こんにちは。みかんです。
肩こりが辛い、巻き肩や猫背を治したい！
股関節を柔らかくしたい！
肩甲骨の動きをよくしたい！
カラダの痛みがある人やもっと関節の可動域を大きくしたいという方ほど日頃からほぐしをしたり、ストレッチや筋トレをしたりとカラダに向き合ってる方が多いと思います。
そんな方にオススメ！
ぜひ筋肉をほぐしてからストレッチをしてください。
筋肉が硬くなった状態でストレッチをして無理に伸ばそうとしたり、反動をつけて勢いで伸ばそうとすると、筋肉は逆に縮まろうとします。
これでは逆効果ですよね。
今回は、気になる方が多い股関節・肩周り、肩甲骨周りをテニスボールを使ってほぐしてから、ストレッチでカラダを柔軟にする方法を紹介します。
ほぐし（マッサージ）とストレッチの違い
ほぐし（マッサージ）
ほぐし（マッサージ）は、筋肉に直接働きかけます。
筋肉のコリや癒着に対して圧をかけたり、外部から動かすことで血液の流れやリンパの流れを良くすることで筋肉をほぐして柔軟にする効果があります。
自分でほぐしたりマッサージをすると「痛気持ちいい！」と感じることがありますよね。
あの「痛気持ちいい！」が筋肉がほぐれて柔らかくなるサインなので、痛気持ちいいを通り越して「痛い」と感じたら少しほぐす強度を弱めましょう。
ストレッチ
ストレッチは筋肉を伸ばすことです。
筋肉は二つ以上の骨から骨へ繋がっていることが多く、筋肉が縮むことで関節が動く仕組みになっています。
なので、ストレッチとは関節を動かして、筋肉を伸ばすことを言います。
筋肉を伸ばすために、関節をあらゆる方向に動かすので、関節の可動域を増やす効果があります。
また、筋肉は伸ばし始めると「縮め」と指令が脳から出されます。
これは、筋肉が急に伸ばされて筋繊維が切れてしまうのを防ぐためです。
この脳からの「縮め」という指令が出てからも筋肉を伸ばし続けることで、今度は「抵抗するのをやめなさい」という指令がでます。
ここから筋肉の緊張がゆるみ伸びやすくなります。
筋肉の緊張がゆるみ伸びやすくするために、ストレッチで同じ姿勢を20〜30秒続けましょう。
伸ばそうと頑張らないで、呼吸をしながら筋肉が緩んで伸びるのを待ちます。
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ほぐし（マッサージ）とストレッチを組み合わせることで効果的に！
ほぐし（マッサージ）で筋肉のコリをほぐし、血流を良くして筋肉を温めて柔らかくしてから、ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばすことでカラダを柔軟にする効果が高くなります。
筋肉が硬くなったまま無理なストレッチでカラダを痛めることもなくなります。
また、ストレッチでは一方向に伸ばすだけでなく、関節をあらゆる方向に動かすようにすると、たくさんの筋肉がのばされるので柔軟性がたかまります。
さらに、ほぐしをする前に筋肉が温まっていると、ほぐれやすくなります。
[char no=3 char=”みかん”]以上をまとめるとこうなります！
お風呂上がりに、ほぐし（マッサージ）をして、ストレッチをする。
ストレッチはあらゆる方向に動かし、20〜30秒キープする。[/char]
では、実際にほぐしとストレッチの方法を見ていきましょう。
股関節の柔軟！テニスボールで腸腰筋のほぐしとストレッチ
股関節の柔軟性を高める腸腰筋をほぐしてストレッチしましょう。
腸腰筋は、背骨と大腿骨をつなぐ大腰筋と骨盤の腸骨と大腿骨をつなぐ腸骨筋を合わせた総称です。
股関節を屈曲させる働きがあり、足を持ち上げる（歩く、階段を登る）動作をする筋肉です。
あまり歩かない、運動しない、デスクワークが多いなど動かすことが少なくなると、硬くなりやすい筋肉です。
腸腰筋が硬く縮んでしまうと、骨盤が前傾して反り腰になりやすくなります。
逆に腸腰筋の筋力が低下すると骨盤を正しい位置に維持できなくなり、骨盤が後傾して猫背になりやすくなります。
反り腰と猫背についての関連記事はこちらです ↓
①テニスボールで腸腰筋のほぐし
床にマットなどを敷いてうつ伏せになります。
テニスボールを足の付け根付近に置き、呼吸しながら30秒〜2分程じわ〜っとほぐします。
② 腸腰筋のストレッチ
① 四つ這いから片足を両手の間に置き、後ろの足は膝をついてまっすぐ後ろに伸ばす。前のヒザに両手を置いて上体を起こす。（腰を反らせないようにする）
② 体重を真下に落とすようにして、後ろの足の付け根を伸ばす。
＊伸ばす時にゆっくり息を吐きながら行う。
＊5呼吸（20〜30秒）ほどキープして、反対も同様に行います。
[char no=1 char=”のあ”]腸腰筋をストレッチするヨガのポーズでは、橋のポーズ、三日月のポーズ、ラクダのポーズがいいにゃん。[/char]
股関節の柔軟！テニスボールでハムストリングのほぐしとストレッチ
