こんにちは。みかんです。
便秘でお腹が重い…お腹が張る…しんどいですよね。
便秘を解消するには、腸内環境を整えるのも大事ですが、もしかしたら腸の動きが悪くなってるのが原因かもしれません。
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カラダの外側からストレッチや筋トレで刺激を加えて腸を動かす方法をみてみましょう！
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目次
運動不足が便秘の原因になる？
車生活で歩かない、動かない、仕事はデスクワークばかり、決まった運動はしていない…忙しい現代人は運動不足になりがちです。
運動不足による体への影響で顕著に現れるのが、筋力の低下です。
腹筋が弱くなると、大腸への刺激が弱くなり、腸の蠕動運動が十分に行われなくなって、便秘に繋がるのです。
女性に便秘の人が多いのも、男性より女性の方が筋力が弱いからなのです。
腸を動かすのに効果的な運動は、週末だけジムに行ってハードな運動をするよりも、毎日少しでもいいので継続できる運動をすることです。
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お腹をねじって腸を刺激！
1. 仰向け寝で、両足揃えて、両手は手のひらが下向きで横に広げる。
2. 右ひざを曲げて、左手で左へ倒してお腹をねじる。
＊両方の肩は床につけておくようにします。
3. 顔を倒した足と反対に向ける。
4. ゆっくり5呼吸繰り返す。
反対側も同様に行います。
左右のお腹ねじりで腸が刺激されます。
朝、起きた時や寝る前に取り入れてみましょう。
椅子に座った状態でも上半身を背もたれの方にねじることで同じように腸が刺激されます。
仕事の合間にでも出来るので簡単ですね！
腰を8の字に回して腸を刺激！
腰回りを8の字にひねる、曲線に滑らかに動かすことで骨盤周りの筋肉をほぐし、下腹部の筋肉を鍛えられます。
1. 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、両手を腰におく。
2. 骨盤で8の字を描くように動かす。
ゆっくりと大きく動かしましょう。
一生懸命になりすぎて呼吸が止まらないように！
8回（反対周りも）× 3セット
最初はぎこちない動きでも、続けていくうちに腰回りがほぐれて滑らかに動くようになりますよ。
お腹を縮めて腸を刺激！
クロスでヒジとヒザを近づける腹筋運動をすることで、お腹横側の腹筋（外腹斜筋・内腹斜筋）を鍛えられます。
蠕動運動を起こす刺激になりますよ。
1. 両足は腰幅より少し広めで立ち、両肘を張る。
2. 左ヒザを右斜め上に持ち上げて、右ヒジとタッチ。
3. 右ヒザを左斜め上に持ち上げて、左ヒジとタッチ。
交互に繰り返す。
＊左右交互に10回を1〜3セット。
＊呼吸を止めないようにします。
＊背中が丸くならないようにしましょう。
椅子に座って行っても同じようにねじれの効果がありますよ。
バランスが取りにくい場合は、椅子で行いましょう。
お腹を伸ばして腸を刺激！
お腹周りの筋肉を伸ばすことで腸を刺激するので、血液の流れがよくなり、動きも活発になってきます。
1. 足を肩幅ぐらいに開いて立ち、両手を腰に当てる。
2. 息を吸いながら、骨盤を前に押し出すようにして上体を伸ばしていく。
3. ゆっくり吐きながら上体を戻す。
4. 両手をダラーンと力を入れずに軽く前屈します。（反対の動きをする）
＊腰を反りすぎないように注意します。
＊腰に痛みがある場合はやめましょう。
お腹の横も伸ばしましょう！
1. 足を肩幅ぐらいに開いて立ち、右手を上げる。
2. 息を吸って、吐きながら斜め上に引っ張られるように左に伸びる。
反対側も同様に行います。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
運動不足になると筋力が弱くなり、腸の動きも悪くなります。
腸の蠕動運動を促すために、毎日続けられる軽い運動を行いましょう。
ねじる・回す・縮める・伸ばす 4つの簡単な運動を紹介しました。
無理のない範囲で生活に取り入れてみてください。
ゆったりとリラックスしながら行いましょうね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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