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。

上体を起こす腹筋運動で腰が痛くなる人にもオススメのトレーニングです。

 

やり方はとても簡単です。

1.うつ伏せからつま先を立て、ヒジで床を押して体を浮かせます。

2.ヒジは肩の下にくるようにします。

3.腹筋に力を入れ、体を板のようにまっすぐにして1分程キープ。

 

とても簡単なのですが、これもキツいです！

腹筋の弱い人は30秒から始めて、徐々に長くしていきましょう。

 

[char no=1 char=”のあ”]お腹の引き締め効果大にゃん！[/char]

3.　ニートゥチェスト

下腹を引き締めるトレーニングでは、ニートゥチェストがオススメです。

 

腹筋のインナーマッスル、腹直筋の下部に効果があり、腰に負担がかかりにくいので、腰痛がある方にもオススメのトレーニングです。

 

1.床に座り、後ろに手をついて両足を揃えて伸ばす。

2.ヒジをゆるめてカラダを支える。

3.息を吐きながら揃えた膝を胸に引きつける。

4.息を吸いながら足を伸ばす。床からは浮かせたまま。

＊腰が反らないように、足を引き寄せるとき少し背中を丸めるようにします。

 

10〜20回を1セットで行います。

下腹の筋肉をしっかり縮ませるように意識しましょう。

 

腹筋運動ができなくても体幹は鍛えられる！

クランチは主に腹直筋

プランクは主に腹筋インナーマッスル・背筋・臀筋

ニートゥチェストは主に腹直筋下部・腹筋インナーマッスル

 

上体を起こす腹筋運動ができなくても、体幹、インナーマッスルは鍛えられます。

体幹・インナーマッスルを鍛えることはお腹周りの引き締めにとても効果的です。

 

お腹周りの引き締め効果だけでなく、筋力不足による腰痛を改善する効果も期待できます。

 

まだありますよ！

インナーマッスルが鍛えられると、基礎代謝がアップします。

基礎代謝が上がると、体温も上がり、太りにくいカラダになります。

 

体幹・インナーマッスルを鍛えるとカラダにいいことばかりですね。

 

バランスよく鍛えましょう。

筋肉を鍛えるときに、意識したいのがバランスよく鍛えるということです。

 

体の全面を鍛えたら、体の裏面も鍛えます。

つまり、腹筋を鍛えたら、背筋を鍛えるトレーニングも取り入れましょう。

 

 

 

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いかがでしたでしょうか？

上体起こしの腹筋運動ができないからと、体幹を鍛えるのを諦めてたあなた。

大丈夫です！

上体起こしができなくても、しっかり腹筋を使うトレーニングで体幹・インナーマッスルを鍛えていきましょう！

 

私も腹直筋が弱いのがよくわかりました…。

[char no=1 char=”のあ”]クランチがんばるにゃ！[/char]

はい！がんばります！o(^-^)o

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

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肩周りを動かそう！ヨガのポーズでコリコリ肩こりほぐしましょ。

こんにちは。みかんです。

 

肩こり、巻き肩、猫背…肩と背中の悩みのある方は多いですよね。

私もパソコン作業をすることが多いので肩はコリやすいです。

 

肩こりについてはこちらもどうぞ  ↓

肩こり・肩甲骨のほぐし。ストレッチポールを使うと効果的！

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肩周りを動かそう！

日々の積み重ね、カラダのクセで

少しずつ筋肉が硬くなって、コリが生じてきています。

 

なので、これをしたら即、肩こりから解放〜！とはならないと思いますが、

なるべく筋肉が固まらないように、意識して反対の動きをすることで

コリや猫背の改善に繋がります。

 

猫背の記事はこちらにも！ ↓

猫背を治す方法って？気づいた時に治せば姿勢は変わる。

 

巻き肩についての記事はこちらです。 ↓

巻き肩を治そう。巻き肩と猫背の違いは？姿勢をチェック！

 

ヨガのポーズで肩こりの改善！

ヨガのポーズは、全身を使ってあらゆる方向に

カラダを伸ばしたり、引き締めたりするので

コリをほぐすのにもってこいです。

 

ヨガのいいところは、呼吸をしっかりすること。

カラダは息を止めると硬くなってしまいます。

硬くなった状態で、筋肉や関節を動かそうとしても難しいです。

 

もう一つ、ヨガのいいところは、

動かす部位をきちんと意識することです。

ヨガは自分のカラダの動き、カラダの感じ方を意識して動きます。

 

カラダってきちんと意識すると

ちゃんとその部位が働きだすんですよね。

なので、意識することでしっかり効果も現れてきます。

 

では、肩周りを動かすヨガのポーズをいくつか紹介します。

 

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カラダの準備から

まず、ガチガチになっている首周り、肩周りを

少し動かしてから行いましょう。

 

◯　首回し

まず背中を伸ばしたまま、頭だけ下に下げます。

そのまま左右にゆっくり頭を振ってから、

右肩、首の後ろ、左肩と意識しながらゆっくり回しましょう。

 

反対周りも行います。

 

◯　腕を回す

両手をバンザイして、後ろ周り、前周りで腕を回します。

もちろん呼吸はとめないでね！

 

◯　脇を伸ばす

両手をバンザイして、ヒジ同士を掴みます。

息を吸いながら、掴んだヒジを持ち上げるように上へ伸びます。

 

脇、お腹の横、腰が伸びていきます。

息を吐いてストンっと緩めます。

 

両手を組み替えて、同じ様に行います。

 

肩周りをほぐすヨガのポーズ

[char no=1 char=”のあ”]わしのポーズは肩甲骨がしっかり引っ張られるので

肩甲骨周りがほぐされるにゃ。

ほどいた時に腕がじわーっとするのも心地いいのにゃ。[/char]

[char no=2 char=”みゅう”]手を絡めて、手のひらが合わなくても大丈夫にゃあ。

手の甲を合わせてもOKだにゃん。

そのままヒジを右（左）にスライドさせると、さらに伸びるにゃん。[/char]

 

[char no=1 char=”のあ”]オレたち得意のポーズにゃ！[/char]

[char no=2 char=”みゅう”]呼吸に合わせてゆっくり行うと気持ちいいにゃー！[/char]

 

 

[char no=1 char=”のあ”]ちょっと難しいポーズにゃ。

終わったあとは、首をゆっくり左右に振るといいにゃん。[/char]
[char no=2 char=”みゅう”]肩の前がしっかり開いて気持ちいいんだにゃん！[/char]

 

 

[char no=1 char=”のあ”]足を持つのが大変かもにゃ。[/char]

 

[char no=2 char=”みゅう”]肩甲骨をグッと引き寄せて、足首を持つんだにゃ。[/char]

 

 

[char no=1 char=”のあ”]後ろに倒れるのが怖そうにゃ〜[/char]

 

[char no=2 char=”みゅう”]初めは両手じゃなく、片手ずつやるのがいいにゃ。[/char]

 

 

[char no=1 char=”のあ”]これは気持ちいいにゃ！[/char]

 

[char no=2 char=”みゅう”]カラダを前に倒したら上半身の力を抜くのがいいのにゃ。

腕は気持ちよく伸ばすにゃー！[/char]

 

 

いかがでしたでしょうか？

肩周りをほぐすと、肩こりがほぐれるのはもちろん

胸周りの血流もよくなって、呼吸がしやすくなります。

 

お風呂上がりやリラックスタイムにオススメです。

全部しなくてもいいので、気に入ったのを続けてみてくださいね。

気持ちよくリラックスしながら、無理はしないように！

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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