こんにちは。みかんです。
「手足が冷たい」「お腹や腰まわりが冷える」「肩がこる」
冷えの感じ方は人それぞれです。
その対策も、運動して体温を上げたり、ストレッチをして血液循環をよくしたり、足首ウォーマーやカイロを貼って血液を温めたり…いろいろありますね。
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今回は、腹式呼吸で冷え性を改善する方法を紹介します。
冷え性は自律神経の乱れからくる症状でもあります。
腹式呼吸で自律神経を整えて、冷えの症状も改善していきましょう！
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目次
腹式呼吸は2つの点から冷え性を改善してくれる！
腹式呼吸は、主に横隔膜を上下させ肺を縦に伸縮させて、呼吸を行います。
腹式呼吸と胸式呼吸の違いはこちらのページで ↓
天高く深呼吸の秋、腹式呼吸・胸式呼吸。 違いはなに？効果は？
腹式呼吸を行うことによって、次の2点から体温が上がる（冷え性の改善になる）ようになります。
① 意識的に腹式呼吸をすることでさらに横隔膜を下げ、ガス交換（酸素と二酸化炭素の交換）がより多く出来るようになり体温が上がる。
② 腹式呼吸を行うことで、自律神経が整って副交感神経が優位になり、体温が上がる。
詳しくみていきましょう。
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呼吸と体温 ①
現代人は呼吸が浅い人が多いと言われています。
呼吸が浅くなる大きな原因は、姿勢の悪さです。
パソコンやスマホの普及で猫背や巻き肩になる人が多く、背中が丸くなると肺に呼吸が入りにくいので呼吸が浅くなってしまうのです。
浅い呼吸では、酸素が十分に取り込めず、カラダが熱を作る元となる酸素不足になります。
酸素をしっかり深く吸い込むには、カラダにある二酸化炭素など不要物を吐き切ることが大切で、しっかり息を吐ききれば自然に吸い込む酸素量が多くなります。
つまり、腹式呼吸で横隔膜をしっかり上下させ、二酸化炭素をしっかり吐き出して、酸素をより多く取り込むことで、熱量が増え、体温が上がり冷え性の改善に繋がるのです。
冷え性と自律神経 ②-1
冷え性の主な原因は血行不良と言われています。
手足の指先には細い血管が通っています。
心臓から遠くて細い血管が通っている足先や手先は特に血行が悪くなりやすい箇所です。
血管が細いという理由以外にも血行が悪くなってしまう原因があります。
そのひとつが自律神経の乱れです。
血液を全身に送り出しているのは心臓です。
その心臓の働きを調節したり、血管の収縮、拡張を調節しているのが自律神経です。
自律神経の働きが乱れてしまうと血管が拡がりにくくなり、血行不良を起こします。
まず、血管が細く心臓から遠い手足の指先が冷えていくのです。
呼吸と自律神経 ②-2
自律神経は、前述の「冷え性と自律神経」でも出てきましたね。
私たちの意思を通さず、心臓を動かしたり、血管を収縮、拡張するなどカラダの働きを調整しています。
カラダを維持する働きの中で、唯一コントロール出来るのが「呼吸」です。
自律神経は交感神経と副交感神経という二つの働きをする神経から成り立っています。
呼吸も自律神経と関わりがあり、「吸う」ときは交感神経が、「吐く」ときは副交感神経が働きます。
普段の生活では、無意識に呼吸を行なっていますが、意識的に呼吸をすることで、自律神経に働きかけることが出来るのです。
副交感神経が優位に働くと、カラダはリラックスし休息モードになります。
休息モードになると末梢血管が拡張し、外郭温度（皮膚温度）が上がり、深部温度（核心温度）が下がります。
赤ちゃんや小さな子供が眠くなると、手足がポカポカしてきて「眠いのね〜」ってなりますよね。
あの状態です o(^∇^)o
と…言うことはですね。
副交感神経を優位にすると手足がポカポカ暖まる！
寝る前に深い呼吸でリラックスすると、手足ポカポカ、いい状態で眠れるというわけです。
腹式呼吸のやり方
・立ってても、寝転んでても、椅子に座っててもOKです。
・息を吐くことを意識して、4つ吸って・6つ吐く、4つ吸って・8つ吐く…というように、慣れてきたら吐く息を長くしていきましょう。
1. 両手を下腹部に当て、鼻から息を吸います。（お腹を大きく膨らませように）
2. 鼻から（口からでもOK）、細く長く吐いていきます。（お腹を凹ます）
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
◉ 腹式呼吸をすることで、より多く酸素を取り込むことが出来、熱量が増えて体温が上がる（冷え性の改善）
◉ 腹式呼吸をすることで、自律神経の乱れが整い、副交感神経を優位にすることで、末梢血管が拡がり手足が暖かくなる
呼吸はカラダにとって、必要不可欠なものです。
普段は意識せずに行なっていますが、寝る前など時間を作って意識的に腹式呼吸をクセづけていくと、自律神経も整いリラックスして良い睡眠が取れる効果も期待できます。
ぜひ寝る前の習慣にしてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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