こんにちは。みかんです。
自分の平熱ってご存知ですか？
理想的な平熱は36.5度前後とされています。
最近、女性や若い人たちに低体温の方が多くなっているそうです。
のあ体温が低いと何がダメなのにゃ？
体温が低いとカラダの免疫力が落ちると言われています。
みゅうどうしたら体温を上げられるにゃ？
カラダの熱は筋肉が作り出してるので、筋肉量を増やして体温を上げましょう！
今回は、体温を上げる方法として、筋肉量を増やすエクササイズを紹介します。
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目次
体温と免疫力との関係は？
体温が1度下がると…免疫力が約30％下がります。
ウイルスや細菌に対する抵抗力が下がるので、風邪など病気にかかりやすくなります。
がん細胞は35度前後で活発になるので、ガンにかかるリスクも高くなります。
体温が1度下がると…基礎代謝が約12％下がります。
基礎代謝が下がると、脂肪の燃焼が少なくなるので太りやすい体質になります。
みゅうたった1度でそんなに下がるのにゃ…
体温を上げるには？
私たちの体内では、起きている時も寝ている間も休みなく様々な代謝が行われていて、その際に発生する熱エネルギーで体に温度があります。
最近では、平熱が35度台という低体温症が増えていて、特に若い世代に増加傾向がみられます。
若い人に限らず現代人の低体温症の主な原因は筋肉量の低下だと考えられています。
筋肉量が少ないと、生み出される熱量が少なくなるため、体温が下がりやすくなってしまうのです。
女性に冷え性が多いのも、男性に比べて筋肉量が少ないからです。
低体温症を改善するためには、熱を作り出す筋肉を作ることが効果的なんですね。
ただ筋肉は20歳をピークとして減少していきます。
主に下半身の筋力低下が多く見られるので、運動を取り入れることで特に下半身の筋肉を鍛えることが大切になってきます。
体温を上げる方法。筋肉量を増やそう！
スクワット
下半身を鍛える運動といえば…スクワット！と考える方も多いと思います。
スクワットは太もも、おしり、ふくらはぎの筋肉を一度に鍛えることができます。
カラダの大きな筋肉といえば…太ももの大腿四頭筋、大臀筋（おしりの筋肉）、ハムストリングス（太ももの後ろ側）がトップ3です。
スクワットは一度にトップ3全部を鍛えることができるのでとても効果的なトレーニングです。
スクワットのやり方
1. 足は肩幅程度に開いて膝を少し緩めて立つ。つま先は少し開いてもOK。
2. 両手は前に伸ばしても、頭の後ろでもOK。肩に力が入らないようにします。
3. ゆっくりと腰を真下に落とす。太ももが床と平行になるくらいまで。
4. 3秒ほどキープして、ゆっくり元の状態に戻る。
＊腰を落としたときに、膝がつま先から前に出ないようにします。
＊10回を1セットとして、自分のペースで行いましょう。
＊できる限りゆっくり行い、吸いながら腰を落とし、吐きながら上体を戻していく、呼吸で繰り返しましょう。
動画で分かりやすく説明されているのでどうぞ！
インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルを鍛えると内臓がしっかり支えられるので、内臓の位置が安定してきます。
内臓が正常な位置に保たれることで、その働きがよくなり、血行が促進され基礎代謝も上がります。
先日の「腹筋がない人にもオススメ！お腹を凹ませて筋肉をつける方法。」にも詳しく書いてありますが、お腹に少しの力を入れて、引っ込める状態を維持する（ドローイン）でも、インナーマッスルは鍛えられます。
詳しいドローインのやり方はこちら ↓
大股でウォーキングする
普通のウォーキングでは、歩幅が狭いので筋肉をあまり動かさなくても歩くことができてしまいます。
大股でのウォーキングは、太もも、ふくらはぎ、足首などのしっかり筋肉を使うことができます。
さらに早足で歩くと運動量が増えるので消費カロリーも増え、筋肉もついてきます。
食ベものを選んで、筋肉量を効率的に増やす
筋肉量を増やすために必要な栄養を食事でしっかり摂りましょう。
筋肉量を増やすために食事から摂るべき栄養素は、たんぱく質、炭水化物、脂質です。
筋肉の材料となるのは、たんぱく質。
牛肉・豚肉・鶏肉・魚全般、卵・牛乳など…。質のよいたんぱく質が不可欠です。
ですが、たんぱく質だけをせっせと摂るのではなく、たんぱく質を分解するビタミンB6が多く含まれる緑黄色野菜、筋肉作りを促進するホルモンを作り出す脂質、体を動かす炭水化物など。
バランスよく栄養素を摂取することが大切です。
若者の免疫力が低下している…
以前は肺炎は高齢者がかかる病気と認識されていましたが、最近では20代、30代で肺炎にかかる人が増えてきているそうです。
肺炎の原因となる微生物はたくさんありますが、大きく分けると入院中に抵抗力が落ちてかかる「院内肺炎」と日常生活の中で空気中のウイルスなどの病原菌を吸い込んで発症する「市中肺炎」があります。
市中肺炎は、10年ほど前までは高齢者や慢性疾患を持っていて抵抗力が弱くなっている人が罹ることが多い病気でした。
若い世代が原因菌を吸い込んでも、喉が痛いとか、熱が出るくらいの症状だったのですが、最近は、若い世代が発症し、受診するケースが多くなっているそうです。
重症化して入院治療を必要とするケースも珍しくなく、風邪をこじらせて肺炎を発症するケースも増えているそうです。
また、肺結核も低年齢化しており、その年齢層は高齢者と若い世代（20代〜30代）とに2層化する傾向にあるようです。
これらは、ストレスや体力の低下が原因となって、若い世代の免疫力が低下しているためと考えられます。
若者に低体温症が増えている？
◯ 運動不足による筋力の低下
◯ エアコンなどの空調設備が整った環境
◯ 夏だけなく冬でも冷たい飲み物、アイスや氷を食べるといった一年中夏型の生活
◯ 入浴をシャワーですませる
などの原因で若い人達の低体温症が増えていると考えられます。
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まとめ
今回は免疫力を上げるために、①体温を上げること → ②体温を上げるには筋肉量を増やす → ③筋肉量を増やす方法を紹介しました。
筋肉量は年齢と共に減少していきますが、加齢が原因だけでなく、若い世代でも筋肉量が減っていることが心配されています。
スクワットや大股ウォーキングなどの運動を取り入れながら、バランスの良い食事で筋肉量を増やして、体温アップ、免疫力アップを図りましょう。
のあ子供たちにも勧めるにゃん！
ですね！私も子供たちと一緒に、筋肉増加、体温アップ、免疫力アップ…頑張ります！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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