こんにちは。みかんです。
ヨガでは「骨盤を立てる」という言葉がよく言われます。。
「骨盤を立てる」ってどういう意味？
「骨盤が立たない！」という人はとても多いです。
前屈ができない、足を前に出して座れない（長座ができない）、あぐら座りができない…これらは骨盤が立たないとできません。
骨盤が立たない原因として考えられる大きな理由が、股関節が固いということ。
今回は、股関節の可動域を広げるためのストレッチや股関節周りの筋肉をほぐす方法を紹介します。
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目次
股関節と骨盤の関係って？
股関節は骨盤と大腿骨を繋いでいる関節です。
では、股関節がどこにあるか知っていますか？
座るときにお尻の下に手を入れると坐骨に触れることができます。
坐骨を前側にたどっていった辺りが股関節です。
いわゆる足の付け根、体の中心に近い場所に股関節があります。
股関節は球関節なので、本来ならあらゆる方向に動くことができます。
足を伸ばして座ったときは、股関節が屈曲して（上体の方へ曲がる）座ることができます。
このとき、深く屈曲できれば骨盤が立てることが出来て、屈曲が浅くまでしか出来ないと骨盤は後ろに倒れた状態になります。
骨盤が立たない原因は股関節の固さ
股関節が自由に動くことで、歩く、立つ、しゃがむ、座るなど私たちが日常生活をスムーズに行うことができます。
ですが、あまりカラダを動かさないなど運動不足が続いたり、長時間座るなど同じ姿勢を続けることが続くと関節は固くなり動きが悪くなってきます。
股関節の周りには大きな筋肉が多くあり、姿勢を保つのに重要な腸腰筋も繋がっています。
腸腰筋は股関節の動きと大きく関連しています。
関節を動かさないとそこに繋がる筋肉も固くなって、さらに関節の可動域が小さくなってしまうので、股関節を柔らかくし自由に動かせることで、骨盤をニュートラルな位置に保つことが出来るようになります。
股関節が固く可動域が狭くなった状態で、姿勢を保とうとすると腰や膝など他の部分が頑張ってしまうので、負担が大きくなり腰痛や膝痛につながることが多くあります。
筋肉をギュッと縮めたり、腰を反らしたり、筋肉に無理な負担をかけずに骨盤を立てられるように股関節の動きをよくしていきましょう。
毎日続けることで股関節周りをほぐして、可動域を広げることができます！
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骨盤の正しい位置ってどこ？
骨盤を立てるとは、骨盤が正しい位置にあるということです。
骨盤の正しい位置（ニュートラルボジション）の分かりやすい見つけ方は、左右の腰骨に手首、恥骨に中指を置くようにして三角形を作ります。
その三角形が床に対して垂直になっている位置です。
骨盤が歪むとどうなるの？
骨盤が後ろに倒れていると…
骨盤が後ろに倒れているとカラダのバランスを取るために、無意識で背中を丸くして猫背になってしまいます。
猫背は見た目はもちろん、カラダにもココロにも悪い影響を及ぼします。
猫背の関連記事はこちら ↓↓↓
骨盤が前に倒れていると…
骨盤が前に倒れすぎていると、反り腰になります。
反り腰の人は、一見姿勢が良さそうに見えるのですが、お尻が出てぼっこりお腹が出やすくなります。
骨盤はカラダの土台です！
骨盤が歪んだ状態だと、姿勢が悪くなり、筋肉や関節に余計な負担をかけてしまいます。
長年その状態が続くと、腰痛、膝の痛みや肩こりなどの症状を引き起こします。
また、血液やリンパの流れが妨げられ、内臓機能の低下や免疫力低下など健康面でも不調が現れます。
みゅう骨盤を立たせるための筋肉についてはこちらにも詳しく書いてあるにゃん！
股関節の可動域を広げよう
股関節を動かす ①
① 仰向け寝で、ベルト（タオルでもOK）を右足にかけて天井に伸ばす。
② 両手でベルトを持って、息を吐きながら右足を顔の方へ寄せてくる。3〜5回
③ 右手でベルトを持ち、左手は左の骨盤の上に置く。息を吐きながら右足を外に開く。3〜5回
＊左の骨盤が動かないようにする。
④ 左手でベルトを持ち、息を吐きながら右足を左へ倒す。3〜5回
＊おしりの真ん中の骨（仙骨）が浮かないようにする。
反対も同様に行う。
呼吸に合わせて、ゆっくりじわっと引き寄せましょう。
股関節を動かす ②
① 仰向け寝で、膝を90度に立てる。
＊骨盤の上に膝がくるように。
② 膝で円を描くように回す。5〜10回
＊骨盤が歪まないように両手を腰骨に置くといいですよ。
お尻の筋肉を緩める
① 仰向け寝で、両方の足を立てる。
② 右足の外くるぶしを左太ももの上に、膝を横に広げるようにしてかける。
③ 両方の足を胸の方へ引き寄せ、右足と左足の間（三角の中）から右手を入れて、左足を持つ。
④ 息を吐きながら、胸の方へ引き寄せる。右のお尻が伸びるのを感じて10〜20秒キープ。
反対も同様に行う。
ほぐしてからストレッチが効果的 ↓
ヨガのトカゲのポーズ
ヨガの「トカゲのポーズ」は股関節の柔軟性を高める効果があります。
股関節が硬いとキツいポーズなので、いきなりポーズに入らずに、股関節回しやお尻の筋肉をゆるめるストレッチをしてから行うようにしましょう。
① マットの上で四つ這いになる。肩の下に手、骨盤の下に膝がくる。
② 右足を右手の小指側に置く。
③ 余裕があれば、ヒジを片方ずつ床につける。
④ さらに余裕があれば、左足のつま先を立て、膝を持ち上げる。
＊股関節、腿の伸びを感じながら5呼吸キープ
反対も同様に行う。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
骨盤はカラダの土台なので、歪むといろいろカラダに不調をきたします。
カラダの土台・丹田を強くする記事はこちらもどうぞ ↓
「骨盤を立てる」ということは、骨盤を正しいポジションに置くことですが、股関節が固いと正しい位置に保つのは難しいです。
股関節を柔軟にするために、まずは股関節を動かすことを意識しましょう。
今日、紹介した股関節のストレッチはとても簡単で、お風呂上がりや寝る前にお布団の上でもできます。
ぜひ、毎日の習慣として取り入れてみてください。
毎日少しずつ取り組むことで、カラダはちゃんと反応してくれます。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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