こんにちは。みかんです。
小豆と言ったら思い浮かべるのは、あんこですか？赤飯ですか？
粒あん派、こしあん派で論争が起こるほど、小豆は私たち日本人に親しみのある食品です。
その小豆、実は栄養がとても豊富に含まれているのをご存知ですか？
便秘の解消やむくみの改善といったデトックス効果があり、糖尿病の治療食とまで言われる小豆かぼちゃは血糖値が下がると言われています。
美味しく食べてカラダによく、美しくなれる！
砂糖なしでも美味しく食べられる小豆の魅力を紹介します。
目次
小豆の栄養と効能
小豆は良質なタンパク質、ビタミンB1・B2、食物繊維、カリウム、鉄分、亜鉛、ポリフェノール、サポニンなど栄養成分がバランスよく含まれています。
便秘の解消
小豆の皮に豊富に含まれる食物繊維は、便を柔らかくしてお通じを良くする働きがあります。
便通が良くなることで腸内環境を整えられます。
むくみの改善・高血圧の予防
小豆に多く含まれるカリウムは、余分なナトリウムを排出する働きがあります。
小豆の皮に多く含まれるサポニンには、利尿効果があります。
カリウム、サポニンの効能により利尿効果が高まり、むくみの改善に効果が期待できます。
また、余分なナトリウムの排出が促されることで、血圧が
下がり高血圧の予防にもなります。
疲れにくいカラダ
小豆に豊富に含まれるビタミンB1・B2は、体内で糖分や脂肪分を分解し、エネルギーを作り出す働きに欠かせない栄養素です。
ビタミンB1・B2が不足すると、エネルギー不足になり精神的に不安定になったり、疲れやすくなったりします。
また、ビタミンB2は皮膚や粘膜を強くしてくれるので美肌効果が期待できます。
ビタミンB2が不足すると肌荒れ、皮膚炎などの肌トラブル、口内炎などの症状が現れます。
美肌効果
抗酸化作用のあるポリフェノールは老化の原因と言われる活性酸素を抑える働きがあります。
食物繊維、ビタミンB2、ポリフェノールなど美肌効果、若返り効果も期待できそうですね！
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砂糖なしで美味しく小豆を食べる
小豆の煮汁がカラダにいい！
小豆の煮た時の煮汁には、前述の小豆の栄養と効能で紹介した様々な栄養成分が溶け出しています。
皮ごと煮るので、皮に含まれる栄養成分もしっかり煮汁に含まれています。
一般的には、灰汁を取るために何度か茹でこぼして煮ることで風味が良くなると言われているのですが、デトックス効果や小豆の栄養をそのまま摂取するためには、茹でこぼさずに灰汁を取る程度で煮るのがオススメです。
小豆の煮汁や小豆かぼちゃを作って食べてみました。味の感想はコチラ ↓
小豆のゆで方
① 小豆はさっと洗ってザルにあけます。この時、変色しているものなどを取り除きます。
② 大きめの鍋に小豆とたっぷりの水（小豆の3倍位の水）を入れて炊き始めます。
③ 沸騰したら、弱火で1時間ほど茹でます。
＊沸騰したときに灰汁が出て気になるようなら取り除きます。
④ 水が少なくなったら足して、小豆が常に煮汁に浸っている状態で炊きます。
煮小豆の食べ方
◯ 茹で汁と一緒に小豆を食べる。
◯ 煮汁はお茶感覚でそのまま飲む。
◯ 茹でた小豆は、サラダのトッピングにしたり、カレーに混ぜたり、お味噌汁に入れたり、お米と一緒に炊飯器で炊く。
小豆かぼちゃの作り方
材料：あずき200g・かぼちゃ約150g・塩小さじ1
① 小豆はさっと洗ってザルにあけます。
② 小豆を鍋に入れ、小豆がしっかり浸るように水を入れたら蓋をしないで火にかけます。
③ 沸騰したら弱火にして、水分がなくなったら水を足し、小豆が指で潰れるくらいの柔らかさにします。
④ かぼちゃを入れ塩で味を整えながら、かぼちゃが柔らかく煮えたらOKです。
＊かぼちゃを入れる時に水分が少なければ水を足します。
マクロビ的な食べ方としては、1日にお茶碗1杯くらいを食べるのが良いそうです。
（何回かに分けてもOK）
おかずとしてだけでなく、糖尿病の方の間食としても良いそうですよ。
糖尿病に小豆かぼちゃが効果的！
マクロビオティックの代表的な食養料理のひとつである小豆かぼちゃは、糖尿病の予防や改善に効果があるということが知られています。
主婦の友社出版の健康雑誌「健康」 2015年11月号には、「煮あずき」が特集されていて、煮あずきとかぼちゃの組み合わせは最強の「糖尿病の薬」という記事が紹介されています。
あずきに含まれるサポニンが血液をサラサラにする作用があり、血管が弱くなりやすい糖尿病にもよい効果をもたらすとされています。
東洋医学的には、腎臓の形に似た小豆は腎に良く、腎臓の負担を軽減するとも考えられており、糖尿病の合併症の一つである腎臓病を予防する効果があると言われています。
また、小豆はGI値が低い食材で、血糖値が上がりにくい食材でもあります。
GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す指標で、GI値低いほど食後の血糖値の上昇が緩やかになりインスリンの分泌が抑えられます。
糖尿病の人は、食後の血糖値の急上昇を防ぐため、GI値が低い食品を摂取することが良いと言われています。
糖尿病など血糖値のコントロールが必要な方は、小豆は砂糖を加えずに食べるのがカラダに良さそうですね。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
◉ 小豆は栄養がバランスよく含まれた健康食品である。
◉ 栄養効果を摂取するには皮ごと、煮汁も捨てないで食するのが良い。
◉ 砂糖を加えずに食べるのがカラダに良い。
◉ GI値が低い食品なので、血糖値のコントロールが必要な糖尿病の予防や改善に効果が期待される。
小豆は甘い！という印象が強いですが、小豆の栄養成分をしっかり摂取するには砂糖なしで食べるのが良さそうです。
でも、たまには甘いあんこが欲しい〜という時でも、自分で煮小豆を作ってストックしておくと、黒砂糖などを調節しながら足すだけで自分好みのあんこにもなりますね。
豆料理は面倒なイメージもありますが、小豆は水に浸さずにそのまま煮ることが出来るので、普段の食事に上手く取り入れていきたいですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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