こんにちは。みかんです。
最近、疲れやすいなぁ〜って感じること増えてませんか？
同じ年でもなんでそんなに元気なの？っていう人いますよね。
すぐ疲れる人と疲れにくい人の違いはなんでしょうか？
それは、行動を持続させる力がどれだけあるかの違いなんです。
つまり持久力の差。
カラダの機能は年と共に衰えていくけど、そのスピードを緩めることは可能です。
この記事では、体力や疲れにくいカラダに必要な持久力について詳しく解説したあと、持久力をつけるためにはどうすればいいの？という疑問を解消します。
持久力を高めるには、有酸素運動と体幹トレーニング。
普段、運動しないわ〜って方にもお家で出来る運動を紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
体力とは？
「体力」とは何を持って表すんでしょうか？
体力は、行動体力と防衛体力、二つに大きく分けられます。
行動体力とは、カラダを動かし行動する身体的な能力のことを指します。
防衛体力とは、正常なカラダの機能を維持するため、ストレスや細菌、ウィルスなどに抵抗する力のことを指します。
行動体力は次の3つに分けられます。
「行動を起こす能力」「行動を持続する能力」「行動を調整する能力」
さらに詳しく分けると…下の図のように分かれます。
心肺機能が弱ると疲れやすくなる。
カラダの機能は20代をピークに衰え始めると言われています。
筋肉は使わないと、どんどん細くなり萎縮してしまいます。
病気や事故で入院生活し寝たきりの生活が長くなると、足の筋力が弱ってしまい、いざ歩こうとしたときに力が入らなくリハビリが必要になってきます。
心臓や内臓も筋肉なので、カラダを動かすことで負荷がかかり、その機能を維持されています。
心臓も使わないと衰えてしまうのです。
でも、心臓は常に使ってるわ！って思いますよね。
普段、全く運動をしないで心臓を使ってる状態と、適度な運動をして心臓の筋力を働かせてる場合では心臓の筋力は違ってきますよね。
心臓をドックンドックン力強く動かしている方が筋力が強化されます。
常に心臓に負荷をかけるのは逆にカラダにとって危険ですが、軽い運動で負荷を与えることは心臓機能の衰えを防ぐことが出来るのです。
運動する効果は何歳からでも現れます。
何もしないより、40代、50代、60代からでも運動をすることで体力の低下を緩めることは可能なんです！
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疲れないカラダに必要なのは持久力！
すぐに疲れてしまうのは、行動体力の表からも分かるように「行動を持続する能力」が衰えてしまうからです。
行動を持続する能力である「全身持久力」と「筋持久力」を詳しく見てみましょう。
「全身持久力」…心配持久力とも言われ、長時間カラダを動かし続けることの出来る能力を指し、スタミナや粘り強さとも表現されます。
全身持久力が高い人はカラダを長く動かせるということなので、カラダの活動量も増え、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防にも優れていると考えられます。
全身持久力を高めるためには、有酸素運動が効果的です。
小さな負荷で長時間続けられる運動、軽いジョギングやサイクリング、水泳などです。
「筋持久力」…重いものを持ち続けたり、負荷かかかる動きを繰り返し行うときに発揮される力のことを指します。
筋肉の持久力ですね。
筋持久力を高めるためには、軽い負荷で筋肉を動かし続ける反復運動などが効果的です。
持久力をつけるためには？
筋肉には、瞬発力が高いけれど持続力のない「速筋」と瞬発力は低いけれど持続する力のある「遅筋」という2種類に大きく分けられます。
持久力をつけるには、「遅筋」を鍛えることが重要です。
速筋を鍛えるには負荷の強い運動、遅筋を鍛えるには軽い負荷の運動を行います。
遅筋が多くあるのは、体幹部です。
特に背中にある背骨を支える脊柱起立筋には多くの遅筋があります。
全身持久力をつけるために有酸素運動を！
全身持久力を高めるためには、有酸素運動を行いましょう。
ゼイゼイするくらいの呼吸ではなく、ハァーハァーとリズミカルに呼吸が出来るくらいの負荷を意識します。
早足のウォーキングや軽いジョギング、水泳などが有酸素運動の代表ですが、普段運動しない方にとってはちょっとハードル高い気がしますよね。
今回は、家でも出来る有酸素運動を紹介しますね。
エア自転車こぎ
① 仰向けになり、ヒジで床を支え、上体と両足を持ち上げます。
② お腹の下の方をキュッと引き締めながら、自転車をこぐように足を回転させます。
＊30回を1セットで1〜3セット行います。
＊イラストのように両手で頭を支えると負荷が高くなります。
＊頭を上げるのがキツイ時は、上半身は床のままで、足だけ持ち上げて自転車こぎでもOKです。
のあ他にも家で出来る有酸素運動を集めた記事がこちらにあるにゃん ↓
遅筋を鍛える体幹トレーニング
アームレッグクロスレイズ
四つ這いから対角にある手と足をあげてバランスをとるポーズです。
① 肩の下に手、骨盤の下にヒザがくる四つ這いを作ります。
② 右手をまっすぐ前に伸ばし、左足を腰の高さにあげてキープします。
＊お腹が下がらないように引き締めておきます。
＊呼吸を止めないように5呼吸キープします。
プランク
プランクとは板のことです。
カラダを板のようにまっすぐにして支え、お腹を引き締めてキープします。
① うつ伏せになり、つま先を立てて、両肘を肩の真下に置いて肘から先全体でカラダを支えます。
② お腹を引き締めて頭からかかとまで一直線にします。
＊腰が反ったり、背中が丸くならないように注意。
＊呼吸を止めないように5呼吸キープします。
バランスボール
買ってはみたものの…部屋に隅においやられてるバランスボールはないですか？
バランスボールに座ってカラダをキープするのも体幹を鍛えられます。
ヨガは体力作りに最適です！
ヨガは呼吸を意識して行い、ポーズを取っている間も深い呼吸を意識します。
いろんなヨガがありますが、流れるようにポーズを取ることで有酸素運動になります。
ヨガはカラダの柔軟性が注目されがちですが、カラダを支える力をしっかり使うので、体幹も鍛えられます。
ヨガは体力作りに最適なんです！
家でヨガするなら自分の好きなポーズを繰り返してもいいし、太陽礼拝を自分のペースで続けるのもいいですね！
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
◉ 体力は行動体力・防衛体力の二つに分けられる。
◉ 行動体力はさらに３つに分類され、疲れないカラダに必要なのは持久力。
◉ カラダを動かさないと心臓機能も衰える。
◉ 小さい負荷をかけて筋肉を動かすことで、遅筋が鍛えられる。
◉ 全身持久力をつけるためには有酸素運動をする。
◉ 遅筋を鍛えるには体幹トレーニングか効果的。
◉ ヨガは有酸素運動でもあり、体幹も鍛えられるので体力作りには最適！
運動は習慣になるまで少し頑張らないといけないかもしれません。
ですが、カラダを動かして気持ち良い！感覚を感じると、なんかカラダを動かしたいなぁっていう感覚が起こってきます。
何歳からでも運動することはカラダを強くします。
張り切りすぎず、無理のないペースで、楽しみながら（ココ大事！）運動をして、疲れないカラダを手に入れましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。
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こんにちは。
筋肉はいくつになってからでも鍛えられると聞いたことがあります。
元気に動くことができてこそ健康だと思うので
紹介された運動を生活に取り入れていきたいです。
ありがとうございます。
たっきーさん ありがとうございます。
そうですよね！元気で動けてこそいろいろ楽しめますよね。
記事を参考にして頂けたらとても嬉しいです！
ありがとうございます。