こんにちは。みかんです。

肩こりの方、多いですよねー。

一言で肩こりと言っても、原因はさまざまです。

 

仕事でずっと同じ姿勢を取り続けていたり、

パソコンやスマホ画面を見ることが多かったり、

寒いときは、それだけでも肩が凝ります。

歯の噛み合わせやストレスも肩が凝る要因です。

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肩こりってどういう状態?

肩こりという症状が現れるとき、

どんなことが起こっているのでしょう?

 

首や肩の周辺の筋肉が収縮した状態が長く続くと

筋肉が硬くなり、硬くなった筋肉が血管を圧迫するので

血液が流れにくくなり血行不良を起こします。

 

血行が悪くなると、痛みの物質が生まれ、神経を刺激します。

そこで、脳が痛みや不快感を感じ、さらに筋肉は緊張し…

こうやって肩こり慢性化の悪いループが出来てしまうのですね。

 

 

どこをほぐせばいいの?

筋肉や骨は全身の筋肉や骨と繋がっているので、

肩が凝ってるから、肩だけを治せばいいというものではないんです。

 

カラダのどこか一部を使いすぎていたり、

筋肉をずっと縮ませていたりすると、そのつながりで違う部分が引っ張られて、

凝りを感じたりすることもあります。

 

なので、毎日、前後、左右、ななめ、ねじる…などカラダを均等に

動かすことが筋肉の疲れや凝りを防ぐためにはいいんですよね。

 

でもでも!そんなこと言っても、肩こりは辛い!

とりあえずなんとかしたいーということで、

肩甲骨周りをほぐす方法を見ていきましょう。

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首筋をほぐす

1 右手で左の鎖骨の辺りを押さえて、首を反対に倒す。

2 左手で右の鎖骨の辺りを押さえて、首を反対に倒す。

倒したまま3呼吸キープします。

気持ちよく感じる程度で、1日に何度か行うといいですね。

 

肩回し・肩甲骨を動かす

1 両手を肩に置き、ヒジとヒジを寄せる

2 なるべくヒジを寄せたまま、顔の前からヒジを上げていき、ヒジが天井に向くようにする。

3 ヒジを遠回りで後ろから戻し、肩甲骨を寄せてくる。

3〜5回繰り返しましょう。反対周りも行います。

 

地味だけど、かなりしんどい動きです。

呼吸が止まらないように行いましょう。

 

肩甲骨を寄せる

1 肩の高さにヒジを持ち上げ、天井に向かってヒジを伸ばす。

2 ヒジをカラダに近づけるように、降ろしてくる。

*タオルやヨガベルトを持って行うと、やりやすいですよ。

10回から始めましょう。

 

肩が痛い方は、無理のないように行いましょう。

 

後ろで手を組む・肩甲骨を寄せる

1 両手を後ろで組んで、ななめ下に引っ張る。

2 組んだ手をゆっくりと、上にあげていく。

*痛くない程度までで大丈夫です。

*手のひらをぴったり合わせると、さらに肩甲骨が寄ってきます。

 

1回から、1日に何度か行うようにすると効果的です。

ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

胸の前が広がって、呼吸もしやすくなりますよ。

 

大胸筋を伸ばす

肩のコリは、肩の前、胸の筋肉が縮んで起こることも多いです。

大胸筋を伸ばすと気持ちいいですよ!

1 壁にヒジから指先までをつけて立つ

2 ヒジが離れないように、カラダを開くようにねじる

じわっ〜と伸びを感じながら、3〜5呼吸キープします。

 

ほぐれてくると気持ちがいいストレッチですが、

最初は無理をしないように、気持ちがいいと感じる程度にします。

 

大胸筋・背中全体をほぐす

1 両手を壁について、少しずつ離れていく。

2 背中が気持ちよく伸びる位置で、胸を床に近づけるように小さくバウンドする。

 

呼吸を止めないように、10〜20秒から始めましょう。

これも慣れるととても気持ちがいい動きですが、

ガチガチの時は、辛く感じるかもしれません。

無理のない範囲で、気持ちよく行っていきましょう。

 

ストレッチポールを使う!

ストレッチポール(ヨガポール)ご存知ですか?

このポールを使うと、背中や腰がとてもほぐれます。

 

いろいろ使い方はあるようですが、

とりあえずポールの上に寝転ぶだけでも背中がほぐれます!

 

まず、少し硬めの床に寝転んでみてください。

その時の背中や腰が床に着く感じを覚えていてください。

 

ポールの上で少し寝転んだあと、もう一度床に寝転んでみてください。

床に着く背中や腰の感じが変わってると思います。

ポールでほぐされて、力が抜けやすくなるんですねー。

 

ストレッチポールを使った簡単な動きのある動画をお借りしました。

 

とても気持ちがいいストレッチポールですが、

急にやりすぎるのはカラダに良くないです。

 

最初は5分くらいから、少しずつ長くしていって

長くても15〜20分以内に終わらせるようにしましょう。

 

いかがでしたでょうか?

カラダの凝りは生活習慣や、カラダのクセも関係してきます。

コレをやったから、すぐ解消!となるのは難しいと思いますが、

痛みをカラダからのサインだと思って対処しましょう。

 

デスクワークなどで、背中が丸く、肩が前に来てるなーって思ったら

反対に伸ばしてあげる。動かしてみる。

カラダの不調に気づいて、バランスよく動かすのが

凝りや疲れを溜めないコツかなって思います。

 

最後までお読みいただいてありがとうございます。

 


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