こんにちは。みかんです。
最近、運動不足やなぁ〜。何かしたいけど外出るの寒いしなぁ。
年末年始よう食べるからちょっとは運動せなあかんなぁ…。
[char no=1 char=”のあ”]ばりばりの関西弁にゃ〜[/char]
そんなお声をよく聞きます。
そこでオススメなのが、つま先立ち・つま先歩きです！
お家の中で出来て、隙間時間や何かしながらでも出来ちゃうお手軽筋トレなんです。
でも、しっかり効き目はありますよ。
冷え性の改善にも効果があります。
今回は、つま先立ち・つま先歩きはどんな効果があって、どこの筋肉が鍛えられるのかを紹介します。
外に出たくない！ジム通いは面倒〜！という方にもオススメですよ！
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つま先立ち・つま先歩きで筋力アップ
◯ ふくらはぎ
◯ すね
◯ 足首
◯ 足指
◯ 太もも
◯ お尻の筋肉
◯ 腹筋
つま先立ちをすると足全体の筋力アップに繋がります。
やってみると分かりますが、足首がギュッと締まります。
同時に姿勢を保つために太ももやお尻の筋肉、腹筋も使われるので筋力アップに繋がります。
ポイントは、足の親指が浮かないようにしっかり床を押して立つことです。
小指側に力が逃げてしまうことが多く、そうすると足首も歪み、ふくらはぎの外側に力が入ってしまいO脚のようになってしまいます。
しっかり足の指全体で立つように、足全体の内側と下腹部に力を入れましょう。
つま先立ち・つま先歩きの効果は？
基礎代謝が上がる
つま先立ちやつま先歩きで足全体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、体温が上がり、免疫力もアップします。
基礎代謝とは、生命活動を行う上で最低限必要なエネルギーのことです。
基礎代謝について詳しくは ↓
エネルギー活動の中で筋肉は約20％を占めると言われています。
内臓を意識的に動かすことは出来ませんが、筋肉は意識して動かすことができます。
年齢や運動不足などで動かさないでいると筋肉は細くなってしまいます。
つま先立ち・つま先歩きで筋肉量を増やしましょう。
冷え性の改善・むくみの解消
ふくらはぎは第２の心臓とも言われます。
心臓から押し出された血液は全身に行き渡り、静脈を通って心臓に戻ります。
ですが、足から心臓に戻るには、重力に逆らって戻らなくてはなりません。
ここでふくらはぎが重要になります。
ふくらはぎの筋肉がポンプのように収縮して、血管を圧迫し血液を心臓に押し戻す役割を果たしています。
ふくらはぎや足の筋力が弱くなってしまうとポンプの力も弱くなり、老廃物や血液が足や下半身に滞ってしまうため、冷え性やむくみの原因となります。
隙間時間にできるつま先立ち・つま先歩きでふくらはぎをしっかり動かすことで、力強いポンプ運動を作って冷え性の改善・むくみを解消しましょう。
体幹が鍛えられる
足の指全体でしっかり床を押し、カラダを垂直に持ち上げるためにはバランスが必要です。
バランスを取るために自然と下腹部や体幹が鍛えられてきます。
体幹が鍛えられると背筋が伸びて維持できるので姿勢がよくなり、猫背の解消も期待できます。
つま先立ちのやり方は？
つま先立ちのやり方はとても簡単です。
① 足の指全体で床を押して、カラダをまっすぐ持ち上げます。
② 足の内側と下腹を締めるようにして、3秒ほどキープ。
③ 一度かかとを下ろして、また上げる。
＊上下を繰り返す。（隙間時間に合わせて回数は何度でも）
＊慣れてきたらキープの時間を5〜10秒と長くする。
＊ふらつく時は壁や机などに軽く手を添えてOK。
私は、歯を磨いている間や、家族に「行ってらっしゃい」をしている間などにつま先立ちしてます。
玄関でコートを着たり、バイクに乗る準備が意外と長いので効くんですよ(^o^)
電車の中でもこっそり出来ますね。
つま先歩きのやり方は？
つま先立ちになったまま歩きます。
前のめりにならないように、背筋をまっすぐ伸ばしたまま足を前に出します。
＊長時間のつま先歩きは足首や筋肉を痛める原因になります。
＊１回に30秒ほどを、１日2〜3回を目安に行います。
つま先立ちに慣れてきたらつま先立ちスクワットもオススメです！
マッサージも一緒に。
つま先立ちをしたら筋肉痛です〜っていう方も多いです。
湯船の中やお風呂上がりにふくらはぎのマッサージも一緒にしてあげましょう。
足首から膝の方に向かって軽く圧をかけて撫でたり、優しく揉んでもいいですね。
それだけでもリンパや血流がよくなりますよ。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
◉ つま先立ち・つま先歩きで、ふくらはぎだけじゃなく足全体、お尻、腹筋が鍛えられる。
◉ 足全体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり体温上昇、免疫力アップ、冷え性の改善、むくみの解消、体幹が鍛えられるなどの効果が期待できる。
◉ やり方はとても簡単。家にいる時の隙間時間、ながら時間、通勤電車の中でもOK！
◉ 疲れた足はお風呂やお風呂上がりにマッサージするとすっきり！
つま先立ち・つま先歩きは１日に何回って決めなくても、思い出した時や、毎日の習慣の時に出来ますね。
とても手軽に始められる筋トレなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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