こんにちは。みかんです。
肩こりの方、多いですよね。
一言で肩こりと言っても、原因はさまざまです。
仕事でずっと同じ姿勢を取り続けていたり、パソコンやスマホ画面を見ることが多かったり、寒いときは何もしてなくても肩が凝ります。
歯の噛み合わせやストレスも肩が凝る要因です。
今回は肩こりの症状を和らげるために、ストレッチで硬くなった筋肉をほぐす方法と、ストレッチポールを使ってほぐす方法を紹介します。
ストレッチポールはただ寝転ぶだけなのに、その効果はすごいですよ！
つらい肩こりを解消するのに役立ててくださいね。
＜スポンサードリンク＞
目次
肩こりってどういう状態？
肩こりという症状が現れるとき、どんなことが起こっているのでしょう？
首や肩の周辺の筋肉が収縮した状態が長く続くと筋肉が硬くなり、硬くなった筋肉が血管を圧迫するので血液が流れにくくなり血行不良を起こします。
血行が悪くなると、痛みの物質が生まれ、神経を刺激します。
そこで、脳が痛みや不快感を感じ、さらに筋肉は緊張し…こうやって肩こり慢性化の悪いループが出来てしまうのですね。
＊クリックで拡大します
どこをほぐせばいいの？
筋肉や骨は全身の筋肉や骨と繋がっています。
肩が凝ってるからといって、肩だけが原因とは限らないんです。
カラダのどこか一部を使いすぎていたり、筋肉をずっと縮ませていたりすると、そのつながりで違う部分が引っ張られて、
凝りを感じたりすることもあります。
なので、理想はカラダのあらゆる筋肉を前後、左右、ななめ、ねじる…など毎日均等に動かすこと。
そうすると筋肉の疲れがたまるのを防いだり、凝り固まるのを緩和することができるんです。
でも、なかなかカラダのあらゆる部分を毎日均等に動かすなんて出来ないですよね。
とりあえず今の肩こりをなんとかしたい！ということで、硬くなりやすい肩甲骨周りをほぐす方法を見ていきましょう。
首筋をほぐす
1 右手で左の鎖骨の辺りを押さえて、首を反対に倒す。
2 左手で右の鎖骨の辺りを押さえて、首を反対に倒す。
倒したまま3呼吸キープします。
気持ちよく感じる程度で、１日に何度か行うといいですね。
肩回し・肩甲骨を動かす
1 両手を肩に置き、ヒジとヒジを寄せる
2 なるべくヒジを寄せたまま、顔の前からヒジを上げていき、ヒジが天井に向くようにする。
3 ヒジを遠回りで後ろから戻し、肩甲骨を寄せてくる。
3〜5回繰り返しましょう。反対周りも行います。
地味だけど、かなりしんどい動きです。
呼吸が止まらないように行いましょう。
肩甲骨を寄せる
1 肩の高さにヒジを持ち上げ、天井に向かってヒジを伸ばす。
2 ヒジをカラダに近づけるように、降ろしてくる。
＊タオルやヨガベルトを持って行うと、やりやすいですよ。
10回から始めましょう。
肩が痛い方は、無理のないように行いましょう。
後ろで手を組む・肩甲骨を寄せる
1 両手を後ろで組んで、ななめ下に引っ張る。
2 組んだ手をゆっくりと、上にあげていく。
＊痛くない程度までで大丈夫です。
＊手のひらをぴったり合わせると、さらに肩甲骨が寄ってきます。
1回から、１日に何度か行うようにすると効果的です。
ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
胸の前が広がって、呼吸もしやすくなりますよ。
大胸筋を伸ばす
肩のコリは、肩の前、胸の筋肉が縮んで起こることも多いです。
大胸筋を伸ばすと気持ちいいですよ！
1 壁にヒジから指先までをつけて立つ
2 ヒジが離れないように、カラダを開くようにねじる
じわっ〜と伸びを感じながら、3〜5呼吸キープします。
ほぐれてくると気持ちがいいストレッチですが、
最初は無理をしないように、気持ちがいいと感じる程度にします。
大胸筋・背中全体をほぐす
1 両手を壁について、少しずつ離れていく。
2 背中が気持ちよく伸びる位置で、胸を床に近づけるように小さくバウンドする。
呼吸を止めないように、10〜20秒から始めましょう。
これも慣れるととても気持ちがいい動きですが、ガチガチの時は、辛く感じるかもしれません。
無理のない範囲で、気持ちよく行っていきましょう。
ストレッチポールを使う！
ストレッチポール（ヨガポール）ご存知ですか？
このポールを使うと、背中や腰がとてもほぐれます。
いろいろ使い方はあるようですが、とりあえずポールの上に寝転ぶだけでも背中がほぐれます！
まず、少し硬めの床に寝転んでみてください。
その時の背中や腰が床に着く感じを覚えていてください。
ポールの上で少し寝転んだあと、もう一度床に寝転んでみてください。
床に着く背中や腰の感じが変わってると思います。
ポールでほぐされて、力が抜けやすくなるんですね。
ストレッチポールを使った簡単な動きのある動画をお借りしました。
とても気持ちがいいストレッチポールですが、急にやりすぎるのはカラダに良くないです。
最初は5分くらいから、少しずつ長くしていって、長くても15〜20分以内に終わらせるようにしましょう。
＜スポンサードリンク＞
まとめ
いかがでしたでょうか？
カラダの凝りは生活習慣や、カラダのクセも関係してきます。
コレをやったから、すぐ解消！となるのは難しいと思いますが、痛みをカラダからのサインだと思って対処しましょう。
ヨガでは必ず左右同じ動きをします。
カラダはバランスが大事です。
デスクワークなどで、背中が丸く、肩が前に来てるなーって思ったら反対に伸ばしみたり、違う方向に動かしてみる。
カラダの不調に気づいて、バランスよく動かすのが凝りや疲れを溜めないコツかなって思います。
最後までお読みいただいてありがとうございます。
＜スポンサードリンク＞
