こんにちは。みかんです。
寒くなってくると気になるのが風邪やインフルエンザ、ノロウィルス。
手洗いやうがいをしてマスクもしてるのに、風邪をひきやすい人、インフルエンザにかかりやすい人がいますよね。
風邪をひきやすい人とひきにくい人、その違いはどこにあるのでしょうか？
それは、その人の持つ免疫力の高さの違いです。
今回は免疫力を高める方法として、食事、運動、睡眠、笑うこと！を紹介します。
免疫力を高めて、風邪やインフルエンザに負けない強いカラダを作りましょう！
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免疫ってどんな働きがあるの？
免疫力とは、ウィルスや病原菌からカラダを守る防衛機能のことです。
カラダに入ってきたウィルスや病原菌などを感知し、撃退してカラダを病気から守っています。
免疫力が低下すると、疲れやすくなったり、風邪や感染症にかかりやすくなったり、肌荒れ、アレルギー症状が生じやすくなります。
免疫力が低下する原因は？
免疫力は20歳前後でピークを迎え、年齢ともに徐々に低下していきます。
加齢による免疫力の低下は、すべての生き物に共通することで避けられません。
でも、自分で改善できる免疫力低下の原因もあります。
最近は、若者の免疫力低下も心配されています。
思い当たる節はないですか？
食生活の乱れ
たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルといった私たちのカラダを維持する栄養素を十分に摂ることが必要です。
そして大事なのがバランスよく摂ることです。
肉や加工食品、糖分や油分を多く摂り、野菜や果物が不足した食生活を長く続けていると免疫力の低下を招きます。
運動不足
仕事の関係で1日中座りっぱなし、車を使うことが多くて歩かない…など運動を全くしない生活も免疫力の低下の原因となります。
カラダを動かさないと筋力の低下し、代謝が悪くなります。
代謝が悪くなると、体温が上がらなくなり、免疫機能を持つ「白血球」の機能が低下してしまいます。
また、体温が低いと血流も悪くなるため、白血球がカラダ中に行き渡らなくなってしまいます。
一般に体温が1度下がると免疫力が約30％低下すると言われています。
睡眠不足
睡眠がしっかり取れていなかったり、寝てるけど疲れが取れないなど睡眠の質が悪い状態も免疫力低下の原因になります。
睡眠中に分泌されるホルモンの働きで、体の疲れが取れたり、免疫機能が高まります。
睡眠不足になるとホルモンの分泌が不足したり、ホルモンバランスが乱れてしまって免疫力が低下してしまいます。
ストレス
過剰なストレスを感じると自律神経の乱れがおきます。
私たちのカラダは交感神経と副交感神経の切り替えでバランスを保っています。
その交感神経と副交感神経の切り替えるのが自律神経の働きのひとつです。
過剰なストレスにより自律神経が乱れ、交感神経の緊張状態が続くと、ストレスホルモンが分泌されます。
ストレスホルモンの分泌が過剰になると、免疫の働きを弱らせてしまうのです。
免疫力を高めるために
免疫力アップにオススメの食事
免疫細胞の約7割が腸に集中しています。
免疫力アップには、腸内環境を整えましょう。
腸の健康についてはこちらも ↓↓↓
腸の働きを良くするには、食物繊維・発酵食品
◯ 食物繊維が多い食品
ごぼう・きのこ・しいたけ・豆類・芋類・海草・こんにゃく など
◯ 発酵食品
ヨーグルト・チーズ・豆腐・納豆・味噌・酒粕 など
酒粕の美味しい使い方 ↓↓↓
健康にも美容にもいい酒粕をもっと使おう！甘酒、粕汁だけじゃないよ。
風邪・インフルエンザ予防にはビタミンAとビタミンC
ビタミンAは喉や鼻の粘膜を強くしてくれます。
◯ ビタミンAを多く含む食品
レバー（鶏肉・豚肉・牛肉）、生クリーム、卵黄、いくら、人参、かぼちゃ、ほうれん草、春菊 など
＊レバーに含まれるビタミンA（レチノール）は、吸収率がとても高く、少量でも1日の摂取量を超えることがあります。
毎日、レバーを食べることはないと思いますが…過剰摂取にも注意しましょう。
（ビタミンA（レチノール）を取りすぎると、食欲不振、頭痛、吐き気、発疹、妊娠初期には胎児に悪影響がある可能性もあります）
ビタミンCは疲労回復効果、粘膜を強くする働きもあります。
◯ ビタミンCを多く含む食品
赤ピーマン・芽キャベツ・黄ピーマン・パセリ・ブロッコリー・アセロラ・グアバ・レモン・柿・キウイ など
ビタミンCの効果についてはこちら ↓↓↓
適度な運動をしよう
免疫力アップには軽く汗をかく程度の適度な運動がオススメです。
筋肉を動かすとカラダが熱を作り出し、血行もよくなります。
張り切りすぎて急に多すぎる運動量は、逆効果になります。
毎日続けられるくらいの運動をしていきましょう。
オススメの運動は片足立ち、スクワット、ワイドスクワット、背伸び など
つま先立ちスクワットは美脚にいいだけじゃない。基礎代謝もアップ！
背伸びしてますか？血行促進・ウエスト痩せも期待できるんです！
いい睡眠をとろう
22時〜2時は寝ている間に免疫力を高めるホルモンが多く作り出される時間帯と言われています。
でも、大人はなかなか22時に寝るのは難しいですよね。
少しでも意識の中に、22時〜2時に寝るのがいい…ということを置いておいて、早く寝れそうな時、カラダがだるい、疲れが溜まってるな…と思ったら早めに寝るように心がけましょう。
寝る前に食べたり、アルコールを飲むのも控えた方が、良い睡眠が得られます。
笑って免疫力をアップ！
笑うことで免疫力がアップすると言われています。
笑いには免疫細胞であるNK細胞（ナチュラルキラー細胞）を活性化させる作用があります。
このNK細胞はストレスに弱く、マイナスの情報を感知すると動きが鈍くなってしまうのです。
反対に笑うことで神経ペプチドという情報伝達物質が多くなり、血液やリンパ液を通じてカラダ中に流れてNK細胞に付着し活性化させて、免疫力が高まります。
また、声をあげて笑うことで自然に腹式呼吸になります。
腹式呼吸はお腹の筋肉を動かすので、血流やリンパの流れがよくなります。
先ほども書きましたが、腸には免疫細胞の約7割が集まっています。
腸が活発に動くと免疫も活性化するんです。
この効果は作り笑いでも有効だそうです！
口角を上げるだけでも脳が笑いと判断して、リラックス作用が起きるんですね！
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
◉ 食生活…たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ろう。
◉ 腸内環境を整える…食物繊維、発酵食品、ビタミンA、ビタミンCを積極的に摂ろう。
◉ 適度な続けられる運動をしよう…片足立ち、スクワット、背伸びなど。
◉ いい睡眠をとろう…22時〜2時の間に寝るようにしよう。
◉ 笑いは大事！…笑うことで免疫力がアップ！いっぱい笑おう！
免疫力は、食生活の乱れ、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによって低下してしまいます。
でも、普段の生活でちょっと意識していくことで免疫力を上げられます。
ほんの少し心に留めておいて、生活に取り入れてみてくださいね！
まず笑うことから始めましょうか ヾ(⌒▽⌒）ゞ
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最後までお読みいただきありがとうございました。
