こんにちは。みかんです。
今回は、骨を鍛える！に焦点を当てていきたいと思います。
日本の骨粗しょう症の患者数は1000万人を超えると言われています。そのうち80％が女性だそうです。
年齢別でみると50歳以上の女性の4人に1人！
そもそも骨粗しょう症とはどんな状態になるの？
どうすれば骨粗しょう症を防げるの？
今回は骨粗しょう症のことを詳しくみていきましょう。
骨は刺激を与えることで強くなります。
骨を強くする簡単な運動・骨を強くする食事なども紹介していきますね。
ぜひ最後までお読みいただき、しっかり予防対策していきましょう！
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目次
骨粗しょう症ってどんな病気？
骨粗しょう症とは…骨の強度が低下して、骨折しやすくなる骨の病気のことです。
骨は外側の皮脂骨と呼ばれる硬い部分と、内側の海綿骨と呼ばれる網目状の部分から成り立っています。
海綿骨はちょうどスポンジを固くしたような状態です。
骨粗しょう症になるとこの海綿骨がもろくなり、スカスカになっていきます。
すると、つまずいた時に手で体を支えた、くしゃみをした、など小さな衝撃でも骨折してしまいます。
骨粗しょう症が起こりやすいのは？
海綿骨の割合が多い部分で、脊椎（背骨）、腿の付け根の骨、腕の付け根の骨、手首の骨などです。
背骨がカラダの重みで押しつぶされる「圧迫骨折」が起こると、背骨が曲がったり、身長が低くなる症状が現れます。
圧迫骨折が生じても、腰痛だと思って骨折に気がつかない場合もあるので、腰や背中の鋭い痛み、ずっと続く鈍い痛み、急に身長が縮んだ？と感じたら、診察を受けるようにしましょう。
骨粗しょう症の原因は？
骨の新陳代謝のバランス
カラダの細胞は日々新しく生まれ変わっていることはよく知られていますが、骨も同じように新陳代謝で新しく作りかえられているんです。
女性ホルモンのエストロゲンには、この新陳代謝のバランスを保つ働きがあります。
新陳代謝のバランスが崩れると、骨吸収によって溶けた部分を新しい骨で埋める骨形成が追いつかなくなり、骨の量が減ってしまいます。
女性は閉経するとエストロゲンの分泌量が急激に低下するので、骨形成ができなくなり、骨密度が低下してしまうのです。
男性のエストロゲン値は急激に減少することがないので、骨密度の減少もゆっくりになります。
栄養不足と運動不足とカルシウム不足
無理なダイエットなどによる栄養不足、特に育ち盛りの時は丈夫な骨を作って、骨にカルシウムを貯蓄する大事な時期ですが、その時期に栄養不足になると、将来の骨密度に悪影響を及ぼします。
骨はカルシウムの貯蔵庫なのです。
体内のカルシウムの99％は骨や歯の中にあり、残りの1％は血液中にあって、筋肉の収縮や血液の凝固など全身の機能を正常に保つ重要な役割を担っています。
カラダに必要な血液中のカルシウムが不足すると、骨に蓄えられたカルシウムが溶け出して不足分を補っています。
カルシウムの摂取量が少ないと、どんどん骨からカルシウムを補うことになるので、骨の量が少なくなってしまうんです。
また、骨は重力によって負荷がかけられるほど骨を作る細胞が活発になります。
体を動かさず、運動量が少ない人ほど骨が衰えやすくなります。
骨粗しょう症を予防しよう！
骨を強くする食事
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に欠かせない栄養素を積極的にとりましょう。
ビタミンDはカルシウムが吸収されるのを手伝う働きがあるので、同時に摂ると吸収率がよくなります。
反対に、吸収を妨げる栄養素もあります。
・リン………インスタント食品、スナック菓子、炭酸飲料水など
・食塩………漬物、加工食品など
お日様に当たろう！
ビタミンDは食事以外から摂取できます。
太陽光を浴びることで、ビタミンDが生成されます。
普段、太陽光を浴びる生活をする人は、無理に食事でビタミンDを摂る必要がないと言われるほどです。
週に3〜4日、1日に15分程で十分なので、お日様に当たりましょう。
日焼け止めを塗っていると、ビタミンDが生成されないので、カラダの一部でもいいので直接日光を浴びるようにしましょう。
のあ太陽光と骨の関係はこっちの記事もオススメにゃん！
運動で骨を強く！かかとをドン！
宇宙飛行士は宇宙から帰還すると、骨密度が出発前より低下しているそうです。
無重力の状態では、骨や筋肉が弱くなってしまうからです。
骨に重力をかけることで骨が強くなります。
重力がかかる運動として、ウォーキング、ジョギング、縄跳び、バレーボール、バスケットボール、エアロビクス…
いろいろありますが、運動に慣れていない人が急に始めると、かえってケガをしたり、続かなかったりしますよね。
そこで、簡単に重力がかかる運動として、かかとをドン！がオススメです。
脚の付け根に負担がかかるので、もろくなりやすい脚の付け根の骨が強くなります。
椅子や机に手をかけて、つま先立ちからのかかとをドンと落とす。
簡単〜！
1日40〜50回、ゆっくり行わずにリズミカルに落としましょう。
簡単ですが、ふくらはぎも結構きついです。
頭にも振動が響くので、慣れるまでは１日のうち何回かに分けて行っても大丈夫です。
続けることが大切です！
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
運動不足で骨や筋肉は衰えてしまいます。
ですが、急に運動をするのはちょっと…と、抵抗がある人は、普段の生活でなるべく重力がかかるようにしてみましょう。
横になることが多い人は、まず座る。
座ることに慣れたら、立つ。
次は歩く…いつもより多めに歩いてみる…かかとをドンする…ウォーキングに行く。。。（^o^）
体を動かして、お日様に当たって、強い骨を作っていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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