股関節の柔軟にはハムストリングも大きく関わっています。
ハムストリングは太ももの裏側の筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。
膝関節を曲げる働き、股関節を伸展させる働きがあります。
ハムストリングが硬く縮んでしまうと、骨盤後傾しやすく猫背や腰痛の原因にもなります。
また、膝関節を伸ばしにくくなってしまいます。
ソファーなど腰が沈むタイプの椅子に座ることが多い人は、ハムストリングが使われなくて硬くなる原因にもなります。
膝が伸びない…関連記事はこちら ↓
① テニスボールでハムストリングのほぐし
椅子に座って、太ももの下にテニスボールを置きます。
呼吸をしながら30秒〜2分ほどじわ〜っとほぐしましょう。
痛気持ちいいところを探してボールを移動しましょう。
② ハムストリングのストレッチ
① 両足を伸ばした長座の姿勢から、片足を曲げて伸ばした足の太もも横につける。
② 腰を伸ばして、伸ばした足の指先を持つ。（タオル・ベルトをかけてもOK）
③ 息を吐きながら、ゆっくりお腹と太ももを近づけるように前屈します。
＊伸ばした足が小指側に倒れないようにしましょう。
＊5〜6呼吸（20〜30秒ほど）キープして反対も同様に行う。
[char no=2 char=”みゅう”]ハムストリングをストレッチするヨガのポーズは、前屈、開脚前屈、ダウンドッグがいいにゃあ[/char]
肩こり・巻き方改善！テニスボールで小胸筋のほぐしとストレッチ
肩こりや巻き肩の方にぜひほぐしていただきたいのが小胸筋です。
肩こりというと背中側の筋肉のコリに注目しがちですが、肩甲骨に繋がっている小胸筋が縮んで硬くなると肩甲骨を引っ張っるため、肩が常に上がってしまって肩コリ、背中のコリの原因になります。
スマホ肩とも言われる巻き肩や猫背の姿勢が長く続いたり、肩甲骨の動きが悪くなって肩が常に上がった状態になったりすると小胸筋の緊張が続き硬くなってきます。
巻き肩と猫背についての関連記事 ↓
① テニスボールで小胸筋をほぐし
鎖骨の下あたりにテニスボールを当てて手で転がします。
深層部の筋肉なので大きく動かさずに、少し強めに押しながら奥の小胸筋を感じながら行います。
② 小胸筋ストレッチ
① 右手で左の小胸筋あたりを押さえて、左腕を外側にねじりながら後ろに引く。
② 顔を反対方向に向けるとさらにストレッチが強まる。
[char no=1 char=”のあ”]小胸筋をストレッチするヨガのポーズは、魚のポーズ、鳩のポーズ、弓のポーズがいいにゃん[/char]
肩こりの改善！テニスボールで前鋸筋のほぐしとストレッチ
前鋸筋（ぜんきょきん）って聞き慣れない筋肉の名前ですよね。
前鋸筋は、肋骨の肩甲骨を繋いでいる筋肉で、肩甲骨を自由に動かすことに重要な働きをしています。
前鋸筋が縮んで硬くなると、肩甲骨を引っ張ったまま動きが悪くなり、腕を前から上げることができなくなってしまいます。
スマホやパソコン作業など腕を前に出した姿勢をとることが多い人は、前鋸筋が緊張状態になりやすく、猫背になって肩こりの原因にもなります。
① テニスボールで前鋸筋のほぐし
テニスボールを前鋸筋に当てて手で転がす。
テニスボールを靴下などに2〜3個入れて、その上に寝転んでほぐす。
② 前鋸筋のストレッチ
① 両足を肩幅に開いて両手を腰の下の方に当てる。
② 両手でお尻と腰を前に押し出す。
③ 肩甲骨を内側に寄せる。
＊30秒ほどキープする。
＊胸を張らないで肋骨と肋骨の間を広げる意識で行います。
前鋸筋の働きとストレッチの説明がされている動画があったのでお借りします。
[char no=2 char=”みゅう”]前鋸筋をストレッチするヨガのポーズは、橋のポーズ、東のストレッチがいいにゃん[/char]
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
◉ 筋肉は外部から圧をかけてほぐして柔らかくしてからストレッチ（伸ばす）と効果的。
◉ ストレッチは20〜30秒ゆっくり伸ばすと伸びやすくなる。
◉ 筋肉は温めてからほぐすのがいいので、お風呂上がりなどが効果が上がる。
◉ 股関節の柔軟には腸腰筋、ハムストリングをほぐしてストレッチしよう。
◉ 肩コリ、猫背の改善には、小胸筋、前鋸筋をほぐすと効果的。
自分でほぐしてストレッチする方法を知っておくといいですよ。
筋肉は長年のカラダのくせや偏った姿勢でコリが生じます。
無理に引っぱると痛める原因にもなるので、温めてほぐして、じっくり伸ばしていきましょう。
毎日の習慣で筋肉は柔らかい状態であることを覚えさせるのが大事です。
焦らずこつこつ頑張りましょうね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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