こんにちは。みかんです。
家のできる簡単な運動ってなに？って生徒さんに聞かれたら、私は「腿上げ、スクワット、片足立ち、ストレッチ」をオススメしています。
運動したいけど外を走ったり、ジムに行ったりするのは苦手…と言われる方が多いですよね。
腿上げ、スクワット、片足立ち、ストレッチは簡単に出来て、続けやすい。
自分でペースや強度を調整できるので運動が苦手な方や高齢者の方にもオススメの運動です。
今回は腿上げを紹介します。
腿上げは立って片方ずつ腿を持ち上げるだけなので、運動が苦手な人にも始めやすいトレーニングです。
腿をしっかり持ち上げるその場足踏みなので、スペースも取らず、家の中でも十分行えます。
普段あまり歩かない人、お腹がぽっこりが気にになってる人には特にオススメ！
この記事では、家でも簡単にできる腿上げの効果や鍛えられる筋肉、効果的なやり方を紹介しています。いえ
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目次
腿上げがオススメな理由は？
どこででもできる
腿上げは「足をしっかり上げて行うその場足踏み」です。
足を持ち上げるスペースがあればどこででも出来ます。
ドスンドスンと足を下ろす音がするような運動ではないので、家の中でも大丈夫です。
家の中で出来るというのは、運動を続けるという習慣を作るのに大きなメリットでもあります。
外に出て運動しようと思ったら、いろいろ準備も必要ですよね。
日焼け止めや帽子、服装を気にしたり、天候にも左右されてしまいます。
その点、腿上げは家の中で出来るので、毎日続けやすい運動です。
ダイエットに効果的
腿上げは有酸素運動になります。
有酸素運動では、筋肉を収縮させるためのエネルギーを血液中の糖分と酸素が結びついて作られます。
運動を続けている間に血液中の糖分が少なくなってくると、体脂肪を分解してエネルギー源を作り始めます。
これが脂肪燃焼になりダイエットに繋がるんです！
運動不足解消になり健康に！
どういう時に運動不足だな〜って感じますか？
そんなに多くカラダを動かした訳でもないのに、はぁはぁ〜息が上がってしまう時などに運動不足だなぁって感じること多いですよね。
腿上げは有酸素運動なので、長時間続けるために大量の酸素を必要とします。
より多くの酸素を身体中に運ぶために、肺や心臓の働きが活発になり、心肺機能が高められます。
心肺機能が高められるということは、持久力向上にも繋がるので運動不足の解消が期待出来ます。
心臓は筋肉なので鍛えることができるそうですよ！息が少し上がる程度、しゃべりながら続けられる強度で有酸素運動をすると心臓が鍛えられるそうです。
＊心臓病など心臓の不調がない人の場合
筋力アップになる
腿上げをすると多くの筋肉が使われます。
筋肉は縮んだり伸ばしたりを繰り返すことで太く強くなっていきます。
筋力トレーニングをする時に大事なのは、その部位を意識すること。
使ってる筋肉を意識しながら行うことで、効果が断然アップします。
では、腿上げで鍛えられる筋肉とその効果を次の項目で詳しく説明していきます。
腿上げで鍛えられる筋肉
腿上げを行うことで特に股関節周りの筋肉をよく動かします。
また、運動中はその姿勢を維持するために体幹部の筋肉が使われるので、ほぼ全身の筋肉がバランスよく使われることになります。
足を持ち上げる筋肉
◯腸腰筋
◯大臀筋
◯大腿四頭筋
◯ハムストリング など
カラダを支える筋肉
◯脊柱起立筋
◯腹直筋
◯腹斜筋
◯広背筋
◯ヒラメ筋 など
腸腰筋を鍛えるとぽっこりお腹が解消！
ダイエットでも特にぽっこりお腹をなんとかしたい！という方は、腸腰筋を鍛えることで効果が期待できます。
腸腰筋はとても大事です！
体の真ん中、深層部にある筋肉で、背骨・骨盤・太ももの骨に繋がっています。
腸腰筋が衰えてしまうと、
⚫カラダが支えられなくなるので姿勢が悪くなる。
⚫腰痛になる。
⚫足が上がらなくなる。
⚫内臓が支えられなくなってぽっこりお腹になる。
筋肉は使わなければ年と共に衰えやすくなります。
ですが、普段の生活で使う以上、つまり運動やトレーニングを続けることで何歳からでも筋肉を鍛えることが可能だということがわかっています。
腸腰筋は腿上げで鍛えることが出来ます。
家で出来る簡単な運動なので、腸腰筋を意識しながら続けましょう！
腿上げのやり方
1. 足を腰幅に開いて立つ。
2. 両手は腰に添えて頭頂から背骨がまっすぐになるように、目線は正面に向ける。
3. 片方の足を太ももから膝が床と平行になる高さまで持ち上げる。
4. 片足を上げてても、頭頂から背筋はまっすぐのまま姿勢を保つ。
5. 交互に足踏みを繰り返す。
1、2、1、2…とリズミカルに1秒に１回くらいのペースで、片足50回くらいから始めましょう。
ご自分の体力と相談しながら、もう少し行けそう…と感じたら少しずつ回数を増やしていきましょう。
ゆっくり腿上げにもチャレンジ
慣れてきたら、片足を上げている時間を長してみましょう。
1. 足を腰幅に開いて立つ。
2. 両手は腰に添えて頭頂から背骨がまっすぐになるように、目線は正面に向ける。
3. 片方の足を太ももから膝が床と平行になる高さまで持ち上げて3秒ほど保つ。
4. 支えている足は、足裏全体で床を押す。
5. 片足を上げてても、頭頂から背筋はまっすぐのまま姿勢を保つ。
6. 交互に足踏みを繰り返す。
10回 1セットを2セットから始めましょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
家で出来る運動「腿上げ」は簡単な運動ですがとても効果があります。
◉ 場所を取らず、いつでもどこでも出来るので続けやすい。
◉ 有酸素運動なのでダイエットに効果的。
◉ 骨盤周り、体幹の筋力トレーニングにもなる。
◉ 心肺機能が高まり、運動不足解消になる。
◉ 腸腰筋が鍛えられる。
カラダにある筋肉はどれも大事ですが、腸腰筋は特に衰えさせたくない大事な筋肉だなぁと感じます。
姿勢を保つのはもちろん、歳を取るとちょっとしたものにつまづくってことも多くなります。
しっかりと足を上げられるようにしておきたいですね。
もちろんお腹周りもスッキリ！を目指しましょう。
簡単な動きなので、テレビを見ながらでも出来ますが、やはり意識は大事です。
しっかり鍛えてる場所を感じながら行ってくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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