こんにちは、みかんです。

股関節を柔らかくしたい!

体幹を鍛えたい!

 

でも、毎日、股関節ストレッチして、腹筋や筋トレもするのは続かないわ…という人にオススメなのが四股踏みです。

 

四股踏みは、股関節の柔軟性の向上、お腹(インナーマッスル)を鍛える、お尻の筋肉を鍛える…など下半身強化にはもってこいのトレーニングです。

 

やってみると感じますが、数回やるだけでもカラダが熱くなってきます。

 

1日10回からでも効果を感じられるので、オススメです!

 

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股関節についてはこちらも参考に↓↓↓

股関節を柔らかくする方法。冷え性の改善!ダイエットにも!

 

四股踏みの効果

◯ 股関節が柔らかくなる

腰を落とすことで、股関節が動きやすくなります。

◯ 血流やリンパの流れがよくなるので冷え性の改善

股関節が柔らかくなるほど、血液やリンパの流れがよくなります。

その結果、冷え性の改善、むくみの改善につながります。

 

◯ お腹(インナーマッスル)、体幹が鍛えられる

ゆっくり片足を上げて、ゆっくり下ろす動作は腰回りの筋肉、体幹がしっかり使われます。

◯ お尻の筋肉が鍛えられるのでヒップアップ効果

お尻の筋肉をしっかり使うので、ヒップアップ、小尻効果が抜群です。

 

◯ 太もも、ふくらはぎの筋肉が鍛えられる

片足で体を支えるので、足の筋肉強化になります。

 

◯ 丹田が鍛えられて意識しやすくなる

おへその下あたり、丹田の力でカラダが支えられるようになります。

 

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四股踏みのやり方

腰割り

四股の基本姿勢、腰割りから始めましょう。

1. 足を肩幅より広く開いて立ち、つま先は外向きにします。

2. 前かがみにならないように、背筋を伸ばします。

3. 膝をつま先と同じ方向に曲げながら、腰を垂直に下ろしていく。

4. 太ももが床と平行になるくらいまで下ろしたら、ゆっくり戻る。

 

*勢いをつけずにゆっくり動きます。

骨盤が床に対して垂直になっているのを意識しましょう。

 

 

初めは、腰割りだけ10回ほど続けると股関節の動きがスムーズになってきますよ。

 

四股踏みのやり方

1. 腰割りの状態から、片方の足に重心をかけます。

2. 体重が乗っていない足を引き寄せ、ゆっくり持ち上げながら、両足の膝を軽く伸ばしていきます。

3. 2〜3秒キープして、ドスンといかずにゆっくり下ろします。

*無理して足を高く上げるより、ゆっくり動くようにしましょう。

*足を上げる時、下ろす時には腹筋を意識しましょう。

*足を下ろすときに、腰を下げすぎると膝に負担がかかるので下げすぎないようにしましょう。

 

左右交互に10回〜始めてみましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

◉ 四股踏みは股関節の柔軟性の向上、体幹を鍛えるだけでなく、冷え性やむくみの改善にもつながる

◉ 下半身の筋力強化になるので、ヒップアップ効果、ダイエット効果がある

◉ 丹田が鍛えられるので軸がしっかりする

 

お相撲さんのように足をきれいに伸ばして上げるのは、なかなか難しいです。

でも、1日10回でも効果が見られるので、取り入れやすく続けやすいですね!

 

最初は筋肉痛になるかもしれないですが、毎日じゃなくてもいいのでチャレンジしてみてくださいね。

 

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最後までお読みいただきありがとうございました。

 


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