こんにちは。みかんです。

突然ですが…片足立ちできますか?

 

立ったまま靴下が履けないなど、片足立ちをすることが苦手な人も多いです。

片足立ちでのバランス力は、筋肉量の低下や運動機能の衰えを反映するひとつの指標になっています。

 

また、自覚症状のない「脳出血疾患」になっている可能性も指摘されています。

 

片足立ちするとふらふらしてあんまり出来ないけど、別に普段の生活に困らないからいいかーって思ってた人も、脳の疾患の可能性…なんて言葉が出るとドキッとしますよね。

 

衰えた筋力はトレーニングで年齢関係なく向上させることが出来ます!

今回は片足立ちのトレーニングをいくつか紹介します。

運動能力アップのため、健康寿命を延ばすためにも日常生活にぜひ取り入れていきましょう。

 

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片足立ちって大切?

片足立ちとは、簡単にいうと脚力がどれくらいあるかという目安になります。

脚力は二足歩行をする人間にとってとても大事ですよね。

 

運動を全くしていない、加齢による筋力の低下などが原因で脚力が弱くなると、高齢になったときに歩くことが困難になる可能性が高くなります。

 

歩く、走るは片足で地面を蹴り、もう片方の足が地面に着くまでの瞬間、片足になってる状態です。

日常生活でも靴下を立ったまま履くなど片足立ちになることも多くあります。

 

脚力が弱って転倒したり、怪我することを防ぐためにも片足立ちでバランスを取ることはとても大切です。

 

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片足立ちができないと脳疾患の可能性がある?!

京都大学の田原康玄准教授らのチームでは、片足立ちバランスと脳卒中リスクの研究が行われました。

 

その結果、片足立ちが20秒以上できない場合、微小脳出血ラクナ梗塞(細い動脈が詰まって起こる小さな脳梗塞)の症状を発症してる可能性が高いことがわかったそうです。

 

20秒以上片足立ちができなかった人のうち、ラクナ梗塞巣が二つ以上見つかった人が34.5%、小さな脳出血二つ以上では30%だった。病変が見つかった人の全体の傾向として、高齢で高血圧や動脈硬化が進行していたという特徴はあるが、その影響を排除しても、片足立ちの時間の短さが疾患と関係していたのである。

出典:DIAMOND online

 

ロコモってなに?

通称ロコモ:ロコモティブシンドローム 「運動器症候群」って知ってますか?

人間のカラダは骨、関節、筋肉や神経の働きで動かしています。

 

そのカラダを動かしている骨、関節、筋肉、神経のことを「運動器」と言い、運動器に障害が起こり「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態のことをロコモといいます。

 

そのロコモのチェック事項のひとつに、「片足立ちで靴下が履けない」という項目もあります。

 

片足立ちのテストをしてみよう!

片足立ちのテストは簡単です。

① 裸足で両手を楽にして、立ちます。

② 目を開けたままで、片足を上げてキープします。

どれくらいキープできましたか?

片足立ちの基準値はこちらです。

20〜30歳未満  70秒(平均)

30〜40歳未満  55秒

40〜50歳未満  40秒

50〜60歳未満  30秒

60〜70歳未満  20秒

 

自分の年齢と比べてみて、基準値より短かった人は足の筋力が低下していたり、バランス感覚が悪くなっているかもしれませんね。

毎日、簡単に取り組めるトレーニングで筋力アップをしていきましょう!

 

片足立ちトレーニング

ゆっくりもも上げ

① 立ち姿勢で両手を腰にあて、膝を直角に上げる。

② 「ゆっくり」がポイントで、い〜ち、に〜、さ〜ん…とゆっくり数えながら20まで。

20回・2〜4セット

 

お尻の筋肉(大臀筋・中臀筋)・ ももの付け根の筋肉(腸腰筋)・ ももの前の筋肉(大腿四頭筋)の足腰を支える筋肉が鍛えられます。

*背中が丸くならないように、背筋を伸ばした状態でおこないます。

 

一直線上に立つ練習

① 両手は腰で、背筋を伸ばして、床のラインなどを目安に一本の線の上に足を前後に置いて立つ。

② 10数えたら、足の前後を入れ替える。

足の前後の幅は、安定する場所から始めて、慣れてきたら近づけていく。

 

しっかり足裏で地面を捉えて、バランス感覚を養います。

 

何気に片足立ちチャレンジ

普段の生活で、何気に片足立ちを少しずつ入れていきましょう。

テレビのコマーシャルの間、

歯磨きの間(歯ブラシをくわえて転倒しないように気をつける)、

髪を乾かす間、

台所で洗い物をしてる時…

足を高く上げなくてもいいので、片足を軸足の甲に乗せるなど片足で立つことに慣れていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋力やバランス力の衰えで片足立ちが出来なくなってしまいます。

 

筋力以外にも、自覚症状のない脳疾患の可能性があることも分かってきました。

 

ロコモ予防のためにも、普段から簡単にできる筋力トレーニングやバランス力アップのトレーニングで鍛えていきたいですね。

 

また、片足立ちは基礎代謝がアップし、血行促進効果や気持ちが集中してココロが安定するといった効果も期待できます。

詳しくはこちら ↓↓↓

片足立ちの効果はダイエット、筋力アップ、バランス力…だけじゃない!

 

器具もいらない、短時間で出来る片足立ち。

苦手意識を捨ててぜひ挑戦してみてくださいね!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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