こんにちは。みかんです。
綺麗な曲線美はいつまでも、女性の憧れですよね。
ヨガをすると痩せますか？ってよく聞かれますが痩せるというより、引き締まるっていう言葉の方がしっくりくるような気がします。
ヨガを続けているうちに、いつのまにか姿勢もよくなり、カラダがシュッと引き締まってきた…そんな感じですね。
今日はウエスト・お腹の引き締め効果が抜群なねじりの動きを紹介したいと思います。
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目次
引き締め効果抜群！？上半身ねじりってどこを引き締めるの？
お腹の筋肉は大きく3つに分けられます。
◯腹直筋
◯腹斜筋
◯腹横筋
腹直筋は上半身を持ち上げる腹筋運動で鍛えられます。
シックスパックと呼ばれる割れた腹筋をつくるには、腹直筋を鍛えます。
腹部の前面で、内臓を保護する役割も担っています。
腹横筋は脇腹の一番深層にあり、内腹斜筋に覆われています。
内臓を収める腹腔の内部を圧迫して、お腹をへこませる筋肉です。
腹式呼吸の息を吐くときに腹横筋が使われます。
では、ねじりで引き締め効果があるのは…腹斜筋です。
お腹の横にある筋肉・腹斜筋
腹斜筋は外腹斜筋・内腹斜筋の二つに分かれています。
外腹斜筋
脇腹で一番表層にあり、肋骨側から骨盤側に向かって斜め下方向に走る筋肉です。
骨盤を引き上げる働きもあります。
内腹斜筋
外腹斜金の深層にあり、骨盤側から肋骨側に向かって斜め上方向に走る筋肉です。
外腹斜筋と逆方向に向かっています。
体幹を支えるとともに、内臓を収める腹腔の壁を形成しています。
外腹斜筋と内腹斜筋は筋繊維の方向が拮抗する形になっているので、2つの筋肉が同時に働くことにより、カラダをひねる動きが可能になります。
腹斜筋は脇腹からお腹を覆っているので、鍛えることでコルセットを締めたような状態になり、内臓を正常な位置に維持することができます。
筋力が弱ってくると、重力に逆らえず内臓が下がってきてしまいます。
腹筋を鍛えることで、内臓を正常な位置に戻し、内臓の働きを良くしましょう。
ウエストをねじるストレッチ
椅子で上半身ねじり
1 椅子に浅く座る。
2 膝を揃えて、右手を左膝の外側におく。
3 左手はおしり後ろの座面に置いて、背筋をピンと伸ばす。
4 足先、ヒザを正面に向けたまま、おへそ・胸・肩・顔の順に左にねじる。
5 ねじった状態で、3呼吸キープ。
6 ふわっとねじりを解消します。
＊息を吐きながら、ゆっくりじわっ〜っとねじっていきましょう。
＊反対も同様に行います。
床で上半身ねじり
1 床にあぐらで座る。
2 左ヒザを立てて、右足にかけるようにして床におく。
3 左手はおしりすぐ後ろに置いて、背筋を伸ばす。
4 右手を左ヒザの外側に持ってきて、左ヒザを押す感じで息を吸う。
5 息を吐きながら、おへそ・胸・肩・顔の順に左にねじる。
6 ねじった状態で、3呼吸キープ。
7 ふわっとねじりを解消します。
＊呼吸を止めないようにしましょう。
＊後ろに着く手はなるべくおしりの近くに着いて、背筋をまっすぐにします。
＊反対も同様に行います。
寝転んで下半身ねじり
1 両足を揃えて仰向けに寝転ぶ。（マットを引くか、硬くない床で行います）
2 左ヒザを胸にまっすぐ引き寄せる。（腰と背中がしっかりと床に着く）
3 左手は床、息を吐きながら右手で左ヒザを右へ倒す。
4 顔は左方向。左の肩があまり浮かないように。
5 ねじった状態で、3呼吸キープ。
＊呼吸を止めないように行いましょう。
＊倒した膝は床につかなくてもOKです。
＊反対も同様に行います。
ウエストをねじるエクササイズ
ヒジ・ヒザ タッチ
1 安定する足幅で立つ。
2 両手のヒジを曲げる。
3 左ヒザを右斜め上に持ち上げて、右ヒジとタッチ。
4 右ヒザを左斜め上に持ち上げて、左ヒジとタッチ。
交互に繰り返す。
＊左右交互に10回を1〜3セットから始めましょう。
＊呼吸が止まらないように、ヒジとヒザがタッチするときに息を吐きます。
＊背中が丸くならないように注意しましょう。
椅子に浅く腰掛けた状態で行ってもOKです。
片足をあげるとフラフラしそうな時は、椅子で行いましょう。
カラダをねじる動きは、ウエスト・お腹周りを引き締めるだけでなく骨盤や背骨を整えられます。
ねじることで内臓を刺激するので、血流やリンパの流れがよくなり代謝もあがるので、デトックス効果もあります。
腸を刺激するので便秘にも効果的です。
普段の生活ではあまりねじる動作はないので気がついた時に、意識的に行うようにしましょう。
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ウエスト・お腹周りスッキリ！
内臓も背中もスッキリ！
気持ちよくリフレッシュされますよ (^-^)
最後までお読みいただきありがとうございました。
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